Pushups Bon: aparèy kay, pou l respire

Pouse-ups - sa a se youn nan egzèsis yo pi komen kòm li efektivman ase epi yo pa mande pou nenpòt ki ekipman adisyonèl. Anplis de sa, teknik la chirijikal se byen senp e ki pa egzije yon long aprann ansanm nan ak antrenè la. Sepandan, pouse-ups gen anpil nuans ki pral amelyore fonctionnalités a, epi fè yo pi efikas. Apre yo tout, si ou konnen ki jan fè pouse-ups, ou kapab reyalize bon rezilta nan bilding misk ki nan kò a, li pa depanse sou yon rapòte jimnastik chè. Espesyalman paske pa tout moun gen tan la ak opòtinite yo ale la.

Technique pouse ak sengularite nan li yo

Pwobableman chak nan nou omwen yon fwa nan lavi yo yo fè sa. Se poutèt sa, prèske tout moun konnen ki jan fè pouchòp nan etaj la. Men, gen yon nimewo nan teknik espesyal ki vo eksplore yo elaji asenal li yo nan egzèsis. Sa a pral pèmèt ou travay ki pi konplè sou misk ki nan sentiwon nan zepòl. Se konsa, yo fè yon bon pouse-ups, pran yon pozisyon ki apwopriye kòmanse. Pou fè sa ou dwe fè bagay sa yo:

• Deplase nan yon pozisyon orizontal ak mete men ou sou dwat la etaj.
• tout kò a ta dwe fòme yon liy dwat.
• Li pa nesesè pi ba oswa, sou kontrè a, ogmante tèt li, paske li se plen ak tansyon nan misk yo kou oswa blesi a vètebral la nan kòl matris.
• Peze bounda ou, janm ak misk nan vant nan estabilize kò a kòm anpil ke posib
• Pliye bra ou ak pi ba tèt ou desann. Nan yon pozisyon nan pi ba ou dwe manyen manje a etaj. Si ou toujou pa kapab fè li, pou aplike pou senplifye pouchòp yo, ki pral diskite pi lwen.
• Lè ou grenpe moute, pa konplètman demonte koud l 'yo. Premyerman, li pral ede w kenbe tansyon an nan misk yo pwatrin, konsa vitès moute devlopman yo. Dezyèmman, redresman an konplè sou koud la nan pozisyon sa a ka lakòz aksidan sou jwenti a koud.

Kòrèk aplikasyon nan pouse-ups garanti yo ede w devlope gwoup sa yo nan misk, tankou:

• Trisèps. fonksyon yo - ekstansyon pou men an, respektivman, yo long nan nenpòt mouvman, ekstansyon an bra.
• misk pwatrin. fonksyon yo - pote men, ki chita pèpandikilè ak kolòn vètebral la, nan kò an. Se poutèt sa, nenpòt ki fè egzèsis ki repwodwi mouvman sa a sèvi pou la devlopman nan gwoup nan misk sa a.
• Misk yo dèltoidyèn, sètadi gwo bout bwa devan yo. Sa a yon pati nan misk la zepòl responsab pou ogmante men l 'la devan l'. Se poutèt sa, nenpòt mouvman, nan ki men yo se nan devan nan kò a, devlope li.

Bon pou l respire pandan pushups

Se konsa, ou deja konnen ki jan fè pouse-ups. Men, sa a pa tout. pushups teknik ki kòrèk enplike nan pa sèlman pèfòmans yo, men tou, pou l respire kòrèk, ki se enpòtan, espesyalman pou la devlopman nan misk la kè, an reyalite kòrèk pou l respire ka gen yon enpak negatif sou li. Bon pou l respire pandan pushups se: tonbe desann, pran yon gwo souf, ak kèk nan vant ta dwe gonfle. Rann souf nesesè nan seksyon ki pi difisil nan leve a anwo kay la. Li se tou posib soti tou dousman nan tout rekiperasyon an nan kò moun. Sonje byen - kenbe souf ou pandan egzèsis se entèdi! Sa a pouvwa mennen nan yon ensidan surpresyon, epi, kòm yon konsekans, lakòz yon ogmantasyon ki pèsistan nan san presyon. Nan ka ki grav, ka menm devlope domaj nan veso yo nan sèvo. Si ou fè erè sa a regilyèman, tansyon wo ka rive ak tan.

