Pouse-ups sou zepòl yo. Pwogram nan fòmasyon: pouchòp

Pouse-ups soti nan ban an - yon egzèsis ki senp epi efikas, ki konsantre sou devlopman nan trisèps yo. Li se yon egzèsis ta pi bon gen enfliyans sou devlopman nan trisèps yo dèyè ak bò kòt gwo bout bwa. Konfòmite ak teknik yo pèfòmans nan egzèsis sa a asire yon fò "kònen-up" anwo pati nan nan bra a. Regilye pèfòmans nan egzèsis sa a, garanti kwasans lan nan pa sèlman mas nan misk, men tou, epesè a nan gwoup la nan misk. Lè yo fè pouse-ups soti nan ban an ou bezwen konnen kèk nuans.

Nuans yo ak konsèy

1. Pandan tout tan nan pou fè konsantrasyon mouvman chay yo pral transfere soti nan yon nan misk nan yon lòt. Pou egzanp, lè w ap deplase soti nan pwen ki pi ba a yo pral omaksimòm patisipe misk pwatrin, osi byen ke seksyon an zepòl devan. Pi wo a atlèt la leve, pi gwo a se chay la deplase nan trisèps yo bò.
2. Li enpòtan anpil pou yo swiv teknik la nan leve a nan pwen ki pi wo. Isit la, nan nenpòt ka pa kapab ogmante koud yo nan kote sa yo, menm jan li pa sèlman retire chay la soti nan trisèps yo, men tou menase yon aksidan zepòl.
3. Dezidratasyon ban an mande pou maksimòm konsantrasyon nan pozisyon manch rad koud bra. Lè monte a pwen an anba ak moute nan pwen a anwo nèt nesesè yo asire ke koud yo te kòm fèmen nan tors la ak nye.
4. Platfòm men jwe yon wòl sipòte epi yo pa pral ogmante koud ou nan kote sa yo. Pou fè sa, yo bezwen yo dwe mete sou lajè a nan yon ti kras plis pase lajè zepòl.
5. Pozisyon nan tèt la dwe entèdi egal, ak kontanple dirije pi devan. Nenpòt gou nan tèt la pa gen dwa.
6. Pou jwenn la pi soti nan fè egzèsis se nesesè yo grenpe moute nan aliyman bra plen. Men, pa kapab aplike tout bon dwate men yo ranje manch rad koud bra a, li dwe nan yon pozisyon nan kle.
7. Sijè teknik aplikasyon ak plen anplitid atlèt bezwen pa gen charj adisyonèl. Lè l sèvi avèk pwa a siplemantè sèlman fè sans pou atlèt ki gen eksperyans fòmasyon plis pase 1 ane.
8. Moun ki yo se jis kòmanse konprann egzèsis sa a, pran pwa siplemantè a pa nesesè. Anplis de sa, li rekòmande a desann sèlman mwatye nan posib la. Avèk bezwen nan koule pi ba ak pi ba sou tan, ak kwasans lan nan trisèps yo.
9. Pouse-ups sou zepòl yo nan ban an yo pral pi efikas nan mwatye ki pi ba nan anplitid la.

pouse-ups pwogram

Kle nan siksè - yon vre konpile pwogram fòmasyon. Pouse-ups - se yon egzèsis multi, kòm anplwaye yon gwo kantite gwoup misk yo. Chak pwogram fòmasyon pwepare a karakteristik endividyèl yo nan yon moun. Nan desen moute gwoup la nan misk se tou te pran an kont, ki se yo resevwa chay la maksimòm. Sa a se enpòtan, depi distribisyon an nan chay la depann sou fòmilasyon a nan men imen an. Pouse-ups sou zepòl yo mande pou yon fòmilasyon etwat nan men yo, desen an nan misk yo pwatrin amelyore ak ogmante distans ant pla yo. pwogram fòmasyon Pushup se te fè tou pran an kont laj moun nan.

