Sa ki ta dwe vitès a kè pou boule grès?

Kèlkeswa kalite nan fè egzèsis ou fè sa, kò a pral reyaji nan chanjman ki fèt nan batman kè. Lè w Cardio pèdi pwa, atlèt jenn kwè ke sa yo kouri (nan pedal, kouri sou antrenè a eliptik) pi long ak pi vit, pi vit nan yo pral vini nan objektif yo. Sa a se pa byen vre. se pwosesis boule grès te kòmanse nan yon sèten kantite batman kè, batman kè pandan y ap menteur pral depann de fòm nan fizik, laj ak degre natrenirovannosti yo.

Batman kè pou boule grès: enpòtan

Asiyen 6 zòn kè fòmasyon pousantaj ki pral diferan efikasite ak konpleksite.

chenn yo nan batman kè (HR):

- 90-100% nan vitès a kè maksimòm - fann pwodwi metabolik men mal elimine ( "boule" nan misk);

- 85-90% - danjere fè egzèsis, kè a pa ka okipe chay la;

- 70-80% - se majorite idrat kabòn oksidasyon. Apwopriye pou bilding nan misk;

- 65-75% - vle nou batman kè pou boule grès (ralanti, men pi efikas la);

- 55-65% - ideyal pou la devlopman nan poumon yo ak sistèm kadyovaskilè;

- 50-55% - kò a restaure byen vit apre egzèsis.

Kalkil nan batman kè menteur

Se konsa, 65-75% nan batman kè maksimòm - se batman kè a kalkil sur pou boule grès. Sa a valè se pi bon - pwa pral piti piti ale. Koulye a, ou bezwen detèmine batman kè ou a boule grès. Fòmil la se senp:

220 - Gen laj = vle batman kè ou yo.

Pou egzanp, ou se 30 ane fin vye granmoun, 220 - 30 = 195 bat pou chak minit (maksimòm batman kè). Batman kè pou boule grès se apeprè 70% nan valè li yo. Sa se, pou efikas pèdi pwa se nesesè yo kenbe vitès a kè a sou 130 bat pou chak minit.

Men, pa bliye ke anvan kò a ap boule grès, li pral boule idrat kabòn. Yo toujou dire la pou premye 30 minit yo nan Cardio nan vitès a kè maksimòm. Se sèlman apre tan sa a ap kòmanse boule grès. Se poutèt sa, Cardio pa ta dwe dire mwens pase 40 minit.

Anpil fwa, pandan fòmasyon, prensip la nan siklisite, ki itilize chenn miltip nan batman kè (lè segondè fè egzèsis entansite nan maksimòm lòt batman kè ak egzèsis fèt nan entansite ki ba). Klas sa yo yo se bon, lè pwa a leve, epi ou bezwen pèdi yon kilos kèk.

fè egzèsis Sikilè yo boule grès

yo Fason ki pi efikas pou Slimming fè egzèsis konsidere yo dwe sikilè pou boule grès. Pou fanm li trè enpòtan, paske, selon estatistik, tout fanm katriyèm se satisfè avèk figi l 'ak gen tandans pèdi yon kilos kèk.

Ki sa ki se siyifikasyon an nan fòmasyon sa yo?

Lide a prensipal la sa a fè egzèsis se ranpli élaboration a nan kò a nan yon sesyon sèl. Li konsiste de ki fè respekte lalwa, osi byen ke fè egzèsis aerobic, fè prèske san yo pa yon ti repo, ki se trè konsome enèji ak lakòz yon moun nan travay nan kapasite plen. Tipikman, yo te fè egzèsis la chwazi ak 7-9 repete plizyè fwa ak yon relèv ant ti sèk yo 20 a 40 segonn. Sikilè fòmasyon pou pèdi grès pou fanm gen okenn pwa oswa pondération limyè ak altèr.

Avantaj fòmasyon sikilè

Avèk fòmasyon kous ou pa pral bati nan misk, men li gen yon nimewo nan avantaj ki annapre yo:

- Excellent goumen ak yo te twò gwo, kòm li akselere metabolis la.

- Ogmante andirans.

- efè rafèrmisant sou sistèm nan kadyak.

- Ranfòse misk yo prensipal yo.

- akselere metabolis.

- Pran pa plis pase 30 minit.

Yon plan ki graj nan fòmasyon kous

Pou pote soti fòmasyon sa yo, pa nesesèman yo achte yon abònman nan yon chanm kondisyon fizik, kòm ekipman nan minimòm yo egzije - jis altèr 0.5 kg (boutèy dlo plastik). Lè ou fèk eseye fòmasyon kous, pi bon yo fè san yo pa pondération.

Yon seri egzanplè nan egzèsis nimewo 1 (repete 2-3 fwa):

- 15 pouse-ups,

- 12 skwa,

- 17 janm asanseur yo bay la pwès,

- 16 sote leve,

- 30 dezyèm bracket.

Yon seri egzèsis nimewo 2:

- 18 chita-ups,

- 20 Torsion nan laprès la,

- 16 pouse-ups,

- 30 segonn bò gwo bout bwa sou chak bò,

- 17 lunges sou chak pye.

Yon seri egzèsis nimewo 3:

- 12 sote ak konsantre sou planche a,

- 15 Eskalad sou yon chèz,

- 20 Torsion,

- 17 pouse-ups,

- 30 segonn kenbe bar la.

Anvan ou kòmanse fè egzèsis, li nesesè fè yon limyè cho-up (so, balanse men l '). Sa a ap prepare jwenti yo ak misk chay la. Si ou premye fè fòmasyon kous, chwazi pa plis pase 5 egzèsis epi yo pa itilize pwa.

By wout la, yon gwo egzanp sou fòmasyon kous - konplèks "pèdi pwa nan 30 jou" pa antrenè a pi popilè Dzhillian Mayklz.

fòmasyon sa a se pafè pou moun ki pa janm te jwe espò. Konplèks la gen ladan twa nivo konpleksite, ki dwe fè chak 10 jou. se chay la yo bay yo pou tout gwoup nan misk, bagay la prensipal - pa sispann!