Tabata: revize ak rezilta

Nan pouswit nan fòm nan pafè fizik la nan moun ki rete modèn nan zòn iben kap chèche fason ki pi pratik fè reviv paresseux li yo soti nan misk yo inaktivite lontan, relanse lavil la bouche ka byen fasil boure san an ak oksijèn.

Nouvo nan byen-li te ye fin vye granmoun: Tabata rekòmande a

Ki jan fatige yo ki ap lite ak depase djògin pwa ak rijid restriksyon dyetetik! Sa a pouvwa rele nan dezespwa, dè santèn de milye de privasyon fin itilize jan rezilta. Men, isit la li te fè yon òf nouvo - Tabata, revi de li plen portails yo fòmasyon fizik. Sepandan, nouvo nan reyèlman vire yon varyasyon nan teknik fòmasyon long li te ye, ki te itilize pa pwofesyonèl pou fòm rekiperasyon vit - entèval.

Sans la nan fòmasyon entèval se ke nan yon ti tan fè yon apante vit ak yon sèl fè egzèsis prèske imedyatman pa fè jis yon souf kèk, ale nan pwochen an. Youn entèval - yon sèl deplase nan yon apante bon ak yon ti repo. Lè sa a, kap vini an, ak sou sa jouk nan fen antrennman la. Tout klas yo ki konpoze de yon konbinezon de egzèsis pou misk diferan nan kò a.

fòmasyon sa yo ak reprezante Tabata. Revi élokans demontre popilarite ap grandi li yo. Envante nan 90s yo pa antrenè Japonè a ak doktè Izumi Tabata, sistèm nan byen vit te vin rekonesans nan men pwofesyonèl, epi li te jwenn fanatik nan anviwònman an amatè.

Ki jan yo boule rezèv grès ak prezève nan misk

Li sanble ke nan 4 minit - e ke se konbyen tan li pran pou sistèm nan fòmasyon antye Tabata - ou ka kouri nan yon to metabolik, nan ki li pran omwen 45 minit nan nòmal fè jimnastik entans. Grès nan entansif mòd aerobic yo boule kòm bwa dife nan recho a, epi li se yon "dife" kenbe nan kò a pou anpil plis èdtan oswa menm jou apre okipasyon an. Lè sa a se mas nan misk ranfòse ak ap grandi nan depans lan ki gen pouvwa, estrès anaerobik, sètadi misk yo se konsomatè prensipal yo nan kalori. Se pou rezon sa li efektivman boule depo grès Tabata: revize pale sou genyen pèdi pwa apre ane nan efò jan rezilta.

Si ou anwiye ak rejim alimantè a: Tabata èd fè fas ak pwa a

Lit pou bote ak sante mande pou pa sèlman volonte a, men tou tan an. bagay ki ki manke nan konfizyon nan lari yo tap voye sitwayen ameriken. Pandan se tan, kilos yo siplemantè yo ap grandi, ak rejim alimantè a pa ede, men tou, fè m mal: lakòz estrès ak plis obezite. Se pa etonan, luteur yo se twò gwo gou sistèm Tabata pou pèdi pwa: revi de fanatik anpil ak admirateur, ki moun ki chak maten, enkyetid ap gade balans yo oswa jalou mezire ren ak ranch, ankouraje fèk vini.

Praktisyonè diskite ak pwouve pa egzanp ke li se posib pèdi pwa byen vit epi pèmanan si estrikteman pote soti nan egzèsis senp règ yo. Yon lòt atire disip nan rekòmandasyon yo nan doktè a Japonè: li se trè kout-te viv, sistèm sa a Tabata. Feedback soti nan moun ki espesyalman apresye prèv la tan. 4 minit nan orè l 'ka jwenn menm yon moun trè okipe, si wi ou non chaje oswa boulvèse manman an jenn se travayè biwo trè okipe.

Ki sa ki se pwotokòl la Tabata

fòmasyon entèval, ki dire sèlman 4 minit - se pa li rèv la nan pwoblèm kontinuèl okipe abitan: jis yon kèk minit yon jou nan toujou gen nan fòm. Moun ki pa kwè ke nou kapab reyalize rezilta nan sa yo depans tan trè kout ta dwe li avèk atansyon opinyon yo nan pratik - disip Tabata sistèm: revize ak rezilta yo yo se byen revele. Yo di epi montre ki jan moun patisipe sou teknik la Japonè ak sa reyalizasyon yo. Si nan premye reklamasyon sa yo, se dout, Lè sa a, pita, nan zanmi an sere avèk pwosedi a yo disparèt nèt.