Konbyen fwa mwen ta dwe fè egzèsis

frekans fòmasyon nan absoliman nenpòt pwogram yo pral soti nan 3 a 4 fwa yon semèn. se chwa sa a jistifye pa lefèt ke ant chak jou fòmasyon yo ta dwe 1 jou repo pou fòs gerizon. Pouse-ups sou zepòl yo oswa nenpòt ki lòt gwoup nan misk ki pi byen divize an 5 kouche (apwòch). Ant chak apwòch, repo a yo ta dwe 1-1.5 minit. Lè sa nesesè, li kapab ogmante nan moman sa a nan 2 oubyen 3 minit. Men, li enpòtan ke ou konprann, plis tan repo, pi ba a entansite a nan antrennman ou a, ak Se poutèt sa mwens efikas. Pou ogmante efikasite fòmasyon ka vide pa sou pla yo ak pwen oswa avèk koton.

Rekòmandasyon pou ekzekisyon pwogram-lan

Swiv plis konsèy se trè rekòmande pa sèlman pou débutan, men tou, gen atlèt yo ki gen eksperyans nan.

1. Li enpòtan yo swiv sekans nan pwogram nan. Toujou nesesè yo kòmanse soti nan premye semèn la nan pwogram nan ekri, menm si eksperyans la nan sa a biznis deja.
2. Repoze se egalman enpòtan, menm jan se egzèsis yo. Se pou rezon sa ou bezwen bay kò a ase tan yo geri.
3. Pouvwa - pwen sa a se yon bagay enpòtan, menm plis pase fè pushups. Konfòmite ak pwogram nan fè egzèsis sèlman, san yo pa rejim, se sèlman bay mwatye rezilta a posib.
4. Bagay la pase yo konsidere se yon kantite lajan ase nan dòmi. se gerizon rekòmande nan dòmi omwen 8 èdtan.
5. Ups yo rekòmande avèk pwogram lan nan fè sèks pou gason ak fanm se paske egzèsis sa a gen yon efè pozitif sou inèrvasyon nève yo.

Technique nan pouchòp

Ki jan fè pouchòp - sa a se kesyon ki pi enpòtan nan sijè sa a. Li enpòtan konnen ke teknik la nan fè egzèsis la varye anpil tou depan de anviwònman an nan men yo.

Lè fòmilasyon a etwat nan men yo ou vle deplwaye pla yo kont youn ak lòt sa yo ke yo manyen konsèy yo nan gwo pous li ak dwèt. Koumanse pozisyon nan longè bra a. Dousman jete desann, li nesesè yo rive jwenn pwen ki pi ba, ak Lè sa yon ankourajman pwisan yo retounen kò a nan pozisyon orijinal la. Apre leve trisèps yo dwe sibi tansyon estatik pou 1-2 segonn.

Se pozisyon an tradisyonèl pou pouchòp konsidere kòm yon deklarasyon laj nan men yo. Pouse-ups sou zepòl yo nan efikas ki pi se ak apwòch sa a men ou. Nan ka sa a, palmis la mete nan yon distans gwo soti nan chak lòt. Li enpòtan nan ka sa a vire bwòs la nan yon ang 45 degre. Sa a se fè yo nan lòd pou fè pou evite twòp chaj misk yo fò, ki se responsab pou wotasyon a nan jwenti a zepòl. efikasite nan aktivite sa a pral depann dirèkteman sou pwen anba a nan kò an. se pi ba krik nan la bese, fè egzèsis la pi efikas.

Pou plis atlèt avanse ki gen eksperyans rekòmande yo dwe vide soti nan sipò a oswa koton, ogmante distans ki genyen ant tèt la ak anba.

Respirasyon ak pouse-ups

Yon pwen enpòtan nan fè egzèsis la se pwosesis la pou l respire. Lè se kò a bese desann nesesè yo respire ak yon anfaz sou vant lan boure. Si fè yo kòrèkteman, pwen ki pi ba nan atlèt la vant raple boul. Lè yo lè egzeyate anwo monte dousman epi li se kavite a nan vant nye. Li se tankou yon teknik espesyal konfòme yo ak atlèt pwofesyonèl.