Egzèsis CrossFit. CrossFit - fè egzèsis fasilite. CrossFit pou ti fi

CrossFit se kounye a pran popilarite nan mitan sporstmenov. Pou moun ki pa byen okouran de sa li ye, nou pral eseye di ou an detay sou tout aspè nan espò a.

Ki sa ki se CrossFit

Pa fòmasyon nan pwogram divès kalite, nou pral pi bonè oswa pita wè rezilta yo nan travay difisil yo: ogmante fòs, andirans, gwosè nan misk. Senpleman mete - nou jwenn yon fòm fizik pi byen. Sepandan, deplase nan sijè sa a nan atik sa a. Se konsa, ki sa ki CrossFit? CrossFit - toujou ap varye, mouvman fonksyonèl egzekite nan entansite wo (ki vle di: kontinyèlman varye, mouvman fonksyonèl, kouri nan entansite wo). Nan prensip, definisyon sa a se eksplikasyon an pou fòmasyon sa yo, kote nou gen tout twa nan eleman ki anwo yo. Kounye a, annou egzamine chak nan yo an detay. Se pou nou ale!

varyasyon

Natirèlman, premye nan tout varye avèk ou mouvman fonksyonèl nou an. Ansanm ak yo, chanje pwa, pandan l ap repoze ak vizit regilye nan sal, ekipman la, ak sou sa. D. Men kèk egzanp ka yon myriad nan plon, ak Se poutèt sa ekri yon koup nan atik nou yo. Se konsa, si ou, pou egzanp, bèl anpil fè poto a (ban laprès, peze militè yo, elatriye ..), Lè sa a, eseye fè mouvman yo menm, men ak altèr. Ou ka chanje sal la vizite. Pou egzanp, jodi a ou travay deyò nan 6 pm ak yon vant plen, men yon ti kras fatige apre travay. Lè sa a, eseye demen pou yo ale nan fòmasyon an maten, epi ou pral santi yon gwo diferans, epi yo pa lefèt ke vin pi mal la. Wi, nou te gen ap pale de? Eseye kenbe de sesyon fòmasyon nan Heights diferan anwo nivo lanmè - epi ou pral santi diferans lan tou. Finalman, varye fractionne ou fòmasyon (3H2H3, 5x2, 1x1), ki se tou plis varyete nan lavi fòmasyon ou. An jeneral, eseye jwe ak tout bagay sa yo, paske li vrèman fè sans.

entansite wo

Pale de gwo entansite, yo ta dwe te pran an kont ak fè teknik la, paske ou premye bezwen aprann fè bagay sa yo dwa, ak Lè sa deplase sou li nan fòmasyon gwo entansite. Avèk tankou yon fòmasyon kwasans nan mas nan misk ak pran fòs ale anpil pi vit, men kòm mansyone deja, li se nesesè yo konfòme yo ak atizay pèfòmans apwopriye.

mouvman fonksyonèl

Ki jan yo detèmine ki mouvman fonksyonèl, ak sa ki pa? An reyalite, tout bagay se senp: si nou ka byen vit deplase yon anpil nan pwa nan yon distans gwo, mouvman an se fonksyonèl. Nan lòt mo, sa yo, se mouvman ki devlope nan pouvwa menmen nou an. Tipikman, sa yo gen ladan divès kalite traction près egzèsis ak skwa. Kòm ou ka wè, li se baz la nan egzèsis yo de baz yo. CrossFit pa gen ladan yon nimewo nan amelyorasyon fonksyonèl nan biceps yo ak pifò lòt egzèsis sou simulateur periferik, paske yo pa respekte prensip yo debaz yo (pa gen anpil ran de mouvman, pa gen okenn "eksplozyon" ki gen pouvwa, elatriye).

varyete de egzèsis

Pou yo kòmanse demont fè egzèsis ak objè ekstèn (W a), ki gen ladann tout kalite vin branch (klasik, "sumo", Romanian), près egzèsis, skwa, emisyon yo, osi byen ke egzèsis ak pwa ak altèr. Nan gwoup sa a nou gen ladan egzèsis de baz yo. CrossFit gen egzak jimnastik la menm (G) ak fè egzèsis ak milti (M). Ansyen an gen ladan mouvman yo ki divès kalite ak pwa pwòp yo, egzanp nan yo ki ka tout kalite rale-ups, pant ak plis ankò. Pi souvan yo itilize yo nan konpetisyon atletik ak lakou espò rele Street Egzèsis. Gwoup la nan milti-estriktire fè egzèsis se sa yo rele "Cardio a": kouri, naje, sote kòd, zaviwon, monte bisiklèt ak lòt moun.

pwogram

Kòm yon règ, pwogramasyon kouple CrossFit pataje, triple, ak dechiktèz. Kouple te konbine mouvman nan de diferan 1 suransanbl. Pou egzanp, ou ka pran nenpòt ki fè egzèsis nan W a (k ap travay ak pwa), konekte li nan konplèks la ak nenpòt mouvman nan G a (jimnastik) - WG. Si ou panse ke nou gen devan nou se yon chwa konsiderab nan konbine (WG, WM, GM), konsidere kantite lajan an gwo nan fè egzèsis chak kalite (ki ka konbine MM, WW ak GG).

