Seri a debaz nan egzèsis nan jimnastik la pou ti fi

Si ou vle gen pa sèlman mens ak atletik kò, Lè sa a, sou wout la nan objektif la ou definitivman gen yo gade nan jimnastik la. Apre yo tout, nitrisyon apwopriye ak rejim alimantè pa pral ede w ton misk yo ak po, kòm li pral fè yon egzèsis bon. Gen yon miskonsepsyon ke yon seri egzèsis nan jimnastik la pa gen ladan travay pou fanm ki gen pwa siplemantè. Sa a se akòz lefèt ke anpil fanm yo pè pou yo vin tro miskilè, men fizyolojik fanm pa ka fèt konsa paske yo te mank de testostewòn nan kò an. Se poutèt sa, ak egzèsis yo pwa sèlman ede nan ton misk flask ak bati fòs ak andirans.

Yon seri moun nan egzèsis nan jimnastik la ede ti fi yo kreye yon antrenè ki kalifye, men ou ka chwazi yon plan sou kont yo. Anvan yo kòmanse aktyèl la nan klas nesesè yo detèmine objektif yo fòmasyon ak evalye eta a nan fòm fizik yo. Gen plizyè kalite nan pwogram ki vize a pèdi pwa, ogmante mas nan misk, ogmante kapasite jeneral, siye ak desen sekou a. Li se enpòtan sonje ke nenpòt ki pwogram egzèsis pou fanm ta dwe toujou gen ladan yo: cho-up, yon pati prensipal la nan sesyon-an ak etann egzèsis. Epitou ta dwe peye atansyon sou règleman yo nan fòmasyon sou simulateur, espesyalman nan seleksyon an nan pwa fonksyone. Isit la, tout bagay se endividyèl elèv yo. Pou chak similatè dwe chwazi yon pwa ak kote ou pral fè pa mwens pase 10, men se pa plis pase 25 plede repete yon. Sinon ou pa pral resevwa rezilta a oswa, oswa blese yon souch nan misk.

Gen yon seri de baz nan egzèsis nan jimnastik la pou ti fi yo ki te jis te kòmanse fòmasyon ak yo bezwen prepare tèt yo nan estrès ki pi grav. Pwogram sa a fèt yo amelyore ton an nan misk yo kò antye. Chak fè egzèsis ta dwe fè "tout wout la", men se pa nesesèman plis pase 20 plede repete yon, se konsa pwa nan ajiste endividyèlman. Ase li nan apwòch 3-4. Sa a se kou ki fèt pou 2-4 mwa.

• janm près sou yon similatè espesyal ak leve platfòm;
• janm kourbur nan similatè a;
• choute pye yo bò lanmè a (ogmante efè a ta dwe travay avèk pondération la);
• chita-ups nan yon etajè janm lajè nan altèr (epeseur);
• monte pye dwat kouche (etid nan laprès la pi ba);
• trese kouche sou ban an (etid anwo laprès);
• Rod orizontal ak vètikal blòk nan tete a;
• aborder branch kanpe;
• hyperextension.

Apre ou bezwen konplike pwogram nan ak pran sou gwoup misk an patikilye. Pou fè sa, gen yon seri twa jou nan egzèsis nan jimnastik la pou ti fi yo, ki se fèt pou pèdi pwa imedyat ak sijere lòt devlopman nan diferan pati nan kò a. Worth ap gade ak 3, ak si gen tan lib, 4 fwa nan yon semèn, altène ant fòmasyon ak tout rès jou yo geri.

premye jou

• koupi byen ak yon altèr nan similatè Smith la;
• deadlift altèr oswa barbells (nesesèman fè avèk janm dwat);
• Rod lajè (oswa mwayèn) priz anwo inite nan tete a;
• boukl janm sou yon similatè;
• rale yon sèl altèr nan yon repoze senti sou ban an;
• ban laprès altèr oswa altèr kouche sou pwatrin li;
• elvaj men dirèk nan men ak altèr nan pant lan.

Dezyèm jou a

• laprès ban;
• Rod lajè (oswa mwayèn) priz anwo inite nan tete a;
• ban de altèr anwo (kouche sou ban an);
• rale yon sèl altèr nan yon repoze senti sou ban an;
• Rod etwat priz blòk la anwo nan tete a;
• enfòmasyon men ak altèr oswa sou yon similatè (papiyon);
• poul;
• traction senti a nan blòk la pi ba yo.

twazyèm jou a

• atak sou tèren an (nan mouvman) ki gen yon altèr;
• altèr deadlift oswa barbells (nesesèman fè avèk janm dwat);
• choute pye yo bò lanmè a (ogmante efè a ta dwe travay avèk pondération la);
• chita-ups nan yon etajè janm lajè nan altèr (epeseur);
• ban de altèr anwo (chita sou ban an);
• altèr nan de bò elvaj kouche sou ban an;
• pouse-ups soti nan priz la ban ranvèse;
• Rod pi ba blòk trisèps.

Depi nenpòt seri egzèsis pou sal la, pa bliye sou antrennman la. Pou chofaj ap sifi 10 minit tapi, fè egzèsis bisiklèt oswa kòd. Osito ke ou santi yon ti kras swe, ou ka kontinye nan pati a prensipal la. Apre yon antrennman, pa neglijans etann, sa a pral adousi misk fè mal la nan demen.