Epè ranch. , Egzèsis pou ranch yo nan kay la

Natirèlman, tout fanm reve pa sèlman nan senti a gèp ak pwatrin segondè, men tou, pye yo Mens. Ki sa ki pou fè pou moun ki gen natirèl Fertile ranch ki pa pèmèt yo mete rad modès nan gwosè modès ak etalaj nan mini-jip ak bout pantalon kout? Rejim pa pral ede isit la; Ou ka jwenn fòm souhaitable sèlman avèk èd espò regilye yo. Gen kèk egzèsis espesyalman efektivman boule depase grès ak parfe sere boulon misk yo nan kwis yo. Anba la a se yon konplèks inik devlope pa fòmatè dirijan nan mond lan Fitness.

Lateral kadav ak kwa

Pandan ke pi fò popilè egzèsis yo pou kwis yo, nan kay la te pote soti, ki vize a élaboration a nan yon maksimòm de de gwoup nan misk, pwopoze yon mouvman de-etap pèmèt ou ton tout nan misk yo pi gwo nan pye yo:

• Kanpe dwat, pye yo pote ansanm, men sou chak bò. Fè yon etap lajè nan direksyon pou pye gòch la (youn nan dwa yo ta dwe rete tou dwat) ak pliye li nan jenou an, ranch tounen. Kenbe tounen ou dwat ak kap dwat devan yo, detire bra ou desann ak manyen konsèy yo nan zòtèy ou sou tou de bò nan pye gòch la.

• Pouse pye gòch la epi deplase pwa a tounen nan pye dwat la, etann tou de men nan plafon an epi an menm tan mete janm gòch la crosswise devan pye a dwat. Manyen ak zòtèy pye pye gòch nan etaj la, yon ti kras pa ale nan janm dwat la. Fè 15 repetisyon sou chak bò.

Konsantre sou misk ki nan kwis yo enteryè , ak pa bliye pou laprès la ki pi tansyon an kwazman ki nan pye yo nan kenbe balans epi asire efikasite nan mouvman an.

Kansè nan kourè a, déplacement nan yon etajè balans

Ranch epè soti nan moun ki pa peye ase atansyon a misk nan sifas la tounen. Pou elimine pwoblèm sa a, espesyalis te vini ak yon konbinezon pwisan nan yon presipitasyon modifye ak balanse sou yon sèl pye:

• Kanpe tou dwat, pye yo pote ansanm. Pran yon gwo etap pi devan ak pye dwat ou. Èske w gen lonje ak tou de men sou pye a dwa ak koube pou pi devan yon ti kras, pliye jenou ou ak tonbe nan yon atak ki ba. Li enpòtan ke nan pozisyon ki pi ba jenou a rete pozisyone jis anwo a cheviy a epi yo pa ale sou konsèy yo nan zòtèy yo. Jenou gòch la ta dwe gade tou dwat nan etaj la. Atak sa a trè menm jan ak pozisyon nan Sprinter la, ki se prepare yo kòmanse ras la.

• Nan eleman kap vini an, senti a ak ranch yo aktivman etidye. Transfere pwa kò a sou janm dwat la epi pouse li ale, k ap monte soti nan kòlè a ak leve pye gòch la soti nan etaj la jiskaske li se dwate soti dèyè. Pati a anwo nan kò a rete nan yon enklinasyon ti tay. Retounen yo ta dwe plat, pou laprès - tension. Rete nan pozisyon sa a pou yon dezyèm fwa, lè sa a ankò koule nan yon presipitasyon ba. Si kanpe sou yon sèl pye se twò lou, eseye manyen alalejè ak zòtèy pye a nan etaj la dèyè ou nan moman sa a lè ou leve soti nan kadav la. Repete 15 fwa, Lè sa a, ale nan ekzekisyon an nan eleman ki soti nan janm nan lòt.