Vini non sou. triple yo - yon konbinezon de 3 mouvman diferan. Nou pa pral di anpil sou li, nou panse yon moun pa pral difisil yo konte tout 27 konbinezon yo posib pou egzèsis.

Finalman, kalite a sot pase yo nan pwogram - li nan Chipper (Chipper), ki gen ladan yon konbinezon de 4 ak plis ankò mouvman. Li trè lou seri de egzèsis ki kote ou yo totalman fè 30-50 repetisyon nan 4 oswa plis egzèsis, ki, fortwit, anpil anmède nan fen antrennman la. Chipper itil nan fè de tan zan tan, men priyorite a ta dwe rete kouple ak triple.

CrossFit pou ti fi

Mwen panse ke chak ti fi ap eseye kenbe kò l 'nan nòmal la, yo nan lòd yo fè sistèm ou santi yo plis nan fasilite. Sepandan, lè vizite klib fizik, ti fi anpil kòmanse nan tren ak pwa frèl ak fèb nan gym la ki fè rezilta ti kras oswa ki pa gen okenn. Wi, se pwa a yon ti jan redwi, men pito, li se yon merit nan machin kadyovaskilè, pa anpil tan nan fòmasyon. Se konsa, ki vle di yon CrossFit pou fanm? Premyèman, fòmasyon an pral fè ou yon pi plis ton ak atletik. E li pa vle di ke ou pral vin tankou gwo kòm yon bodibildershi pwofesyonèl. Minimòm grès ak nan fòm bon fizik kòm yon antye - sa a se rezilta a nan fòmasyon. Dezyèmman, klas CrossFit pwolonje jèn yo nan jwenti ou, osi byen ke diminye chans pou aksidan. Finalman, sa a se yon bon fason ogmante estim pwòp tèt-.

Men, sa ki egzèsis yo pi bon pou fanm? Lis sa a ka gen ladan devan / skwa lè, lunges, "burpee" pouse, "Chita moute," tout kalite Torsion pou laprès, raznozhka a, "ba orizontal", peze altèr yo, Cardio (de preferans pral kouri ak monte bisiklèt / bisiklèt), so-a "pote demach" ak ban / kanpe baton. Sa a se ase pou ti fi nòmal ki jis vle jwenn yon kò bèl. Natirèlman, ou ka fè lòt egzèsis.

CrossFit nan kay

Koulye a, nou konsidere youn nan pwogram yo fòmasyon ki fèt espesyalman pou pratike nan kay la, ki te fèt pa yon atlèt pi popilè CrossFit Lauren Plumey. Pou yo kòmanse fòmasyon ou bezwen yon ti bagay: 2-5 altèr liv pou fanm ak 8-12-kg pou gason (oswa plis - depann sou fòmasyon fizik la) ak yon ban / tiwa. Sa a tout.

Nou egzèsis kounye a prezan. Menm lè di, ki chak semèn ou bezwen ogmante dire a nan fè egzèsis, ogmante chay la. Lè ou jwenn jiska 40-60 minit nan fòmasyon aktif, ou ka asime ke ou yo te rive jwenn tèt la. Konbyen fwa ta dwe sibi fòmasyon? Kesyon an se byen abstrè, men chwa ki pi bon ta dwe 3-4 fwa yon semèn. Oke, nou kòmanse aprann disiplin "CrossFit". Konplèks pou pratike nan kay la.

1. Mai ak yon sèl men. Sa a fè egzèsis sèvi ak bounda, janm, tounen, bra yo ak zepòl. Ou bezwen fè 2-4 kouche nan 8 reps sou chak bra.
2. demach Bear a. Sa a fè egzèsis sèvi ak tout kò ou yo. Photo ekzekisyon ou ka wè anba a. Pou fè 30 etap apre chak fè egzèsis ki pral siyifikativman ranfòse kò ou.
3. Mai ak tou de men. Sa a fè egzèsis sèvi ak bounda, janm, tounen, bra yo ak ab. Fè 2-4 kouche nan 8 plede repete yon.
4. Lunges ak yon altèr. Sa a fè egzèsis sèvi ak bounda, janm, bra yo ak ab. Fè 2 kouche, altène janm ak chanje bra a ap travay nan mitan an nan chak.
5. Link ak altèr nan sumo. Sa a fè egzèsis enplike nan pye yo, bounda, tounen, zepòl yo ak biceps. Epitou fè 2 aparèy televisyon HD.
6. Sote nan bwat la. Sa a fè egzèsis enplike nan janm ou ak bounda. Èske 6-8 sote 1-2 fwa pou chak antrennman.
7. Pant sou men nan L-pozisyon an. Sa a fè egzèsis enplike nan men, nan kòf lestomak, bounda yo ak tounen lakay ou. pèfòmans Photo, gade pi ba a. Èske 2 kouche nan maksimòm.

