, Egzèsis pou vant la apre akouchman. , Egzèsis pou pi sere vant la apre manman akouchman retrèt

Peryòd la ap tann pou yon timoun kò yon fanm subi chanjman enpòtan, epi yo pa tout nan yo evantyèlman mennen nan amelyorasyon nan aparans la an jeneral. Vreman vre: ogmante sekresyon nan espesyal "òmòn gwosès" se kapab vire paresseux ak frajil cheve nan yon krinyè délisyeuz Fertile, fè mat ak malad complexion radyan, bay espesyal gade espirityalite. Men, an menm tan an, po a sou vant, pwatrin lan ak bra pèdi Elastisite ansyen li yo, mak detire parèt, misk yo nan vant detire ak grandi dekati, ki mennen ale nan afesman vant ... Kouman se li posib yo retire grès vant apre akouchman yon manman bay tete? Egzèsis pral ede retabli ton nan misk, men nan nenpòt aktivite fizik yo ta dwe apwoche avèk prekosyon. Poukisa? Sa a se pou de rezon.

danje sekrè

obstak nan premye sou wout la nan yon figi mens imedyatman apre nesans - bezwen an yo maksimize prezèvasyon a depi lontan nan bay tete. Ak espò entans lèt tete ka dramatikman diminye, ak nan kèk ka, likid la koute chè ak boule. Danje a dezyèm - diastasis recti. Sa yo rele divergence nan vant misk, nan ki fè egzèsis lou yo ekstrèman danjere e yo ka menm mennen nan domaj nan kolòn vètebral la. Detèmine nan prezans nan dyastaz ak byen evalye limit li yo ak risk potansyèl kapab fèt sèlman yon doktè ki kalifye.

Sepandan, se pa tout jèn manman ki gen yon timoun kapab peye pou yo ale nan doktè sòf si li vreman nesesè, espesyalman si pa gen okenn youn a gade apre ti bebe a, epi ou dwe pran avèk ou tout kote. Kòm yon rezilta, anpil fanm yo vire yon je avèg bay danje ki genyen jwenn sou entènèt la yon seri o aza nan egzèsis pou vant la apre l fin akouche epi pran ka a, inyore doulè a nan misk yo (ki, fortwit, yo ka pran indicative de yon pwosesis pathologie, olye ke siksè nan charj).

Ki sa ki fè nan evènman an ki vant lan pa vle kite menm avèk yon rejim alimantè, epi ou vle jwenn tounen nan fòm? Kòmanse egzèsis la ak egzèsis ki pi fasil ak pi dou ki pa pral domaje misk la abdominis rèktus ak pèmèt yo wè ankò nan glas te sitèlman anvi senti a gèp.

"Bridge"

Se pa tout antrennman yo apwopriye yo retire grès vant apre akouchman yon manman bay tete. , Egzèsis tankou "pon an" - yon eksepsyon bèl: yo pa mennen nan yon rediksyon nan volim lèt tete epi yo pa mal menm nan diastasis grav.

• Etap 1. Kouche sou do ou, pliye jenou ou, rès pye ou sou planche a ak detire bra ou ansanm kò a. Pran yon gwo souf ak rale vant ou.
• Etap 2. Sou rann souf la, tou dousman leve basen yo pou yo ke te anlè kò-a ki te fòme yon liy dwat soti nan jenou sou zepòl. Kenbe pozisyon sa a pou de segonn: pran yon lòt gwo souf, Lè sa a, rann souf ak tou dousman pi ba sou planche-a.

Modifye Egzèsis "Hundred"

Anpil nan egzèsis yo pou vant la apre akouchman se modifikasyon nan li te ye fòmasyon. Vèsyon an pwopoze a nan "san an" se anpil senplifye epi li se rekòmande kòm fè egzèsis la premye pou fanm ki te fèk fin akouche:

• Etap 1. Koumanse pozisyon se menm jan ak sa yo ki nan fè egzèsis la pi wo a: kouche sou do ou, jenou bese, bra pwolonje ansanm kolòn vètebral, men yo ak pye yo nan etaj la. Pran yon gwo souf ak rale misk nan vant ou fò.
• Etap 2. Sou rann souf la, tou dousman leve tèt ou nan etaj la ak kou a, pran men ou lwen kò a. pa bliye kenbe misk nan vant ou nan tansyon konstan. Kenbe pozisyon sa a pou yon kèk segond, ak Lè sa a fè yon nouvo gwo souf ak rann souf tou dousman pi ba sou planche-a.