kalite pouse-ups

Pou dat, gen anpil diferan kalite pouse-ups, chak nan yo ki gen yon objektif espesifik. Se konsa, moun ki pratike Arts masyal yo pi byen adapte sa yo rele "eksplozif" pouse-ups. Si objektif ou - yo bati nan misk, li se pi bon yo sèvi ak ankonbre nan plis ak travay nan mòd nan 8-12 reprezantan. Si ou toujou pa konnen ki jan yo korije pouse-ups, epi pa janm pratike egzèsis sa a, ou ta dwe kòmanse ak pouse-ups pou débutan. Pou dat, sa yo, se kalite ki pi komen nan pouchòp:

• Klasik.
• Soti nan miray la ak jenou.
• Pou misk yo trisèps.
• Pou misk pwatrin.
• Pwen oswa dwa.
• Sou yon bò.
• Eksplozif.
• Sikilè.
• Sou etap sa yo.
• Opoze.
• Tèt anba.
• Sou sipò.
• ak pwa

Natirèlman, gen yon seri gwo pouse-ups, men isit la yo te se pi komen an.

Pouse-ups pou débutan

Si ou pa janm te eseye fè pushups epi yo pa konnen ki jan yo byen fè pushups, oswa yo te eseye, men ou pa gen anyen vini soti, li nesesè pou aplike pou pushups yo sa yo rele pou débutan. Si bra ou ak pwatrin yo trè fèb, li pa nesesè yo kòmanse wrung soti nan etaj la ak miray ranpa a. Men ki jan: ou jwenn tou pre miray ranpa a nan nan yon ang ki ti tay epi kòmanse fè pouse-ups. Yon fwa ou te metrize egzèsis sa a ak yo pral kapab fè li 20-30 fwa, ou ka ogmante ang lan nan enklinasyon. Piti piti misk ou jwenn pi fò, epi ou ka fè pouse-ups sou etaj la. Se yon bon lide yo kòmanse pouse-ups yo ak jenou yo, ak Lè sa a chanje a plen véritable klasik pouse-ups. Pou aprann kijan pou fè pouse-ups ak jenou, pran yon pozisyon kòmanse tankou nan klasik pouse-UPS yo, ak Lè sa tonbe ajenou. Kòm ou ka fè 20-30 repetisyon nan yon fason ki an sekirite pou yo ale nan yon pèfòmans klasik nan fè egzèsis - ou se konplètman prepare pou li.

Anjeneral, feblès nan misk yo nan bra yo ak pwatrin pote plent ti fi, se konsa yo pral patikilyèman itil yo swiv konplo a nan gwoup yo nan misk. Yon fwa ou ka konfyans travay deyò 3-4 kouche nan vèsyon an klasik, ou ka itilize yon varyete de kalite sofistike nan pouse-ups.

vèsyon sofistike nan pouchòp

Kòm mansyone pi bonè, yon fwa ou aprann ki jan yo fè kòrèk pouse-UPS yo nan yon stil klasik nan yon nonm sifizan de repetisyon, ou ka eseye yo konplike egzèsis sa a, amelyore efikasite li yo. Diferan kalite egzèsis konplike ka itilize pou nenpòt ki rezon an patikilye oswa jis fè yon varyete de pwosesis fòmasyon woutin. Nan nenpòt ka, li pral ede w nan travay sou diferan pati nan misk la, se konsa yo devlope pi Harmony a.

Pushups pou Arts masyal

Si ou se yon fanatik nan Arts masyal tèt yo seryezman swiv pa vire kò l 'nan yon machin batay pafè, ou bezwen modifye yon kèk klasik pouse-ups, yo nan lòd yo adapte yo kostim objektif ou. Chèche patisipe nan atistik-la masyal, se pa twò enpòtan mas misk yo. Anpil bagay ki pi enpòtan pou yon avyon de gè yo paramèt tankou andirans, fòs ak vitès nan enpak. Tout kalite sa yo, se plis pase ede devlope senp pouse-ups. Se sèlman bezwen fè tout sa dwa. Ou ka mande: ki jan? Pouse-ups yo dwe fè nan yon nonb gwo - ak andirans se asire w ke yo grandi.

