Ki jan yo fè yon soulajman rapid nan kò a?

Tout moun modèn vle gade mens ak anfòm yo tout gwoup nan misk yo annamoni devlope e li te kò a te toujou nan fòm ki bon. Men, pa tout moun se vle fè yon efò yo reyalize sa a. kapab reyalize kò ton dwe Relief avèk èd nan fòmasyon espesyal ak yon rejim alimantè ki espesyal. Objektif prensipal nan ka sa a - yo boule rezèv grès ak ranfòse misk. Jodi a nou pral chèche konnen kòman yo fè kò a nan sekou a nan peryòd ki pi kout la posib.

Ki sa ki se soulajman a?

Pou kòmanse ak nou pral konprann, ke an jeneral se yon soulajman. Se konsa, dapre artifisyèl yo nan kò soulajman espò dwe satisfè kondisyon sa yo:

1. Nivo nan ki ba nan lar grès (10% nan pwa kò).

2. rèd la nan misk yo.

3. Separasyon ak definisyon.

Bagay ki pi enpòtan nan jaden flè a - se, nan kou, pousantaj la nan grès. Kòm ou konnen, misk yo se nan tout, epi yo te devlope kòm anpil jan moun yo aktivman ap travay chak jou. Lanati gen pou ke misk yo adapte yo ak chay la eksperyans pa kò an. Se poutèt sa, si se yon moun angaje nan chak jou travay fizik difisil, misk l 'grandi. Kidonk, nou ka konkli ke yon korse pa gen okenn miskilè se yon absoliman tout moun. Eksepte ki pou anpil moun li te akeri yon kouch nan grès.

Se poutèt sa, travay la premye se reyalize soulajman - boule depase grès. dezyèm Objektif la - sa elèv yo reyalize rèd nan misk ki nesesè yo. Li nesesè yo ke yo ap fè yon gade estetik plezi ak Harmony. Pandan yon seri mas nan misk, sou kontrè a, vin pi, men paske nan nivo a wo nan likid nan yo gade flask. Se poutèt sa, pwofesyonèl altène mete nan pwa ak travay la sou sekou a (siye).

Oke, travay ki sot pase a - se reyalize separasyon, definisyon ak pwofondè nan misk. Menm lè li ta dwe remake ke moun ki kritè sa yo bezwen atlèt sèlman ki pran pati nan konpetisyon. Anplis, metòd yo pou reyalize paramèt sa yo souvan ale kont sante. Moun an mwayèn ki moun ki vle gen yon sante, soulajman nan kò a, ekstrèm sa yo pa bezwen li, se konsa kite l 'bay pwofesyonèl yo. Èske w gen te fè fas ak tèminoloji a ak pwoblèm, nou tounen vin jwenn eleman debaz yo nan yon antrennman sou yon sekou.

Cardio

Yo sa aktive lipoliz (grès pann) kòm yon echanj enèji, li se pi bon yo sèvi ak Cardio a (ke yo rele tou aerobic). Nan contrast nan fòmasyon fòs, ki te pran plas pandan anaerobik glycolysis, dire kardionagruzki pouvwa gen pi plis. egzèsis fòs, tankou laprès ban, se 1-2 minit. Pandan tan sa a, se sèlman boule glikojèn nan misk yo. Nan plis tou senpleman pa gen fòs ase. Se poutèt sa, kontablite pwogram fòmasyon pou sekou a, ou ta dwe definitivman gen ladan Cardio a.

Volim a nan charj sa yo ap varye depann sou eta sante ou, ki soti nan 20 minit nan yon lè. Fè yon kò soulajman a ede tout kalite Cardio: Steppers, Treadmills, ellipsoids, Bisiklèt ak lòt moun. Ak menm pi bon - djògin nan lè a fre, mache anime oswa monte bisiklèt. Chwa a se pou ou. Bagay pwensipal lan se ke pandan batman kè a Cardio te nan 130-170 bat pou chak minit.

Youn oubyen de nan Cardio yon semèn pral ase yo sipòte metabolis, ranfòse ligaman, ogmante sikilasyon san ak boule kèk grès. Men, yo jwenn li, ou pa bezwen gen pitye pou tèt ou ak fè konnen tout bagay. Pa detriman a nan sante, nan kou, men nan malgre nan parès.

mnogopovtornye debaz oswa fè egzèsis?