pye elvaj

Egzèsis sa yo pi popilè pou misk yo nan vant apre akouchman gen ladan tankou yon atik popilè, kòm dekonsantrasyon a nan men yo oswa pye. amater Fòm anjeneral te ajoute nan pwogram li yo menm jan an fè egzèsis ak altèr oswa pondération espesyal, men nan premye rekiperasyon nan etap apre akouchman pa rekòmande yo sèvi ak misil yo ak ekipman. Ka Nenpòt fè egzèsis nan kalite sa a dwe fèt san yo pa plis pwa. Kont enterè yo ofri yon modifikasyon efikas pou elvaj la janm yo.

• Etap 1. Kouche sou do ou, mete pye ou plat sou planche a avèk Bent jenou ou. Leve pye yo separeman pou ke cheviy a se nan ang dwat nan etaj la. Mete yon men sou vant ou, ak dezyèm lan - sou planche a pou te ajoute anfaz.
• Etap 2: Rale misk nan vant ou ak ralanti, lis kwaze mouvman leve soti vivan janm apa jiskaske, jiskaske ou santi ou tansyon bati-up la nan misk. Menm jan an tou Kenbe pye yo ansanm.

pant lan nan basen an

Gen kèk egzèsis pou yon vant plat apre nesans lan gen ladan itilize feetball la. Ou pral bezwen abityèl gwo boul la jimnastik san yo pa efè masaj. pant lan nan basen an ap gen plis efikas nan pase fè egzèsis ak boul la, men si ou pa gen feetball, ka fè egzèsis sa a dwe fè san li.

Kouche sou do ou, pliye jenou ou epi mete pye nou sou etaj oswa jimnastik boul la. Sere boulon misk nan vant ou ak panche basen an bak, peze pati ki pi ba nan kò a sou planche-a. Kenbe pozisyon sa a pou senk segonn, Lè sa a, repete.

"Bato" (yoga)

Petèt ou se deja fanatik nan yoga. Nan ka sa a, santi yo lib pou li ale nan poze a pi renmen ak posture, pratik detant ak bon pou l respire. Si ou se toutafè si sou konpetans ou, eseye kòmanse fè yon egzèsis ki senp ki vize a vant Tuck apre gwosès la.

Chita sou planche a avèk Bent jenou ou. Sere boulon misk nan vant ou ak yon ti kras panche tors ou tounen pandan y ap leve pye ou nan etaj la. Leve pye ou jiska shins yo pa fòme yon paralèl liy sou planche-a. tounen an ta dwe dwat, ranch - nan yon ang katrevendis degre. Detire kò bra ou pou pi devan pou ke li kapab pratik yo kenbe balans lan nan sa a poze. Kenbe pozisyon sa a pou omwen trant segonn.

Planck nan "Dolphin"

Lajman li te ye egzèsis estatik retabli vant la apre akouchman. Premye a tout li se, nan kou, ap pale de ba a ak varyant anpil li yo. Atansyon nan manman jèn ofri yon gwo bout bwa efikas "Dolphin", ki se oblije fè yon boul jimnastik.

Pran pozisyon ou te kòmanse pou espageti yo, apiye koud l 'sou fitball a ak pye kouraj. Sere boulon misk nan vant ou ak ranch, dwat do ou epi kenbe pozisyon sa a pou omwen trant segonn. Nou ka asime pozisyon sa a nan estanda a, klasik braslè, men ogmante konpleksite a nan ekspè yo rekòmande lè l sèvi avèk fitball, ki bay enstabilite a pwèstans antye.

braslè Side

Kouche sou bò gòch ou, soutenue moute sou yon sèl manch rad koud bra, ki moun ki se nan liy ak zepòl la. Sur ansanm anch lan ak pye, asire w ke ou kenbe balans epi leve ranch yo atè a osi lontan ke kò ou pa pral sanble ak yon liy dwat. Kenbe pozisyon an pou omwen trant segonn. Repete sou lòt men an, nan yon pozisyon ki gen tandans sou lòt bò a. Lè ou yo te metrize egzèsis sa yo pou pi sere vant la apre l fin akouche, ajoute nan bò a nan ba a dis oswa douz pye leve nan pozisyon orijinal li. amelyorasyon Sa a ti pral pèmèt pou pi bon tren misk yo kòm jape ak kwis, osi byen ke amelyore kapasite w nan kenbe balans ou.

