Egzèsis "fesye pon": teknik pèfòmans. Fesye pon sou ba la

Pami gwo kantite egzèsis nan fòmatè yo nan misk fesye souvan k ap pase enjisteman bliye tankou yon fè egzèsis kòm fesye pon. Epi li se pou gremesi, kòm montre pratik. Li se trè efikas, paske yon direksyon ki nan enpak la espesyalman sou misk yo fesye, ede ranfòse yo.

Ki sa ki lòt opsyon yo?

Gen yon gwo kantite lajan nan fè egzèsis reprezante fès pon an varyasyon ekzekisyon ak aparèy espesyal ak kokiy, ak san yo pa aparèy adisyonèl.

Ki sa ki projectile, aparèy kay, zouti ede amelyore pèfòmans la nan teknik la nan fè egzèsis la? Altèr, barbells, ban oswa chèz - twa prensipal k'ap vin ede pou moun ki vle fè byennèt fizik. Oke, antrenè, nan kou, si ou pa fè sa nan mòd otonòm, se tou trè enpòtan. Plis jisteman, kalifikasyon l 'yo.

Egzèsis "fesye pon" dirèkteman chaje basen nou an, ki fè li posib bay tout travay soti tout misk ki nan bounda yo, e kòm yon rezilta, gwo manman bourik ponpe. Men, anpil fanm sa a se sa yo vle.

Men, nan nenpòt ka, yo dwe demonte sa yo rele teyori, se sa ki, yo konprann ki jan fè fesye pon nan tout varyant li yo.

Variant № 1. Standard pon sou ban an san yo pa aparèy adisyonèl

1. se basen an leve soti vivan kòm yon wo posib pi wo a etaj la. Li se dezirab ki bounda yo te nan pi wo nivo pase tèt la ak zepòl. Li nesesè trase yon vant ak bourik.
2. Janm yo jan tou dwat kòm kondisyon posib. Ak men l 'sitiyasyon an se menm jan an. Pliye koud ou - se sa ki mal.
3. Kenbe yon je sou do ou. Li ta dwe yon ti kras vout. Men, nan lòd pa domaje kolòn nan kolòn vètebral, asire w ou trase nan bounda yo (gade atik nimewo 1).
4. Yon lòt moso nan konsèy, ki ou pa ta dwe rejte. Peye atansyon sou ki jan ou respire. Souf - ki pi pwofon an. Ou ta dwe santi tankou vant ou ap eseye gonfle li, Lè sa a, rale nan tèt yo. Si se konsa, Lè sa a, k ap travay manbràn. Sa a se egzakteman sa nou bezwen. Men, pa fè anyen espesyal ak efò a. An tèm de pou l respire, nan kou. souf ou a ta dwe piti piti tèt yo vin pi fon si w ap fè li dwat.

Pwen sa yo bezwen yo dwe transmèt nan tèt ou lè ajoute ekipman espò, enstriman mizik ak aparèy.

Nimewo Opsyon 2. pwa yo sou de pye l '

Nan yon pi avanse "pon fesye" reyalizasyon Soumèt ka fèt ak pondération la. Sa a se yon gwo plis nan etid ou, si bi pou yo fòmasyon ou - yo ponpe moute manman bourik la. pwa yo kontribye nan fè misk yo ki pi plis kalitatif redwi, ak efè a se pi vit. Men, nan premye pouvwa opsyon sa a sanble konplike. pwa yo yo tache pa nan pati anba a nan pye a, ak ranch yo.
Se konsa, ou ap aji tankou reyalizasyon a an premye. Trase nan basen yo, ou ranmase l atè a, dwat bra w avèk janm, rale kolòn vètebral la ak trankilizasyon pou l respire ou yo. Apre yon tan, yo pral fè egzèsis la ap bay pi fasil ak pi fasil. Kòm se li te ye, pratik la enpòtan.

yo Variant № 3. Pye yo mete sou yon ban oswa chèz

Remak: Kontrèman ak vèsyon anvan, se chanje pozisyon nan pye yo. Si anvan pye yo plat sou planche a, epi kounye a pati a ki se anba a jenou yo, ou mete yo sou yon chèz, pa sou etaj la. anlè kò-a se ki idantik ak reyalizasyon nan premye ak dezyèm - sou etaj la. Jis pye ou pa koule sou planche-a, epi yo mete yo sou yon chèz oswa ban.

Chwazi wotè a nan ban an, ki pi pre matche ak paramèt ou yo. Mèt pa ta dwe anpil leve, oswa vis vèrsa. Nou repete tout bagay ki te pase deja. Savwa, bra dwat, pye Menm jan an tou. Nou trase nan yon bòl, redresman do l '. Apre sa, respire, respire. Gwo twou san fon. Li enpòtan bay tout boure kò a ak oksijèn.

Variant № 4. Fèy twazyèm reyalizasyon

pati a anwo nan kò a, ou pito, tèt la ak zepòl yo sou ban an. Sa a se yon fòm yon ti kras modifye nan fè egzèsis "pon fesye", aplikasyon an nan yo ki teknik egzije pou gen kèk efò. Pou evite domaj nan kou a, kontinye ak swen. Asire w ke tèt la ak zepòl konplètman manyen ban an. pye yo sou planche a, jwenn balans ou. Apre sa, nou repete sik la ankò: trase nan bounda yo, ogmante yo nan etaj la kòm anpil ke posib, kenbe tounen dwat ou yo. Pozisyon nan nye nan bounda yo kenbe tout tan tout tan an, se konsa yo pa domaje kolòn vètebral la. Sinon, pral gen pwoblèm gwo. Kalm ak ralanti egzèsis vitès.