Avèk pouvwa a ak vitès nan enpak la, bagay sa yo yo pi konplike. Men, gen yon modifikasyon ki pral ede w nan devlopman nan karakteristik sa yo. Sa a eksplozif, oswa sote, pouse-ups. Fè egzèsis sa a, pran pozisyon an kòmanse menm jan ak pou klasik pouchòp yo. Dousman pi ba desann, ak Lè sa a yon mouvman pwisan ak byen file pouse desann sou planche a, se konsa ke se kò a pran nan anwo. Apre kò gravite desann, tonbe sou men ak fè ankò repetisyon kap vini an. Patikilyèman atlèt fò plis konplike sa a ki kalite pouse-ups. Pandan faz nan vòl, yo aplike batman men men l 'ak ke trik nouvèl lòt menm jan an. Epitou sote sou pwodui efè grav sou elevasyon an konsa, pou egzanp, de etap-sou platfòm oswa krèp ki sòti nan yon ba. Isit la ou pa gen anyen limite lòt pase fantasy. Ale ups garanti ogmante ou pouvwa eksplozif ak vitès nan enpak. pa tou bliye sou pouse-UPS yo ak pwen yo. Yo yo pral kapab siyifikativman ranfòse pwen ou, epi fè yo mwens sansib a chòk.

Pant yo bati nan misk

Si ou vle ogmante kantite lajan an nan misk nan senti a zepòl, klasik pouse-UPS yo w ak sa èd ti kras, yo paske yo te byen senp. moun ki resevwa fòmasyon se vo anyen fè 50 reprezantan nan kouche 3-4. Men, se nimewo sa a nan plede repete yon li te ye yo grandi sèlman pouvwa andirans. Pou ogmante mas nan misk, ou bezwen, peze 10-12 fwa, ou yo pa kapab fè okenn repetisyon. Sa a se reyalize lè l sèvi avèk yon konplikasyon adisyonèl. ankonbre gwosè depann antyèman sou kapasite ou. Bagay pwensipal lan se ke ou pa kapab fè 12 plede repete yon. Kòm yon konplikasyon, ou ka itilize krèp yo soti nan bar la. Si ou pa gen yo, sèvi ak nenpòt bagay ki lou ke ou ka mete tèt ou sou do an. Yon solisyon enteresan ka sèvi kòm yon sak lekòl ak kèk bagay lou. Epitou, kòm yon opsyon, ou ka itilize yon patnè ki moun ki pral pouse pwa yo sou ou.

Apre yo fè pouse-ups ak pwa, ou ka fè egzèsis la menm, men sou sipò. Kòm yo sipò kapab gen nenpòt ki objè, tankou yon tabourè oswa de pil nan liv. Pushups sou poto pèmèt yon ti jan pi plis detire misk yo pwatrin, kòm se byen li te ye, yo ap patisipe pi aktivman nan travay la, lè okòmansman sitiye nan yon pozisyon ki pi pwolonje. Sa a ki kalite pouse-ups pral ede w ak bon jan kalite pecs "nòt" epi asire kwasans yo.

Anpil fwa atlèt jis yon pati nan misk yo pwatrin se segman tèt yo. Pou fè li konsantre nan, li rekòmande yo sèvi ak nan UPS pouse fòmasyon ou ak pye sou yon pedestal. Nan ka sa a, pye yo se pi wo a tèt ou, epi yon chaj maksimòm tonbe sou pati a anwo nan misk yo nan kòf lestomak.

Pouse pou la devlopman nan gwoup misk diferan

Kòm deja mansyone, pandan pouse-ups yo aktif twa gwoup nan misk - trisèps, pwatrin ak delts devan. Men, ou ka fè yon anfaz espesyal sou kèk nan gwoup misk sa yo. Pou fè sa ou tou senpleman bezwen yo dwe modifye yon ti jan klasik fè egzèsis. Kòrèk pouchòp oswa ki kalite garanti pral pèmèt ou rale moute jis gwoup misk yo.

