Viraj misk yo nan vant: 25 egzèsis pi bon

Nou dwe admèt ke egzèsis yo debaz nan vant se pa pi enteresan an ak agreyab nan ekzekisyon. Anplis, ogmante a sèlman nan kò a ki kouri absoliman tout moun, se pa toujou fason ki pi efikas yo enpak sou misk yo nan vant. Si ou se anwiye ak ogmante a nan kò a, li lè fè yon gade nan egzèsis yo lòt ki yo se pi plis enteresan, etranj epi yo efikas lè fè fas ak misk yo pou laprès.

Men dèyè tèt li nan yon pozisyon nan kouche

Ou bezwen kouche sou do ou, leve janm ou ak pliye jenou yo epi yo Lè sa a, leve ak men. Apre sa, plonje men dèyè tèt li, ak Lè sa a leve yo nan pozisyon orijinal yo. Si sa nesesè, itilize altèr. Nan yon sèl apwòch li rekòmande w dwe fè konsènan 15 reprezantan, men ou ka ajiste nan eta ou ye kounye a pou ogmante oswa diminye nimewo a.

Sèk lè l sèvi avèk boul la

Pran boul la nan men l ', li al kanpe pou ke pye yo yo se zepòl-lajè apa. Ranmase boul la epi yo kòmanse dekri li ti sèk nan lè a. Scroll boul uit fwa nan yon direksyon, Lè sa a, chanje direksyon ak repete. boul Medsin - sa a se yon bagay ou ta dwe definitivman jwenn si ou vle fè egzèsis efikas tankou misk nan vant ak lòt gwoup misk yo. Nan ka sa a, ou bezwen fè ti sèk se konsa lajè, menm jan ou pral, san yo pa koube do ou.

pase boul la

Kouche sou planche a, gen tan pwan yon boul jimnastik, leve men ou avèk yon boul sou li, epi leve pye ou. Apre sa, pi ba bra w avèk janm nan direksyon opoze epi kenbe yo sou etaj la. Kenbe yo ankò, men fwa sa a kenbe boul la nan mitan janm li, pa nan men ou. Yon fwa ankò, pi ba bra w avèk janm, kenbe pye yo boul la. Lè sa a, ankò Kenbe men ak pye, epi ankò pase boul la nan pye yo nan men yo. Repete 10-20 fwa, tou depann de kondisyon fizik ou yo.

Ki soti nan "tab la" nan "balanse nan"

Jwenn desann sou planche a epi mete men ou pwochen youn ak lòt. Panche sou yo ak sou de pye yo, ak Lè sa pliye jenou ou epi leve basen ou konsa tankou yo fè soti figi a "tab". Kenbe pozisyon sa a, lè sa a retounen nan kote yo kòmanse, men se pa desann sou planche-a, ak pran yon poz pou yon men. Ou bezwen rete nan pozisyon sa pou kèk tan, ak Lè sa a leve basen an ak repete sa nou te fè anvan. Èske 12-15 repetisyon nan egzèsis, epi sèlman Lè sa a, retounen nan pozisyon orijinal la, jete basen yo ak pye nan etaj la.

Ris tòde nan chita pozisyon

Chita sou kabann lan, sere boulon pye yo l ', koube yo tounen yon ti kras enklinezon. Ranmase yon pondération epi yo kòmanse vire ou anwo kò vire nan direksyon diferan. Vire nan de kote sa yo konte kòm youn repetisyon, ak nan yon sèl ale sa ou dwe fè omwen sèz reprezantan.

Flutter anvwaye ak jimnastik riban

Chita sou planche a, mete riban plim jimnastik sou de pye yo, lè sa a kouche sou do ou ak pye ou leve e ki rale kasèt la. Apre sa, kòmanse tranpe pye l 'nan vire, tankou si fè "sizo". Chak fwa pye dwat ou ale desann, konte yon sèl repetisyon. Ou bezwen fè 10-15 repetisyon yo anvan yo pran yon ti repo. Si ou vle fè li pi difisil, janm pi ba anba a nan yon ang ki pi plis egi. Se konsa, li pral difisil yo kenbe yo, epi misk nan vant ou ap travay plis aktivman. Nimewo a nan plede repete yon pa chanje.

Gwo bout bwa sou koud

Jwenn desann sou kabann lan fas atè, ak Lè sa a leve kò a pou ke men l 'rete sou planche a jiskaske manch rad koud bra a. Kenbe do ou dwat epi kenbe pozisyon sa a pou apeprè mwatye yon minit.

Konjedi Dromedary nan

Jwenn sou jenou ou, gen tan pwan yon pwa ak laprès li nan tete li. Apre sa, apiye bak, pandan y ap kenbe tou dwat do ou. Retounen nan pozisyon orijinal ak repete sou jenou yo.

skarabe mouri

Kouche sou planche a, leve pye ou, lè sa a pliye jenou yo konsa tankou yo fòme yon ang katrevendis degre, jukstapoze nan men yo. Sou rann souf la, dwat bra dwat ou ak janm dwat sa yo ke yo yo se paralèl ak tè a. Pran pozisyon ou te kòmanse ak fè menm bagay la pou lòt bò a.

