Ki jan yo fè egzèsis yo pou kwis enteryè

Akòz lefèt ke mache pa ta dwe itilize pratikman enteryè misk fant janm, pati sa a nan kò a fi vin ki lach avèk laj ak anpil grès nan kò akimile. San yo pa fòmasyon vize pwoblèm sa a se pa sa rezoud. Se poutèt sa, egzèse pou kwis enteryè sis fwa nan yon semèn, ijan bezwen yo nan lòd yo janm te ton ak byen penyen. Efè a nan chay la ogmante pral vizib apre twa a kat semèn. Lè sa a, kenbe nan fòm egzèsis pou kwis enteryè ta dwe te pote soti nan omwen de fwa nan yon semèn.

, Egzèsis pou kwis enteryè

Tren nesesèman kòmanse ak yon misk cho-up, oswa lòt moun yo ka byen fasil rale oswa blese. Kòm yon djògin cho-aplike limyè, sote kòd, ti kout pye de pye yo, akoupi.

1. Pandan ke sou kabann lan (sou do a), janm ta dwe leve soti vivan nan yon ang ki dwat nan etaj la. Te fè nan elvaj ak enfòmasyon nan yon apante ralanti jiskaske li sispann. Nan yon sèl apwòch yo dwe fèt 20 plede repete yon.
2. Bay manti sou bò dwat li, fè mai plat ak long pye gòch nan yon ang 45 degre pou de minit. Lè sa a, chanje bò ak mouvman yo menm yo fèt dwat.
3. Premye pozisyon - kouche sou bò kòt li. Ou vle fè mai Bent nan jenou a ak pye l '.
4. Kanpe sou tout four, ou dwe pran yon sèl pye bò lanmè a epi leve li. Nou dwe fè 15 plede repete yon (kite la ak dwa).
5. Kanpe sou planche a, ou ta dwe peze yon ti ranch boul ak mache avè l 'pou sis minit.
6. Kanpe la avèk yon tounen plat, ou bezwen gaye janm li apa chosèt deyò. Fèt 20 skwa. Nan swen nan menm tan an dwe pran ki ta ka pandan kwis yo koupi byen se paralèl ak etaj la. Konplike egzèsis sa a, chita-ups ki fèt sou zòtèy yo.
7. Janm lajè apa, ou bezwen yo chita gwo twou san fon sou youn nan yo. San yo pa leve kò a, deplase pwa kò ou sou lòt la. Nan ka sa a, pye a long ta dwe repoze sou andedan an nan pye a. Ou dwe fè omwen 15 plede repete yon.
8. Kanpe nan gwo kay won an variantes fè kikin balanse sou bò la. Konplike fè egzèsis la, li se nesesè yo sèvi ak pwa. Chak janm fèt 25-30 balanse.
9. Kanpe dwat, ou bezwen fè lunges bò lòt bò lanmè a (oswa pou pi devan), li desann nan AKWOUPISMAN la. Konplike egzèsis itilize altèr.

, Egzèsis pou kwis enteryè Ou kapab fè ak ki lè k ap grenpe eskalye. Pou fè sa, ou dwe konplètman dwat jenou an. Chaj etap konplike pa etap.

Nan sal la espò ekipe ak egzèsis pou kwis enteryè yo te fè lè l sèvi avèk simulateur. Ki pi senp aparèy - sa a bann èkspandeur pawa cheviy a, itilize nan krèp soti nan ba a pandan skwa. fè egzèsis ki pi efikas mekanik pou fant janm anndan an - abdukteur, ki se fèt pou misk yo abdukteur. Li se ekipe ak yon pondération espesyal, ki kreye plis rezistans nan rediksyon an ak dekonsantrasyon nan pye yo.