Pushups pou trisèps

Trisèps ekstansyon fè fonksyon an nan men la nan jwenti a koud, ki vle di ke ou ap bezwen yo otank posib ranfòse pati sa a nan pouse-ups yo. Pou fè sa, nan pozisyon ou te kòmanse, ou bezwen mete men ou pi etwat pase lajè zepòl. Lè ou ale desann, eseye otan ke posib yo peze koud ou fèmen nan kote sa yo epi asire yo ke yo pa ap kite. Lè w ap pran yon repetisyon kèk ak teknik ki kòrèk la, ou pral imedyatman santi travay la trisèps yo, ki se egzakteman sa ki te nesesè. Plizyè pushups tritsepsovye konplike ke posib si ou mete men ou kòm fèmen nan pla yo manyen. Grenpe soti nan sitiyasyon sa a se trè difisil, men se efè a afekte nan yon fwa - trisèps ou yo ap boule l 'nan dife.

Pushups pou misk pwatrin

misk pwatrin, kòm nou te di, bay yon men nan kò an. Se konsa, lojikman, kòrèk pouchòp yo pou misk yo pwatrin pral gade tankou nan pozisyon ou te kòmanse pou klasik pouse-UPS yo, chanje pozisyon nan men yo. Ou bezwen yo dwe divòse pi laj pase lajè zepòl e konsa pèpandikilè ak kò a. Nan ka sa a, nan lestomak la ap resevwa eksitasyon maksimòm nan. Vin genyen plis konplike egzèsis la, ka fonn nan bò a palmis, ki plis konplike travay la nan misk yo pwatrin. Nice yo devlope yo tankou pouse-ups sou pye, ak yon fè egzèsis nan ki pye yo pi wo a tèt ou. Sou yo nou te mansyone pi bonè.

Egzanplè pwogram fòmasyon

Pou fè pi annamoni devlope nan tout misk yo nan kò ou, pouse-ups dwe toujou konbine avèk lòt egzèsis, tankou rale-ups pou misk yo tounen, skwa pou pye yo ak trese yo bay la pwès. Se sèlman nan fason sa a ou yo pral kapab evolye nan bon direksyon an.

Parfètman pral pran sou 3-4 fwa yon semèn. Pi souvan li se pa nesesè, paske misk yo pa pral gen tan geri. Dwe konfòme yo ak epi aplike teknoloji jis dwa pouse-ups yo. Apwòch pa fè twò souvan, fè espas pou l respire ase ant yo. Si ou ka san danje fè 20-30 repetisyon nan yon stil klasik, ou ka konseye yon konplo fòmasyon.

Pwogram nan pral pèmèt ou ogmante anpil ou andirans fòs ak ogmante kantite a nan pouchòp fèt. Yon fwa ou fin ranpli pwogram sa a, ou ka sipriz zanmi ou yo ak zanmi, peze 100-200 fwa nan yon ranje. Si ou mete tèt ou kèk objektif, ou ka fè tèt ou yon pwogram poukont yo, lè l sèvi avèk rekòmandasyon yo ki te bay deja.

Se konsa, nan chak sesyon fòmasyon ou gen fè nan 5 pouchòp apwòch. Ant kouche rès 30-45 segonn. Nan premye semèn nan, kòmanse ak 20 reprezantan pou chak seri e tikal pi ba ki kantite plede repete yon a 10. Apre sa, chak semèn, ogmante kantite a nan plede repete yon a 5. Si gen kèk nan semèn yo ou pa t 'kapab fè nimewo a te planifye nan plede repete yon, pa fè dezespwa. Senpleman ogmante kantite plede repete yon nan semèn kap vini an. Kòm yon rezilta, nan mwa 3-4 ou yo pral kapab san danje fè 100 pouse-ups. Lè sa a, ou ka eseye konplike egzèsis la. Eksperyans, eseye opsyon diferan, melanje diferan kalite antrennman - ak kò ou yo ap reponn nan sa a devlopman nan misk ak bon sante.