Ou pral reyalize pa fè egzèsis sa yo, CrossFit nan kay - sa a se reyèl. Si ou angaje yo nan sou yon baz regilye, nan konfyans nan Bondye bon, Lè sa a, ou pral rive nan si se pa fòm nan pi bon, men ou dwe asire w ke ou vin pi anfòm / ton. Ou kapab tou panse osijè de tankou yon fè egzèsis popilè nan CrossFit kòm "burpee" ( "Burpoe"), ogmante andirans ak pouvwa eksplozif nan misk ou. pa bliye sou egzèsis Cardio, e konsa le pli vit ke gen plis tan, kantite mil, oswa Drive bisiklèt la pou 15-20 minit. Apre pwogram sa a, ak konsèy nou an, ou ka kòmanse fè CrossFit kay la. , Egzèsis pi laj spectre nou bay pi ba a. Se pou nou ale!

pwogram fòmasyon CrossFit

Nou deja te ekri ki CrossFit se youn nan karakteristik yo ki pi enpòtan - yon varyasyon, se poutèt sa yon pwogram sèl pa kapab. Se konsa, kounye a nou ofri plizyè chwa pou antrennman ki pral kostim nenpòt atlèt ki patisipe nan espò tankou CrossFit. , Egzèsis pou débutan ak plis ankò atlèt avanse yo souvan menm bagay la tou, e konsa nou pa pral rete sou fè egzèsis ki senp ak konplèks.

Opsyon 1: Pou pwogram lan san yo pa tan

Isit la nou pral jwenn yon egzèsis kèk nan Gwoup G: rale-ups, pouse-ups ak sote. Yo dwe fè tout triset ap akonpaye de repetisyon a 10yèm nan rale-ups, 20-th repetisyon pouchòp ak 20 franchi th. Tout bagay sa a se yon apwòch gwo nan 3 egzèsis nou fè san yo pa rès la (si pwogram lan se twò lou, li se posib diminye mouvman yo ki nan chak nan 5 repetisyon oswa kraze apwòch an 2 pati). Ou menm, fè 3-6 apwòch. Sa a se youn nan plan ki pi ordinèr, men pifò ki egziste deja, paske li fè nou travay 3 gwoup misk gwo (pye yo, pwatrin ak tounen lakay ou). Sepandan, si ou santi ke chay la se twò fèb yo fè egzèsis, ou ka ajoute 2-3 plis fè egzèsis, kantite moun ki kouche 3-4. Egzèsis sa yo pouvwa gen: pant, leve pye yo bay la pwès, pann sou yon bar, chita-ups (ou kapab ak altèr), ak yon varyete de Cardio (kouri, sote kòd, elatriye). Kòm anvan, nan yon sèl fè egzèsis, fè 10-20 repetisyon. Èske kraze tout 5-6 egzèsis pou 2 aparèy televisyon HD, men se pa konbine 2 egzèsis ki enplike gwoup la nan misk menm (pa fè ansanm pushups ak pant, so ak skwa, ak N. sa.).

Opsyon 2 pwogram pou travay nan sal la

Se konsa, fè 5 kouche nan 5 egzèsis:

• skwa (10 rep.);
• ban laprès (10 rep.);
• Rod Rod nan pant (10 rep.);
• pouse-ups (10 rep.);
• 30 segonn ak yon kòd (10 oswa rep. "Burpoe").

Tankou nou te di pi bonè, pa fè aliman nan yon sèl apwòch fè egzèsis la, yo te fòse yo travay gwoup la nan misk menm. Pou fè li pi klè, nou fè distenksyon ant gwoup sa yo:

• "Pouse" (Sur divès kalite pouse-baton kouche ak kanpe, elatriye ...);
• "Rale" (segondè vyolans ak rale);
• "Mèt" (lunges, skwa, elatriye ...);
• "Cardio" (kouri, monte bisiklèt, sote kòd, ak D. sou sa.).

Toujou fè aliman fè egzèsis la nan 2 gwoup diferan.

Opsyon 3., Egzèsis yo espesifik ak CrossFit

1. Koupi byen ak pwa (20 rep.) / Link altèr-ups (10 rep.).
2. Raznozhki ak altèr (15 rep. Sou chak bò).
3. Burpoe (10) / Bear penetran.
4. Sitap laprès (15-20 rep.).

Se pou varyasyon nan:

1. Bench pou laprès (rep 10-15.).
2. Ale nan ba a sou men yo dwat, ak yon konsantre sou platfòm la (10 rep).
3. So an "Raznozhka sou degre" (15 rep. Chak).
4. Monte jenou chita (V-leve) (15 rep.).

Se konsa, ou konnen ki sa CrossFit. fasilite Egzèsis nou te site pi wo a, ou bezwen fè regilyèman, epi ou pral definitivman amelyore kapasite ou.