Egzèsis bra, yo pral efè a nan ki ka wè nan yon mwa!

Kèlkeswa sa lòt moun di, lè sezon lete an vini ak non ri a vin cho, ou ta pi bon pou yo pare pou montre mond lan misk yo. Nan ete a yo ta dwe gonfle, atire yo ak tante fè yon gade nan tout moun bò kote ou menm ak sèl jalouzi kont. Sepandan, si pati a anwo nan kò ou pa gade fason ki pi atire, ou pa bezwen dezespwa, kòm pwatrin ou, tounen, zepòl, biceps ak trisèps trè byen vit kòmanse yo pou yo reponn chaj la, ki w ap sibi. Se poutèt sa, si ou byen pran ka a, si ou pa ka vire nan yon ti mòn nan misk, men omwen bay kò aparans anwo yo atire. Liy anba la se ke si ou vle jwenn nan fòm nan yon ti tan, lè sa a ou ta dwe konprann ke li se pi plis pase sa posib, men se pa lè w ap fè ak pwa a ti oswa ou pa peye atansyon sou ekzekisyon ki kòrèk la nan egzèsis yo oswa konpetan seleksyon yo. Se pa tout moun konnen sa pou fè pou reyalize yon rezilta pafè, konsa ou ta dwe familyarize w avèk konsèy ki sòti nan yon kineziterapeut pwofesyonèl, ki pral pèmèt ou byen vit reyalize yon chanjman bèl. Premyerman, ou bezwen konsantre sou egzèsis konplèks ki sib gwoup misk miltip nan menm tan an, ki pèmèt ou byen vit kòmanse rive delivre rezilta yo. Dezyèmman, ou bezwen chwazi yon koup nan egzèsis ki konsantre sou misk espesifik, sou ki gen anpil moun ki bliye ke fòmasyon ou, epi, kòmsadwa, devlopman ou yo te plen. Men, nan twazyèm lan, ogmante pwa a ki fè ou ajite. Li lè yo di orevwa nan gantelkami la ti woz yon fwa pou tout.

pushups

Sib nan kòf lestomak, zepòl, trisèps yo ak laprès, san yo pa lè l sèvi avèk nenpòt ki zouti adisyonèl, ou ta dwe definitivman fè Pushup an de baz yo. Li se pi byen fè twa oswa kat apwòch, chak nan yo ki pral gen kòm anpil pouchòp jan li ka fizikman kenbe tèt ak kò ou ak chak repetisyon yo ta dwe fè tou dousman, pa nan yon prese. Eseye pi ba kò ou nan tè a pa de oswa twa bòdwo, Lè sa a, moute al pozisyon ou te kòmanse pa youn oswa de bòdwo, respektivman. Si ou swiv enstriksyon sa yo, yon sèl apwòch nan dis pouchòp pral pran ou sou 30 segonn. Pandan tan sa a, ou ka trè byen travay sou misk ki nan men yo ak pati nan kò lòt. Sonje ke ou bezwen kontwole seryezman ki jan ou ap fè egzèsis sa a. men ou ta dwe dirèkteman anba zepòl ou, men ou dwe espace yon ti kras pi laj pase zepòl-lajè apa. Kò ou ta dwe toujou yon liy dwat, peze ou ta dwe toujou ajite anpil, epi ou pa kapab pou yon dezyèm kontwòl sispann mouvman yo.

Egzèsis ak altèr lateralman

Tout kote gen yon deba sou sa ki egzèsis ak altèr ak barbells pi bon: sa yo ki yo te fè nan yon ang, oswa moun ki yo te fè nan yon pozisyon plat orizontal. Sepandan, li pa fè okenn sans nan diskite, paske tou de apwòch yo efikas, ak chak nan yo gen pou bi li yo, men nan tou de ka ou yo pral kapab travay byen plis pase pwatrin misk zepòl yo, ak trisèps. Men, si ou vle jwenn rezilta byen vit, li se pi bon yo chwazi egzèsis oblik, menm jan yo gen yon pi gwo enpak sou misk la dèltoidyèn devan, pandan y ap diminye estrès la sou jwenti yo nan zepòl, ki se souvan blese. Bon, si ou chwazi pou ou altèr a olye pou yo altèr, ou ka ansanm travay ansanm sou tou de mwatye nan kò a, korije nenpòt move balans potansyèl nan devlopman nan misk. Pou yo rive nan pi gran siksè, ban an mete nan yon ang 15 a 30 degre, chwazi yon pwa ki ou ka lib kontwole pou omwen uit repetisyon, lè sa a fè twa oswa kat apwòch nan yon apante ralanti.