Yon ekspè nan ekip anba pedagojik la pwofesè Japonè te fè kalkil atansyon epi li devlope direktiv detaye pou pratik. Bagay pwensipal lan - yo swiv yo entèdi, men san yo pa header yo. Entèval fòmasyon pwotokòl Tabata - sa a mouvman aplikasyon limite entansite a ak yon relèv trè kout. Japonè doktè ak antrenè a ensiste sou strik Aderans a faz yo nan travay ak detant ak yon kronomètr: yon sèl dezyèm plis oswa mwens!

Yon mòd fòmasyon egzanplè

Leson sou pwotokòl la Tabata pran sèlman 4 minit nan yon jounen, 3-4 fwa yon semèn, yon anpil oswa yon ti kras - tout moun santi l endividyèlman. Li santi l tankou mouvman te fè nan vòltaj la maksimòm. Yon lòt inisyasyon nan yon leson minit sanble ke fòs yo yo fin itilize epi li se enposib yo ka kontinye. Nan fen a nan seri a nan misk yo boule sansasyon, pafwa ensipòtab. Men, pa bezwen pè, kòm entansite a segondè egzije pandan egzèsis epi li se fèt pou patisipasyon an nan tout rezèv.

4 minit divize an 8 entèval nan 30 segonn, pandan ki se fè egzèsis la fè yon sèl - Tabata sistèm konsa li mande pou. pratik Revi fòtman avize w konfòme senpman entèval an tan: 20 dezyèm lan, 10 - repo. Pa plis e pa gen mwens! Se nimewo a maksimòm oblije fè mouvman nan maksimòm frekans nan repetisyon posib pandan sa yo 20 segonn, 10 nan pwochen bezwen souf ak reyajiste pou mouvman an kap vini an.

Ki sa ki egzèsis yo enkli nan seri a nan Tabata

An reyalite, pa gen anyen nouvo doktè Japonè pa ofri. , Egzèsis nan konplèks 4-minit fòmasyon entèval enkli nenpòt abitye soti nan lòt sistèm nan aerobic ak anaerobik antrennman. Si yon moun gen zanmi long ak fè egzèsis, li ta sèlman koute ou chanje metòd ansèyman ak egzèsis ou ka chwazi nan diskresyon li yo. Yon lòt bagay yon debutan. Monchè, jis kòmanse egzèsis fizik, li se pi bon kòmanse ak mouvman yo ki pi senp. Men kèk egzanp sou sa a ofri Tabata konplèks, ki yo ap kòmanse yo kite revize, ki gen ladan ki vle pèdi pwa byen vit ak nèt.

Praktisyonè rekòmande egzèsis posib pou moun konplèks Tabata:

• Koupi byen: yon kwasans, janm lage, leve jenou an, pi ba janm menm kantite vòt-tounen epeseur pandan y ap leve altèr;
• trese kò a yon pozisyon sipò sou men ak tout zòtèy, ki soti nan pozisyon an kouche;
• djògin nan plas, sote;
• ups - jenou konplè ou oswa ou;
• fè egzèsis bisiklèt;
• dodine laprès la ak lòt kalite mouvman nan jimnaz tradisyonèl yo.

Bagay pwensipal lan se fè yo pi vit epi yo nan kapasite plen.

Ki kantite egzèsis gen ladan yon seri Tabata

Nan konplèks la nan fè egzèsis nan 8 pou 4 minit. Ki sa ki ta dwe egzèsis sa yo? varyant diferan nan konplèks la. Ou ka pran sèlman yon sèl mouvman ak repete li tout fant 8. mòd sa a se apwopriye pou débutan ki pa gen ankò rive jwenn fòm nan fizik nan konfòme li avèk entansite segondè.

Ki jan yo kòmanse batay la kont pwa depase sou sistèm nan Tabata? Egzèsis pou pèdi pwa (revize konfime sa a) apwopriye pou moun ki pa gen angaje. moun ki sedantèr e menm plis konsa ak pwa depase se difisil a reyajiste nan mouvman diferan. Youn sesyon fòmasyon yo kenbe pou yon gwoup nan misk, ak sou sa ki annapre yo ap travay sou yon lòt. Se konsa, piti piti enkli nan mòd nan nan tout misk yo, jou apre jou.

metòd, kontrèman ak lòt kalite fòmasyon

Moun ki te adopte metòd la nan Tabata, revize sijere ke li se nesesè fè fas ak chak jou, li se pi bon nan yon jou osinon de jou. Tout depann sou eta a nan sante ak fòmasyon moun. Men, ka fè egzèsis dwe varye.

Plis prepare, men yo toujou pa fò ase, itilizatè yo ka fè de kalite egzèsis, chak nan 20 segonn yo, repete yo nan chenn sa yo. Se konsa, kat, de, 4 minit te travay soti pou de gwoup misk yo.

pi avanse a ka konpoze konplèks nan 8 egzèsis diferan. Li se pi plis konplike ak difisil fè kalite a nan fòmasyon: 4 minit nesesè enplike tout gwo misk yo.