Se pou nou jwenn konnen kouman ou kapab fè egzèsis fè yon soulajman bèl nan kò an. Natirèlman, ou ka gen ladan tout kalite egzèsis nan pwogram nan. Apre onin sekou li se pa kontrè ak amelyore pwopriyete fonksyonèl nan yon òganis. Sepandan, fè egzèsis debaz ki nesesè nan yon fason patikilye. Akòz limit la nan idrat kabòn, ou pa yo pral kapab simonte abityèl la pou yon pwa. Se poutèt sa, "baz la" ta dwe pote soti ak 60-80% nan pwa a estanda.

fòmasyon

Kòmanse yon pwogram sou sekou a ou bezwen lè ou te sanble ase mas nan misk kòm yon pati nan konje li. Se poutèt sa, misk yo ta dwe gen yon anpil nan sa a. Etid nan sekou - byen yon tès difisil pou tout moun, paske pèdi gram koute chè nan misk yo olye ensilte. Espesyalman si yo reyalize nan travay di. Men, nan yon lòt fason.

prensip fòmasyon

Fòmasyon sou yon soulajman diferan, premyèman, segondè entansite, ak Dezyèmman, yon gwo kantite plede repete yon nan chak seri. Apwòch sa a pèmèt ou boule plis kalori pase yon pwa seri lè ou pa prese fè egzèsis ak pwa lou. Vin genyen plis amelyore efè a nan fè egzèsis, yo itilize Ponpe teknik. Sa enplike operasyon kontinyèl. Sa se, nan chak gwoup, lè misk yo se fatige, travay la ap kontinye san entèripsyon, men ki gen mwens pwa. Ponpe bay efè a menm nan "ponpe" ak pèmèt ou aktivman boule kalori. pwogram "siye a" ka dire 4-9 semèn, tou depann de karakteristik sa yo nan yon atlèt patikilye. Konfòme yo avèk règ yo senp, ou ka fè fòmasyon an pi efikas:

1. Nan fè egzèsis la dwe itilize pwa an mwayèn, men se pa osi lwen ke lè pwa a mete.

2. Sèvi ak ansanbl - ekzekisyon nan egzèsis miltip nan yon sèl seri. Li pèmèt ou nan travay soti tout misk yo nan yon fwa yon gwoup nan misk sèten oswa nan misk-antagonistes. EGZANP ansanbl pou misk yo zepòl: leve yon devan altèr (devan gwo bout bwa kouri zepòl) nan bò a bra èskamotaj (ba gwo bout bwa) nan enklinezon nan bra èskamotaj (dèyè gwo bout bwa).

3. Sèvi ak mete gout nan (Ponpe) - yon pèdi pwa gradyèl nan 20% nan yon apwòch sèl. Tipikman, se pwa a redui a 4-5 fwa. Sa a akselere sikilasyon san ak metabolis nan tisi nan misk ak optimise elabore gwoup nan misk sib.

4. Ti repo ant aparèy televisyon HD - 1.5-2 minit.

5. Jwenn dòmi ase ak 1-2 jou la.

Rekòmandasyon sa yo yo apwopriye pou tout moun ki moun ki mande ki jan yo fè sekou a nan kò a.

pwogram fòmasyon Egzanp

Tout egzèsis yo, ki pral mansyone pi ba a ka konbine nan ansanbl. Epitou, chak antrennman ta dwe gen ladan gout mete nan apwòch la dezyèm ak twazyèm, egzèsis espesifik. An jeneral, fè egzèsis ta dwe fèt nan twa ansanm, 12-15 fwa. se apwòch la premye itilize pou chofaj ak de nan lòt - yo etidye nan misk.

Se konsa, konsidere egzanp lan nan pwogram fòmasyon an.

Lendi (tounen, pwatrin ak laprès)

1. Bench baton kouche sou ban an.

2. Bench baton kouche sou ban an nan pant lan.

3. Deadlift.

4. kwazman.

5. Rale-ups (3 kouche la pou maksimòm kantite fwa).

6. Egzèsis sou yon laprès (ou ka chwazi 3 egzèsis selon diskresyon li, li se dezirab yo ke yo te etidye depatman sa yo diferan nan gwoup la nan misk).