rale

Ki sa ki pouse-ups pou devan an nan kò ou, fè rale-ups pou do a. Yo afekte tout misk yo kle nan do ou, zepòl ou, biceps ak misk nan vant. Menm si ou pa ka fè yon sèl rale-ups okòmansman, ou ka kòmanse avèk ki pi senp opsyon tankou rale-ups sou yon baro ki ba, rale koupe nan yon so ak sou sa, depi egzèsis sa yo se nan bi pou misk yo menm ki pèmèt ou fòtifye yo ak prepare yo pou reyèl rale-uPS yo.

leve altèr

Si kò ou pa gen ankò vin pafè apre tout rale-ups ak pouse-ups, lè sa a leve altèr pral ede w kouman yo detire yon gwo kantite gwoup misk yo. Anplis, sa a fè egzèsis se yon fason ideyal la yo devlope misk do ou. Sepandan, nan ka sa a, sekrè a se fè egzèsis yo kòrèkteman, kòm pi fò moun fè li mal.

Leve altèr nan yon pozisyon chita

Sa a fè egzèsis se ideyal pou travay sou tout pati nan misk la dèltoidyèn. Chita sou yon ban oswa chèz, pran nan chak altèr men yo. Leve ak pliye bra ou pou sa ou fè fas a pla pi devan. Respire ak rann souf ansanm leve men ou pi wo a tèt ou, redresman a koud la. Retade ankò nan nivo ki pi wo a, konte a twa epi retounen bra yo nan pozisyon an kòmanse.

Poze kòf la tou pre ban an

Yo nan lòd yo travay sou trisèps ou, zepòl, ak laprès la, yon egzèsis ki enplike nan sèlman pwa pwòp kò ou a se ideyal. Pandan ke sa a fè egzèsis pa rekòmande pou moun ki gen yon ponyèt fè mal, depi yo kont nan bank pou twòp chaj.

, Egzèsis ak altèr sou biceps

Si ou reyèlman vle montre tout misk ou, ou ta dwe definitivman mete kèk egzèsis pou biceps yo nan lis ou a pou fòmasyon. Epi li se pi bon adapte pou sa a altèr leve debaz yo, ki pral gen pou wè ak biceps ou nan nivo maksimòm nan.

Reproduction men ou avèk altèr

Dèyè tèt nan misk yo dèltoidyèn - se zòn nan sou ki gen anpil moun ki bliye, konsa ou ta dwe ajoute nan lis ou a nan yon lòt fè egzèsis, ki vize a ranfòse li. Sepandan, sonje ke sit sa a se nòmalman pi fèb pase lòt la, se konsa ou ta dwe itilize pi lejè altèr. Vin yon skye nan yon poze epi yo kòmanse men elvaj ak altèr yo nan limit la ak Lè sa a diminye yo tounen ansanm.

bon orè

Si ou vle wè yon chanjman nan fòm ou ak fòs pandan mwa a, ou ta dwe jwenn grav sou planifikasyon pwogram ou an. Ou ta dwe asiyen 30 a 45 minit sou egzèsis ki vize a devlopman nan misk nan bra yo, ak fè li twa fwa yon semèn nan jou ki pa swiv youn ak lòt. Nan jou sa yo ke ou pa bay soti sou egzèsis pou bra yo ak anwo kò, ou ta dwe angaje yo nan fè egzèsis pou kò a pi ba, osi byen ke egzèsis ki fèt yo amelyore kondisyon jeneral ou yo. Malgre ke yon bon bra pouvwa fòmasyon pral pèmèt ou bon pwogrè nan devlopman gwoup misk espesifik nan pati a anwo nan kò ou, se sèlman yon byen ki fèt fòmasyon konplè ki vize a tout kò a, pral pèmèt ou reyalize rezilta maksimòm. Ou menm tou pa ta dwe bliye sou enpòtans ki genyen nan nitrisyon apwopriye. Konsantre sou kòman yo bwè plis dlo, manje legim fre ak fwi, epi pou manje-wo kalite pwoteyin, ak idrat kabòn. Kalite ak bon "gaz" pou kò a kontribye nan devlopman nan misk ki gen fòs ak bèl, ki ou pral Lè sa a, pral kapab yo dwe fyè de.