Woule nan yon pozisyon kanpe

Rest men nan yon boul jimnastik, pran yon pozisyon ki tounen ou a se dwat. Apre sa, pliye pou pi devan, sa ki pèmèt boul la woule anba pwa ou, Lè sa a, sèvi ak misk nan vant ou pou li retounen nan pozisyon orijinal li.

corkscrew

Leve pye ou yo pou ke yo yo se nan yon ang sou planche-a, kenbe yo epi li deplase yo ansanm. Premye transfere yo nan bò dwat la, kenbe, ak Lè sa a retounen nan kòmanse pozisyon ak repete pou lòt bò lanmè a.

Planck an ak vire

Kanpe nan bar la, davwa ke yo pran yon altèr. Leve yon sèl bra rive nan plafon an, vire tout kò l 'yo. Kenbe pozisyon sa a, retounen nan orijinal la, ak Lè sa a repete pou lòt bò lanmè a.

Kanpe sou yon sèl pye

Kanpe sou yon sèl pye, panche kò ou pou pi devan ak pwolonje tou de bra pi devan pou ke kò a ak bra paralèl ak etaj la. Pou kenbe balans nan rale lòt pye a tounen tankou byen konsa ke li se paralèl ak etaj la.

boul LUMBERJACK

Kanpe dwat ak kote pye lajè. Ranmase boul la ak tou de men sou yon bò, ak Lè sa fè yon deplase nan direksyon opoze a, tankou si ou koupe bwa. Retounen nan kòmanse pozisyon ak repete pou lòt bò lanmè a.

sizo

Kouche sou planche a, leve pye ou vètikal nan plafon an. Lè sa a, pi ba yon sèl pye konsa ke li te pous soti nan tè a ak paralèl ak etaj la. Leve pye a ak repete pou lòt la.

Pant yo sou bò

Gen tan pwan yon altèr ak tou de men ak leve l 'sou tèt ou. Dousman pliye a dwat a, rete yon ti tan, ak Lè sa a pliye nan bò gòch la.

zwazo chen

Jwenn sou tout four, tounen nan yo ta dwe dwat, ak laprès sere. Leve ak rale bra a dwat pi devan, yon ekstansyon pou janm gòch ou pandan y ap de sa. Retounen nan kòmanse pozisyon ak fè menm bagay la, chanje men yo ak pye.

Gwo bout bwa sou boul la

Kanpe nan bar la, pye sou boul la jimnastik. Lè sa a, tou dousman woule l nan tèt li, ogmante basen an egal jouk kò ou pa pral fòme yon ang 90 degre. Lè sa a, retounen nan pozisyon an kòmanse ak repete.

Gwo bout bwa avèk chanjman nan men ak pye

Kanpe nan bar la, Lè sa a, leve e rale mete deyò men dwat li, leve ak rale tounen janm gòch la. Kenbe pozisyon sa a, lè sa a retounen nan orijinal la ak chanje men yo ak pye yo.

Planck so

Kanpe nan bar la, ak Lè sa a rale moute pye so pou pi devan ak sou bò dwat la. Depeche ou tounen pou li retounen nan ba a, ak Lè sa a repete sou lòt bò a.

braslè Side sou koud la

Kanpe nan ba a bò, apiye sou manch rad koud bra l 'yo, lòt pliye men l' nan koud la. manch rad koud bra a nan men la ki se sou tèt, pi ba desann sou ARC la, ak Lè sa retounen nan pozisyon an nan ki yo kòmanse fè egzèsis la.

Yon chyen kap desann

Pran chen an poze, anba fè fas a. Touswit apre yo fin ke transfè tout pwa ou sou men ou, epi pote jenou an bò gòch a fas a, ak Lè sa leve youn nan janm ou moute kòm lwen ke posib. Lè sa a, pi ba li pou ke ou ta ka pran pozisyon an nan ki yo kòmanse fè egzèsis la. Pwochen etap la se yo egzekite menm kondisyon yo pou janm opoze a.

boul Alfabèt

Ranmase boul la, leve kanpe dwat, janm mete lajè apa. Rale boul la nan devan l 'nan men yo epi yo kòmanse ekri ak li nan alfabè a lè. Ou ka piti piti fè lèt yo pi plis ak plis.

Poze skye ak vire

Kanpe nan yon pozisyon skye nan lè yo pran yon altèr nan yon men. Kòmanse leve altèr la, koube bra a nan koud la. Èske sa a pou mwatye yon minit, Lè sa a, chanje men.

moulen

Pran de altèr, yonn pou chak men, leve kanpe dwat, pye mete lajè apa. Pliye sou yo ak lage yon altèr nan janm an pa deplase ranch ou nan direksyon opoze a, epi yo dwe lòt men an ap leve soti vivan pi wo a tèt li Lè sa a, ou ta dwe fè menm bagay la, men nan yon direksyon ki diferan.