Variant № 5. Ajoute altèr

Fesye pon ak altèr sa a. men yo soti nan altèr. Pi bon kòmanse ak pwa ti yo kòmanse yon kilogram oswa de ap sifi.
Pliye koud ou, peze yo nan pwatrin li oswa leve. Mèt sou planche a, misk basen ak tounen lakay ou dwate, bounda nesesèman nan yon pozisyon nan nye. ka Egzèsis kapab modifye pa fè reyalizasyon nan 3. Sa se pa yo mete pye ou sou planche a ak fè aranjman pou yo sou yon ban oswa chèz. Men, metòd sa a nan fè egzèsis pou pi avanse a. Kòmanse piti. Sonje souf, sa a se bagay ki pi enpòtan nan nenpòt antrennman.

Nimewo Opsyon 6. Ki sa nou konnen sou ba la?

Sa a se pi difisil nan fè egzèsis opsyon "fesye pon." Ekipman li gen yo dwe adousi ase byen se konsa ke lè Sur yo ak yon altèr se yon bagay fasil yo dwe blese. Okòmansman, vèsyon an trè premye nan fè egzèsis la - li se yon pon fesye estanda, pyese pa lefèt ke se vant la bourade kont baton an, ki fè yo kenbe men. Se konsa, bra yo yo dwate, men byen fèm kenbe byen yo. Pli lwen travay nan menm fason an, yo dwe egzak: Rale bounda, pye byen fèm bourade sou planche-a, se basen an leve soti vivan ansanm ak kò a. pa twòp li. Nan yon lit - sante a nan do ou. Kolòn vètebral fè li pi fasil okipe chay la, kenbe desann bounda yo ak distribye pwa kò respire ak ba pou fèmen.

Yon lòt metòd pou fè egzèsis - amelyore № reyalizasyon 3 dekri anwo a. Tèt, zepòl apiye sou ban an. Mèt bourade sou planche-a. Chanje pwèstans - tèt ak zepòl koule nan ban an, basen lan leve. Depi sa a fè egzèsis difisil ase yo fè li dwe nan yon mezire, mach dousman. Konbine anplitid la nan fè egzèsis "pon an fesye sou ba la" ak respirasyon anplitid. Sou enspire nan ou rilaks epi tonbe menm jan ou rann souf - s'angajè sou kenbe pozisyon an nan pwen ki pi wo.

Pale sou apwòch yo

Opsyon nan pi fasil, apwòch yo ki pi plis yo ta dwe fèt. premye posiblite a - 30 fwa pou 2 aparèy televisyon HD. Pli lwen, kòm konpleksite a nan reyalizasyon, ki kantite fwa nan yon sèl apwòch diminye. sizyèm reyalizasyon plis pase 15 fwa, espesyalman pou débutan, pa ta dwe fèt. Sinon, lè sa a ou toudenkou jwenn ke ou pa kapab deplase lè ou eseye nan denmen maten yo ka resevwa soti nan kabann. Tout bagay se fè piti piti. Piti piti ogmante chay la ak kantite. Kòmanse ak 1 oswa 5 reyalizasyon. Lè sa a, deplase sou li nan pi konplike.

Efikasite. Ki jan yo reyalize li?

Ki jan fesye pon ki te efè a maksimòm? Dousman, ou santi chak nan misk. Li se pa aerobic fè egzèsis, se konsa pou kouri dèyè a vitès ekzekisyon pa ta dwe. Ou pran pozisyon ou te kòmanse ak detèmine ki zouti pral fè egzèsis la - altèr, barbells, pwa sou ranch yo, oswa yon lòt bagay.

An jeneral, pozisyon nan pye - 2 reyalizasyon, se konsa yo di, pozisyon nan kò a anwo pouvwa tou asire 2. ka Kò a pi ba ak anwo ap mete sou planche a oswa sou yon ban. Si youn pati nan kò a sou ban an, lèt la nesesèman nan etaj la. Li nesesè pou estabilite nan ak balans. Ansanm, pati ki pi ba ak anwo nan kò a sitiye sou planche a kapab tou gen pou dekontrakte. Men, li se mwens efikas. Men, pou débutan pon sa yo fesye nan moman an. Koulye a, respire nan, respire soti. Yon fwa ankò, pran yon souf. Lè sa a, yon gwo souf, kalm souf ak aksepte pozisyon an ak yon basen leve soti vivan. Dousman kouri moute nan pwen tèt, rete nan pozisyon sa a pou yon kèk segond, plis la pi bon an. trankil pou l respire. Se lè sa a bese desann nan souf la kap vini an.

Ki lòt bagay ou bezwen konnen sou antrenè?

Anvan ou fè nenpòt ki pwogram egzèsis, peye atansyon sou lefèt ke chofe misk yo anvan egzèsis yo ta dwe obligatwa. Anvan se antrennman la fè egzèsis prensipal fè, sèlman Lè sa a ou kòmanse yon lòt bagay. Sinon, li ogmante risk pou yo aksidan, ak aktivite nan tèt li pral mwens efikas. Li se anjeneral ki senp fè egzèsis aerobic.

Li ta dwe tou ap konpetan nan ranpli fòmasyon an. Sa ap ede w diminye doulè nan misk nan lavni. Li itilize yon varyete de etann egzèsis ak balans. Swiv yo nan yon apante dousman, piti piti diminye batman kè a apre antrennman prensipal la. tranzisyon yo mwens brid sou kou ak ruptur, estrès nan mwens yo òganis lan.