Hyperextension ranvèse: teknik la, poubwa, konsèy

Tankou yon fè egzèsis se hyperextension, sijè a pèfòmans regilye ranfòse korse la nan misk tounen, yo te prevansyon an efikas de moun ki blese nan do a pi ba ak kolòn vètebral li. Sepandan, sa a enkyetid fòmasyon an sèlman nan vèsyon an tradisyonèl yo.

kwis bo ak bounda sere boulon, san yo pa prejije nan do a

Hyperextension ranvèse diferan de la lefèt klasik ke nan pwosesis la nan fòmasyon jwèt la debaz se pa sa te jwe pa tors la ak pye. Se poutèt sa, travay entansif misk ki nan bounda yo ak kwis, ak lonbèr a sèlman ede moun pa.

An reyalite, ultra nan ranvèse ap travay misk yo menm jan ak klasik la, men yo ka opsyon sa a dwe rele yon plis sekirite pa déplacement aksan chaj. Metòd la tradisyonèl enplike yon anfaz sou tan misk yo nan do ak jenou jwenti yo , yo e pakonsekan chans pou aksidan lè w ap travay ak gwo pwa, se trè wo. Technique nan ekstansyon do, sou lòt men an, pèmèt atlèt pwofesyonèl yo sèvi ak pwa a kokenn.

se Fèy hyperextension rekòmande yo atlèt nan diferan nivo nan fòmasyon pou chofe misk anvan ou fè yon fòmasyon lou, osi byen ke atlèt, débutan yo chofe anvan traction fè egzèsis.

Rekòmandasyon sou aplikasyon an nan hyperextension nan do

Nan pwosesis la nan aplikasyon enplike sèlman yon sèl jwenti - anch lan - yon anatomi fò ki pèmèt ou travay avèk pwa gwo. Lojman an konsève yon pozisyon fiks nan tout repetisyon nan anplitid, lè sa a sou kolòn vètebral la pa enkyete.

Li enpòtan kenbe nan tèt ou:

• Pou evite aksidan, evite mouvman toudenkou.
• Yo nan lòd yo efektivman chaje paralize yo , ta dwe chosèt la ap vlope anndan an.
• Ou pa ka balanse, eseye akòz inèsi fè grenpe an. Pi bon kalite repetisyon pasyèl pase plen, men risk pou yo aksidan.
• Egzèsis se te pote soti nan anplitid maksimòm detire nan misk, epi yo toujou ap nan tansyon.
• pa bliye sou pou l respire apwopriye: respire nan yon faz negatif, ak rann souf sou efò.

Depi hyperextension nan ranvèse - egzèsis sa a se fondamantalman diferan de klasik la, epi li se antrenè a ki nesesè pou li konplètman diferan. Tipikman, yon dwat asye oswa konsepsyon Incline, te ekipe ak kousinen zòrèy mou, kousen reglabl pou pye yo ak manch pou men yo.

Technique egzèsis

Si jimnastik la se pa yon aparèy espesyal pou fè egzèsis similatè "ranvèse hyperextension" oswa ban hyperextension pou travay òdinè tou.

Ou bezwen kòmanse fòmasyon ak anviwònman yo machin pou tèt yo. Apre sa, li enpòtan pou respekte règleman prensip sa yo:

• Sou ba la orizontal bay manti fas atè epi pran kwen nan byen di.
• Pye, dwate nan jwenti a jenou, ki sitiye sou kwen nan ban an.
• Sou rann souf la, tou dousman leve janm nan jiska fòme yon liy dwat ak kò a.
• Pou yon kèk segond yo ranje nan tèt la.
• Sou pye respire dousman retounen nan kòmanse pozisyon.

Yo nan lòd pou fè pou evite blesi epinyè, kochon pa rekòmande nan tèt la. ta dwe tèt la dwe kenbe tou dwat, pa voye kou li. Si fè egzèsis la se yon bagay fasil, ou ka ajoute plis ankonbre.

Si posibilite pou aksè nan jimnastik la se pa, fè egzèsis sa a se hyperextension nan do, ka jis kòm efektivman dwe itilize nan kay la. Ou pral bezwen yon boul fè egzèsis gwo. ka Egzèsis dwe fè menm pandan y ap kouche sou de trase ansanm chèz yo.

kondisyon fizik nan kay

Se konsa, ranvèse hyperextension nan kay lè l sèvi avèk fitball ede nan travay soti:

• misk fesye.
• misk Kuis.
• Lower ak lekòl presegondè rejyon nan do an.

Pou fè sa, ou bezwen pran pozisyon ou te kòmanse:

• Bay manti sou vant l 'sou boul la se konsa ke li te anba ranch yo ak pi ba nan vant.
• Men positionné nan devan yon zepòl-lajè apa ak rale yo sou planche-a.
• pye Dwat kenbe ansanm.

se plis aksyon fè:

• Pye yo yo leve soti vivan, sere boulon ranch yo ak pi ba tounen.
• Anreta pou yon kèk segond nan pwen maksimòm nan.
• Dousman tonbe ajenou fas atè san yo pa manyen etaj la.

Pandan yon antrennman, li enpòtan kontwole pou l respire ou yo. Li ta dwe ralanti ak rit.

Si ou fè egzèsis nan "ranvèse hyperextension" chak jou pou 2-3 kouche ak ki kantite plede repete yon omwen 12 fwa, rezilta a pral vizib apre jou 30-40.