Rising nan zòtèy la kanpe: teknik nan ekzekisyon ak erè de baz yo

Monte nan sou zòtèy ou pandan y ap kanpe se youn nan egzèsis yo debaz yo genyen nan kulturism. Li se ki vize a devlopman nan misk yo nan shin la. Chaj prensipal la fèt pa ti towo bèf. Epitou, monte nan ap detire tandon Achilles ak cheviy jwenti yo fè plis mobil.

Enfòmasyon jeneral

Fè egzèsis sa a se dezirab yo sèvi ak yon similatè. Espesyalman nan etap inisyal la, paske li pèmèt ou ranje kò a nan pozisyon ki kòrèk la. Epitou, similatè a fè li posib pou travay avèk anpil pwa, pandan y ap diminye risk pou aksidan nan yon minimòm. Teknik la se pi bon tou pou travay sou ekipman espesyal.

Monte chita, kanpe sou chosèt yo kontribye nan devlopman nan shin la, espesyalman nan misk triceps, ki gen ladan soleus ak gastroknemi. Kòm yon rezilta nan fè egzèsis la, sifas la tounen nan pye yo kalitatif elabore ak achte yon fòm bèl. Bodybuilders rekòmande pou fè egzèsis sa a nan fen antrennman la.

Epitou, estabilize misk yo enkli nan travay la. Yon gwo chaj estatik resevwa pa laprès la ak do a.

Kòmanse pozisyon

Fè leve sou chosèt yo nan similatè a, ou bezwen pran pozisyon ki kòrèk la kòmanse.

Li nesesè kanpe sou platfòm la, ak zepòl rès kont sipò an. Anjeneral li fèt ak materyèl mou. Pye yo ta dwe sou lajè a oswa yon ti kras pi etwat pase zepòl yo. Pye yo ta dwe kanpe byen fèm sou sipò a epi yo pa glise. Li pa nesesè yo transfere pwa sèlman sou chosèt, depi li se twomatik, byenke li bay anplitid maksimòm nan mouvman. Sepandan, talon pye a ta dwe deplase libreman leve, li desann ak tonbe anba nivo nan platfòm la.

Pou kenbe balans, li se dezirab nan atrab manch yo. Pou leve pwa a, ou bezwen konplètman dwat ak ranje kò a nan pozisyon sa a. Sepandan, li se souetabl pliye jenou an yon ti kras epi yo pa deplase li lè leve.

Teknik

Fè egzèsis la ka kondisyonman divize an 2 faz. Nan premye a, leve se te pote soti sou zòtèy yo. Okòmansman, bezwen an yo detire misk yo estati ti towo bèf. Lè sa a, ou bezwen kòmanse monte, men se pa byen vit. Li pran 1-2 segonn yo rive jwenn tèt la. Sou ogmantasyon an, ou ta dwe sispann, ki pral ogmante chay la nan misk la triceps.

Nan faz, dezyèm lan, pinga'w yo tonbe anba nivo platfòm la. Sepandan, pa kite l 'ale twò gwo twou san fon, paske ou ka detire misk yo oswa tandon. Li nesesè ale dousman. Li pran omwen 2 segonn yo rive jwenn pwen anba a.

Opsyon nan dezyèm se yo sèvi ak yon rediksyon anplis. K ap grenpe nan zòtèy yo nan kanpe se te pote soti prèske maksimòm nan, men nan fen mouvman an se ajoute yo rive nan pwen an tèt. Kòm yon rezilta nan rediksyon adisyonèl, efikasite chay la ogmante. Li rekòmande ke tankou yon pèfòmans sèlman pou atlèt ki resevwa fòmasyon.

Debaz Erè

Egzèsis se senp epi trè klè, men kèk enpèfeksyon toujou rive. Yo ta dwe evite.

1. Erè ki pi komen se yon kontraksyon miltip nan misk yo estati ti towo bèf. Lè leve sou chosèt kanpe fè, ti towo bèf la souch yon fwa nan kòmansman la anpil. Pli lwen mouvman konvulsion pa travay epi yo ka sèlman kontribye nan "rakle" misk yo epi redwi efikasite nan fè egzèsis la.
2. Jenou a pa fiks. Kòm yon rezilta, atlèt la kòmanse travay pou yo, ede tèt li leve chay la. Se chaj la sou pye ki pi ba a redwi. Kòm yon rezilta, mwatye-skwa-mwatye-asanseur yo jwenn.
3. Voye zepòl ou ak do ou. Nan ka sa a, misk trè diferan travay, men se pa shin la.

Pa gen anyen difisil nan egzèsis sa a. Sepandan, anvan ou pran pwa maksimòm yo, li nesesè pou travay deyò teknik la, depi sèlman ekzekisyon ki kòrèk la nan tout eleman yo ka sove ou kont blesi.