Toujou twò difisil?

Si w ap gen difikilte ak aplikasyon an nan egzèsis yo pi wo a, petèt, kapasite fizik se pòv menm anvan menm yo se ti bebe a fèt. Travay twòp pou retounen nan amoni se pa sa vo li - espesyalman si w ap bay tete. Kite yon antrennman difisil pou pita epi ale nan ki pi senp lan:

• Nan vant pou l respire. Egzèsis sa yo pou vant la apre l fin akouche konpoze nan mouvman prochuvstvovaniyu gwo twou san fon nan misk yo nan vant nan pou l respire. Pèmèt misk yo nan kontra ak elaji kòm anpil ke posib sou chak rale ak ekzalasyon. pa bliye ke ou bezwen respire kòm pwofondman ke posib.
• laprès Voltage. Kòmanse ak pozisyon ou te kòmanse: kouche sou etaj la. Strain laprès la, koupe misk ki nan jape la, tankou si pare yo kout pyen nan vant la. Soti nan pozisyon sa a, fè yon varyete de mouvman, tankou ogmante youn oswa tou de men sou tèt li ak rale pye yo. Sonje ke do a bay manti konplètman sou etaj la.

ogmante

sere boulon egzèsis yo nan vant apre akouchman se pa fasil, men sou fwa ou pral sètènman sanble ke aplike yo te vin pi fasil. Sa vle di ke ou deja bezwen ogmante nivo a nan fòmasyon pou ke misk yo pa jwenn itilize chay la menm ak kontinye jwenn pi fò. Gen anpil kalite crunches ak lòt egzèsis ki vize a pou elimine pou nan grès depase nan zòn nan nan vant ak se ideyal pou moun ki deja gen kèk "eksperyans" nan kapasite.

trese Colbert

Sa a se antrennman rekòmande pa antrenè Fitness petra Kolber, te kreye yon seri egzèsis ki disponib nan fòm lan nan yon videyo dis-minit.

• Etap 1. Kouche sou do ou, leve pye ou, pliye jenou ou nan yon ang 90 degre. Je pye yo ta dwe paralèl ak etaj la.
• Etap 2: Jwenn men ou dèyè tèt ou a (koud la ta dwe estrikteman gade nan diferan direksyon, pa t 'moute) epi swiv deformation a, leve zepòl ou nan etaj la.
• Etap 3. Detire kò janm ou sou yon dyagonal, travèse je pye ou ak detire bra ou pi wo a tèt ou. Kenbe pozisyon sa a uit fwa, swiv mouvman an nan pye yo variantes "sizo". Retounen nan pozisyon an kòmanse. Èske uit reprezantan.

Modifye sote nan anfaz la kouche

Ki sa ki egzèsis apre akouchman (vant pye yo, ak bounda nan menm tan an) ekspè rekòmande? Sa a se, san yo pa gen dout, sote nan anfaz la bay manti. Yo ka modifye tankou ou renmen - depann sou bi pou yo fòmasyon, nivo nan preparasyon fizik la nan atlèt la ak dinamik yo egzije a chay la. Opsyon nan pwopoze a se apwopriye pou débutan, fanm ki gen fòmasyon minimòm ak jèn manman ki gen kò pa te konplètman refè soti nan nesans la nan timoun nan.

• Etap 1. Koumanse pozisyon - pou skwa, men bezwen yon ti kras mèg pi devan ak mèg pla nan etaj la.
• Etap 2: Byen vit deplase pye yo variantes ( "Etap nan") tounen yo dwe nan pozisyon pou pouse-ups. Pa pèmèt yon pran yon poz, deplase yon sèl nan pye pa youn nan pozisyon an kòmanse.
• Etap 3: Fè 1-3 kouche nan plede repete yon 5-10.

Si ou vle ogmante difikilte pou an nan egzèsis yo retire grès vant apre l fin akouche pi vit ke posib, swiv pye yo sote dinamik dèyè, yo soti olye pou yo plis Benign "etap sa yo."

pushups

Pouse-ups ap antrene tou de misk nan bra, zepòl, pwatrin lan ak pou laprès.