Dinamik "sizo"

Egzèsis bon pou ranch yo nan kay yo pa toujou sèlman fòs nan lanati - anpil nan yo se yon Variant nan Cardio-loading. Yon egzanp ekselan se sa yo rele sizo yo dinamik.

Kanpe tou dwat, Lè sa a, pran janm gòch la pou ke pye a dwat a la devan. Tonbe nan kapòt la nan kourè a, etann men gòch la pou pi devan, nan pye dwat la, ak dwat men dwat ou dèyè. Pouse lwen etaj la ak tou de pye, epi fè yon so, pandan ki ou dwe imedyatman chanje janm ou yo. Lè aterisaj, imedyatman plonje tounen nan poumon nan poumon a, men kounye a janm gòch la ta dwe nan devan ak manyen ak men dwat la. Si pou nenpòt ki rezon ou pa kapab sote (pa egzanp, pa totalman refè apre aksidan an), eseye byen vit chanje pye ou san yon so. Repete egzèsis la 15 fwa.

Dyagonal kapòt

Anpil fanm sezi sou ki jan diminye kwis pye. , Egzèsis ki kontribye nan objektif sa a, an reyalite, olye monotone - li se skwa ak atak. Lèt la, nan chemen an, se toujou pi efikas pase skwa, kidonk byen li te ye-enstriktè Fitness souvan ensiste sou ekzekisyon obligatwa nan opsyon divès kalite atak.

Kanpe mache, pye yo pote ansanm, tou de bra yo pwolonje egal, pla yo louvri epi gade pou pi devan. Fè yon etap lajè ak pye dwat ou nan kwen an nan sal la (diagonally, nan yon ang karant-senk degre), koube jenou an, tension pati a anwo nan kòf la ak etann bra ou sou kwis pye dwat ou. Retounen an ta dwe rete tou dwat ak talon pye a leve soti vivan. Gade, ou ka dousman manyen konsèy yo nan dwèt ou nan etaj la sou chak bò nan pye a dwat - sa a etann pral ede siyifikativman redwi sikonferans nan anch. Pouse pye dwat ou pou li retounen nan pozisyon orijinal li. Repete 15 fwa sou chak bò.

Plieu

Sa a fè egzèsis ki enteresan se dirèkteman prete nan balè an. Li efektivman elimine pwoblèm ki pi komen fi a - twò an gonfle anpwent, menm jan li tren misk yo ansanm nan bò eksteryè ak enteryè nan pye yo.

Mete men ou sou senti a, peze pinga'w yo ansanm epi pran chosèt yo sou kote yo sou karant-senk degre. Etap avèk pye gòch ou a bò la (pi lwen pase lajè senti a) ak desann nan pli fon an: pliye tou de jenou yo pou yo pi wo pase konsèy yo nan zòtèy ou yo, epi kenbe do ou plat, ak laprès la sere, pliye tout kò ou desann. Kòm ou leve soti nan glise a, glise talon gòch ou tounen nan pye dwat ou, dwat janm ou yo epi retounen nan pozisyon an kòmanse. Fè 15 repetisyon sou chak bò.

Modifye choute rotond

Eleman sa a te vini nan kondisyon fizik klasik soti nan kikboksin. Etranj ase, menm nan yon espò agresif ou ka jwenn mouvman ki efektivman diminye sikonferans anch lan; Li pa etone ke vèsyon an modifye nan frape pi popilè Chuck Norris a te vin espesyalman popilè nan jimnaz fanm.

• Kanpe sou kabann lan jimnastik sou tout four, bra lonje dirèkteman anba zepòl ou ak jenou ou bese nan ranch yo. Leve jenou gòch la soti nan etaj la, ap eseye rive nan talon pye gòch la pi pre nan kò a. Kenbe jenou an nan yon pozisyon bese, pran l 'ale soti nan kòf la, ap eseye rive nan nivo dèyè yo.