Ranfòse mosyon chaj ka administrasyon ak pwa, tankou altèr, elastik tep. Klas sa yo yo apwopriye sèlman pou atlèt ki byen antrene. An jeneral, nan yon sèl sesyon fòmasyon kout kò a eksperyans entans aerobic ak anaerobik chay ansanm, ki mande pou yon efò èrkuleen ak yon wo nivo de andirans.

egzèsis posib pou konplèks endividyèl

Pou moun ki yo, se sèlman kòmanse metrize Tabata metòd, fidbak la ak rezilta, foto ak videyo yo pral metodik èd. Li ta li avèk atansyon konsèy yo pratik nan fòmatè ki gen eksperyans oswa amater ki gen eksperyans, gade leson videyo yo aprann yon sistèm ki senp.

Pou egzanp, nan premye semèn nan nan fè egzèsis kapab gwoupe jan sa a:

• premye 20 segonn yo - kouri nan plas leve men moute, 10 segonn rès, apre 20 - poluprisedaniya ak emisyon janm pi devan pandan y ap redresman. Repo. Repete sekans nan 4 plis fwa.
• Yon jou yo fè de lòt egzèsis yo nan mòd nan menm: kouche, men l 'manyen etaj la, dwat ak yon so, men leve soti vivan anwo; konte sou men yo ak tout zòtèy, paralèl nan kò sou planche-a, vire yo chire pye yo atè a, koube nan jenou an, rive pou zepòl la.
• twazyèm jou a nan semèn nan: koupi byen a ak leve jenou, do pouse-ups: yo koupi byen, apiye sou bra yo sipò nan dèyè a.

Si ou swiv kondisyon yo ki metodolojik Tabata, fidbak ak rezilta yo ki pi ankouraje: grès la kòmanse fonn, ak figi a - a jwenn nouvo fòm.

Ki moun ki ka angaje yo sou sistèm nan Tabata

Moun ki premye tande pale sou metòd la yo dwe enterese nan si wi ou non ou ka fè fas ak sistèm nan san yo pa fòmasyon, si ou te deja pèdi nenpòt kapasite yo. Ou ka sètènman jwenn yon deklarasyon ki di ke nenpòt moun, menm te resevwa antrènman an, ka imedyatman kòmanse okipe, men byen vèrs nan metòd la nan Tabata revize bay prévisions pridan e sijere pa kondwi chwal yo.

An reyalite, gen kontr. Apre yo tout, moun ki yo trè diferan nan laj ak sante, ak nati a ak tanperaman. Ki sa ki kostim yon sèl, lòt la se kontr. Moun ki pratike Tabata menteur, revize yon varyete de fèy bwa. Gen opinyon ke ou ta dwe kòmanse piti piti, pa imedyatman pouswiv rezilta yo, sinon ou ka twòp li epi pou yo jwenn fè mal, oswa pi mal, yon kriz kadyak.

premye Règ la - fè anyen ki mal

Nou pa ta dwe bliye ke se pwotokòl la Tabata fèt pou moun ki an sante, li te gen kèk fòmasyon fizik. moun ki malad klèman entèdi pou angaje san otorizasyon medikal ak kontwòl. Tansyon wo, maladi osteyopowoz la, pwoblèm kè - sa yo, ak lòt maladi mande pou lòt kalite aktivite fizik, Tabata se pa pou yo.

Pou 20 segonn, chak mouvman yon moun gen bay tout pi bon an kantite maksimòm la, nan limit la, ki vle di ke kè a pou chak inite nan tan ap travay ak charj trè lou, tankou yon Sprinter. Si kò a se pa pare pou yon ogmantasyon byen file nan fòs, li pa ka kenbe tèt ak. Enstriktè ki montre Tabata fè egzèsis, konsidere fidbak itilizatè anpil atansyon reponn tout dout epi eksplike benefis yo ak mal potansyèl nan fòmasyon gwo entansite.

Ki jan pou prepare yo pou fòmasyon entansif sou metòd la Tabata

Ou pa ta dwe dwe tante pa efè a rapid nan fòmasyon an, ki pa pral pran tan. Si yon detrenirovan moun, men fondamantalman nan bon sante, li kanmenm rekòmande yo pase yon peryòd preparasyon pou, nan abitwe kò a k ap deplase ak kè a - yo travay avèk chay la ogmante, osi byen ke ranfòse misk yo. Pou rezon sa a, nenpòt egzèsis apwopriye nan entansite ki ba ak mwayen: fè egzèsis maten, mache ak yon ogmantasyon gradyèl nan tèmpo, chita-ups, pouse-ups sou fòs la. Li te sèlman yon mwa oswa twa, ou ka kòmanse pratike sou sistèm nan Tabata.