• Etap 1: Pran pozisyon ou te kòmanse, apiye kont etaj la ak men l 'ak tout zòtèy. Distans ki genyen ant pla yo ta dwe yon ti kras depase lajè a nan zepòl yo.
• Etap 2. Bend koud ou ak pi ba nan pwatrin, pandan y ap ant li ak etaj la pral gen sou yon koup la santimèt.
• Etap 3. Drese bra ou epi ale moute nan pozisyon an kòmanse.
• Etap 4: Fè 1-3 kouche nan 10-20 plede repete yon.

janm rale nan yon pozisyon nan kouche

Sa yo Slimming egzèsis nan vant apre akouchman nan premye gade sanble byen padonnen, men yo yo trè efikas pou ranfòse lonje pandan gwosès misk nan vant.

• Etap 1. Kouche sou planche a, pliye jenou ou, pye - sou lajè a senti. Rale vant la. Talon ta dwe repoze sou planche a.
• Etap 2. Kenbe basen imobilizasyon a, respire, lè sa a rann souf, lè l sèvi avèk misk nan vant ou a dwat janm gòch la (pa nan fen a: jenou yo ta dwe yon ti jan koube). Retounen nan pozisyon an kòmanse.
• Etap 3. janm altènatif, fè senk plede repete yon sou chak bò. Piti piti pote nimewo a jiska dis plede repete yon.

Trese yon sèvyèt

Li se posib ke nan mitan plizyè douzèn yo nan varyasyon nan Torsion yo vèsyon sa-a ou pral jwenn pi apwopriye a. Si ou se pi bonè oswa pita desevwa relatif fasilite nan egzèsis pwopoze nan sere boulon vant la apre akouchman pral ede modifye ak konplike vèsyon an boukle.

• Etap 1. Kouche sou do ou, pliye jenou ou. Peze men pwent yo opoze a sèvyèt la epi jete nan longè an mwayèn nan pati a anwo nan shins l 'yo. Rale dènye moun ki sou sèvyèt la ak boulon fant janm la.
• Etap 2. Pran yon gwo souf, lè sa a rann souf e ki rale vant ou, leve zepòl ou nan etaj la. Kenbe pozisyon sa a.
• Etap 3. tansyon ak detann misk nan vant ou 10 a 12 fwa, piti piti pote nimewo a jiska 20 plede repete yon.

Poze pye yo nan pozisyon an kouche

ka fè egzèsis sa a dwe konsidere kòm youn nan antrennman la ki pi popilè nan laprès la.

• Etap 1. Kouche sou planche a, pliye jenou ou ak rale men ou ansanm kò a. Sere boulon misk nan vant ou epi leve yon sèl janm ou pa youn pou ke Shin a ki te fòme yon paralèl liy sou planche-a.
• Etap 2. Peze kwis yo ak pye yo ansanm ak dwat pye ou, lè sa a tou dousman pi ba yo sou planche-a, kenbe vire yo estasyonè. Sèvi ak misk nan vant ou rale pye l 'ankò, li pliye jenou yo pou li retounen nan pozisyon ou te kòmanse.
• Etap 3. Èske 20 plede repete yon.

, Egzèsis pou vant la apre l fin akouche nan Dzhillian Maykls

Espesyalman pou moun ki vle reprann pèdi fòm yo ak reyalize menm rezilta plis dramatik, li te yon antrenè Fitness mond-ki renome Dzhillian Maykls devlope yon kantite pwogram videyo ak inik nan konpozisyon li yo ak efikasite nan fòmasyon an. Dirèkteman egzèsis pou vant la ak pwen apre nesans prezante nan liv "pèdi pwa pou débutan" otè a. Kòm non an implique, fòmasyon yo pwopoze a se pa sèlman apwopriye pou manman jenn ti gason, men tou, bay moun yo ki pa t 'janm enterese nan espò, ak (gen plis chans) te vin jwenn yon anpil nan pwa depase. Konvansyonèl, ka chak fanm Apre yon pwosesis pou livrezon ak rekiperasyon nan kò a fin itilize dwe rele yon kòmanse-up nan espò a ak pèdi pwa. Dzhillian Maykls se byen okouran de ki jan danjere peryòd sa a nan fè egzèsis twòp, ak moun pèsonèlman demontre pi senp ak pi economy egzèsis yo pou vant la apre akouchman. Avantaj nan enkontèstabl nan fòmasyon li yo, ki fèt pou 30 jou, li se yon balans konplèks ak atansyon sou chak pati nan kò a. chay la menm nan menm tan an ranfòse misk jape, kwis, nan lestomak, zepòl.