• Pèdi janm pwa ak kwis ap bezwen ranfòse egzèsis sa a ak mouvman sa a: dwat pye a sou bò la pou ke pati a anwo nan pye a (shoelaces nan espò soulye) gade pou pi devan. Ankò pliye jenou a ak bese pye ou prèske nan etaj la, san yo pa manyen li. Repete 15 fwa sou bò gòch la, Lè sa a, 15 plis fwa sou bò dwat la.

Leve soti nan ba la

Ranch epè ka ajiste san difikilte anpil - li enpòtan pou pa fè rezèv tan ak enèji pou aktivite regilye fizik. Inivèsèl ba fè egzèsis, modifye espesyalman pou fòmasyon janm, ap ede reyalize rezilta yo vle nan tan ki pi kout la:

• Pozisyon an kòmanse se yon lam plen, menm jan ak poze a pou tradisyonèl pouse-up. Kenbe misk yo nan laprès la kòm sere ke posib, etap ak pye nan dwa ant men yo ak pliye jenou an nan yon fason ke kwis pye dwat la paralèl ak etaj la. Janm ki dèyè yo ta dwe dwate. Pouse pye dwat la ak tou dousman leve, yon ti kras koube pi devan pati a anwo nan kòf la. Nan fen eleman an, manyen zòt pye pye gòch la sou planche dèyè ou.

• Lè sa a, pliye jenou an dwa ak koule tounen nan kòlè a, mete men ou sou tou de bò pye dwat la. Pran do dwat ou tounen, pran pozisyon nan kòmanse nan ba a plen, epi repete sou lòt bò a. Fè 15 repetisyon, janm altène.

Si pa gen anyen ki ede

Ou pa bay rès kwis epè, ki pa ka redwi pa nenpòt ki fè egzèsis? Ak anpil atansyon li rekòmandasyon ki anba a, petèt ou pèdi devan detay enpòtan yo:

• Pa eseye pèdi pwa nan pye yo pou yon koup nan antrennman. Li pral pran omwen yon mwa nan fòmasyon regilye, se konsa ke ranch yo epè yo ap vin pi atire. Apre 90-100 jou, rezilta a pral konsa aparan ke ou ka eseye sou Jeans oswa bout pantalon pou yon gwosè ki pi piti.
• Analize rejim alimantè ou. Meni ou ta dwe fè pwoteyin, legim, fwi ak grès sante. E pa gen anyen lòt bagay. Ekskli tout kalite bagay dous, pwodwi boulanjri, nenpòt ki sibstans ki sou orijin sentetik. Yo ralanti metabolis la ak kontribye nan akimilasyon nan toksin ak grès depase.
• Si ou konsantre sou egzèsis fòs, ajoute yon chaj cardio nan orè a. Menm yon djògin senp pral ede boule kalori, sa ki ka vire nan yon volim siplemantè sou ranch yo. Kouri ka ranplase pa Cardio sou yon bisiklèt fè egzèsis oswa "ski sou mòn". Konplèks konplèks nan mouvman divès kalite plyometric ak entèval rès nan fòm lan nan mache enèjik yo se yon altènatif pou moun ki pa kapab peye yo achte yon similatè lakay ou oswa yon abònman nan yon sant Fitness.
• Ogmante chay la. Petèt li lè yo ranmase altèr. Si nivo ou nan fòmasyon fizik se minim, chwazi kokiy yo pi fasil. Pwa ideyal la nan altèr pou débutan se youn kilogram. Kòm fòm fizik la amelyore, ou yo pral kapab travay ak kokiy pi lou, ak Se poutèt sa, kòmsadwa ogmante efikasite nan nenpòt ki chaj, se pou li cardio chaje oswa konplèks pouvwa.

Sekrè prensipal la se ke gen tou senpleman pa gen okenn sistèm manje ideyal oswa pafè antrennman. Siksè nan plizyè fason depann de karakteristik endividyèl yo nan kò ou. Koute kò ou, ak fòm yo vle pa pral kenbe ou ap tann.