Pou plis itilizatè yo avanse nan pwogram videyo li yo Michaels te devlope yon kou entansif "pèdi pwa nan 30 jou." Kòm yon pwogram pou débutan, leson videyo sa yo konpoze de twa nivo - ki gen pwogrè nan nan ap grandi konpleksite ak fòmasyon. egzèsis efikas pou vant la apre akouchman se ranplase pa charj grav sou laprès la lè l sèvi avèk altèr.

Si w enterese nan pa sèlman pèdi pwa, anpil lokal leve afesman vant epi retounen gèp ren, li rekòmande a li revize sou pwogram lan "Flat vant pou sis semèn." Kou sa a dire pou sèlman yon sèl ak yon fwa mwatye pi long pase fòmasyon an debaz Dzhillian Maykls, ak konsantre entèdi sou tès la nan misk yo nan vant. Li te tou se yon HIIT - gwo entansite fòmasyon entèval - ak konsiste de plizyè aparèy televisyon HD, altène Cardio ak fòs egzèsis. Avèk pasaj la nan nivo a an premye pa ka chay pwa yo nan kò a, men ki gen tranzisyon an nan yon nivo nan dezyèm nan pwogram lan pral gen ranmase pwa siplemantè a.

nitrisyon

Kòm yo di sipòtè nan yon mòdvi an sante, fè egzèsis kont pou sèlman ven pousan pousantaj siksè. rete katreven Sezon otòn la sou nitrisyon apwopriye. Kounye a, gen varyasyon plizyè nan sistèm la nan sa yo rele PP. Kèlkeswa sa ou chwazi pou tèt ou, pa voye jete egzèsis la. Pou retire grès vant apre bay bezwen nesans rive nan fè tout efò posib.

Opsyon nan pi fasil nan nitrisyon apwopriye - yon rejè nan manje tenten oswa diminye sèvi ak li yo nan yon minimòm. Genyen ladan yo tout kalite bagay dous poze danje pou pou sante ak fòm pwodwi yo, pwodwi boulanjri, pwodwi semi-fini, chen cho ak sosis, soda, bato, ti biskwit aromatize ak lòt "ti goute". Se yon bon lide nan limit itilize nan vyann gra (vyann kochon, ti mouton) ak ranplase yo ak vyann bèf, bèf, lapen, vyann bèt volay. Malgre ke li se kwè ke pou fri dapre règleman yo nan manje an sante bezwen sèvi ak legim olye ke bè oswa magarin, an reyalite, PP a pa aksepte fri nan lwil oliv. Ou ka kwit manje krèp pi renmen ou, ponmkèt ak chop, men se sèlman sou yon chodyè fri sèk ak yon bon kouch ki pa baton. Vyann bon fri sou gri an.

Konplike vèsyon nan PP - se yon kalite rejim alimantè ki amelyore efè yo ki bay egzèsis yo apre bay nesans rive nan vant, fwa a ak kwis. Dapre règleman li yo bezwen manje 5-6 fwa nan yon jounen nan pòsyon ti (200-300 g). Pou manje maten, konsome manje pwoteyin, ak sereyal ki rich yo nan idrat kabòn konplèks; nan manje midi - grès ki an sante (tankou nwa) ak idrat kabòn. Nan lè manje midi, li se dezirab nan konbine pwoteyin ki dwat, idrat kabòn konplèks ak legim (sa a pouvwa ap vyann ak pwason asyèt ak yon plat bò nan pasta oswa pòmdetè ak sòs salad legim). Nan manje midi manje legim ak manje pwoteyin (fèrmante pi bon), dine - ankò, pwoteyin ak legim yo. Nan mitan lannwit yo bwè yon vè kefir oswa manje kèk fwomaj, depi menm pandan dòmi kò a pa sispann yo opere epi li mande renouvèlman. Si pandan jounen an ou fè egzèsis entans pou vant la apre akouchman, li se pi bon pito fwomaj kefir - li gen plis pwoteyin bèt, ki itil pou devlopman nan misk.

Si ou se grav sou jwe espò, ou ka enterese nan espò nitrisyon. Premye a tout amater kondisyon fizik peye atansyon sou pwoteyin. tranbl Trè nourisan ak ba pou fèmen pwoteyin rich yo nan pwoteyin fasil dgradabl - yo ede ranfòse misk yo ak ogmante efikasite an jeneral nan fòmasyon fòs.