Madi (bra, zepòl, peze)

1. Monte nan nan ba kanpe a.

2. Leve boom sou ban an pa Scott.

3. Hammer koube.

4. Bench altèr kanpe.

5. rakordman altèr kanpe.

6. Traction inite trisèps.

7. Laprès la franse.

8. Etid nan laprès la anwo kay la.

Anviwònman (zepòl, bra)

1. Poussée baton nan manton an.

2. reyabilitasyon nan altèr tounen.

3. Dips.

4. Bench altèr dèyè tèt ou.

5. Bench Arnold.

6. Etidye bò a nan laprès la.

Jedi (tounen, pwatrin peze)

1. Deadlift.

2. Rale-ups lajè priz.

3. Link tèt la blòk.

4. pou laprès nan altèr bay manti.

5. rakordman altèr sou ban.

6. rekouvreman.

7. etid nan laprès la pi ba yo.

Vandredi (peze, janm)

1. Egzèsis sou tout depatman nan laprès la.

2. Skwa.

3. Janm Press.

4. ekstansyon ak janm boukl (similatè).

Samdi (janm pou laprès, bra)

1. Skwa.

2. Janm Press.

3. Skwa tankou "sumo".

4. monte a nan ba a sou biceps la.

5. Leve baton an sou ban an pa Scott.

6. Etid nan laprès la anwo kay la.

Dimanch (egzèsis izolasyon)

1. Etid tout pati nan laprès la.

2. Leve ponyèt yo baton.

3. osman.

4. Etid sou misk yo estati ti towo bèf.

Apre yon semèn nan fòmasyon ou bezwen 1-2 jou rilaks epi kòmanse ankò.

pouvwa Karakteristik

Si ou vle kò sekou, gen ti kras yo dwe fòmasyon debouya ak Cardio. Yon lòt eleman enpòtan nan siksè - bon nitrisyon. Manje yo ta dwe-wo pwoteyin, redwi idrat kabòn. Jou a yo ta dwe sou 6 ti repa. Tankou yon rejim ta dwe kenbe yon pousantaj segondè nan metabolis.

kontni CALORIC nan manje boule yo ta dwe redui a 10-30%, tou depann de kapasite kò ou la a boule grès. Koupe rejim alimantè yo ta dwe sitou akòz sirèt la, pwodwi boulanjri ak lòt glusid vit. pwopòsyon an nan idrat kabòn nan rejim alimantè a yo ta dwe omwen 40% grès legim - 10%, ak tout rès la - pwoteyin nan. pa bliye sou saturation a nan kò a ak vitamin ak mineral. Defisi yo mennen nan pann nan misk. Pou diminye chaj la sou aparèy la gastwoentestinal, li kapab itilize kòm yon sous dyetetik pwoteyin espò sipleman. Yo pa fè kò a mal, men se sèlman bay li yon pwoteyin konsantre. Li enpòtan yo bwè anpil dlo yon jou (omwen 3 lit). Li ap mennen nan yon mank de metabolis ralanti desann ak ralanti pèdi pwa, men tou, ka ogmante chaj la sou kè an.

Se yon bon lide yo sèvi ak nan rejim alimantè a nan manje sa yo: fwi ak legim, legum, pwason, sereyal divès kalite, pwodwi letye anpil grès, ze, vyann mèg ak bèt volay.

Kantite lajan an nan manje boule depann sou pwa an total de atlèt la, kapasite kò a nan boule grès vitès ak metabolik yo. Bagay pwensipal lan - pa overeat epi yo santi kò ou.

kò Sekou nan kay

Reyalize rezilta rapid nan kay pi rèd paske egzèsis la mande pou simulateur espesyal. Sepandan, si ou gen altèr, ba orizontal ak ba pou fèmen paralèl (de dènye kokiy yo ka jwenn nan lakou a), li pral reyisi. Lefèt ke anpil nan egzèsis yo ak itilize a nan simulateur ka ranplase pa lòt moun. Pou egzanp, se pou laprès ban ranplase pa pouse-deroulan fè egzèsis - rale-baton ka itilize olye pou yo altèr a ak sou sa. Se konsa, si ou reyèlman vle fè yon kò sekou, nenpòt obstak nan fason ou pa pral. Bagay pwensipal lan - dezi ou ak pèrsistans.

Ki jan yo fè soulajman a nan kò a nan ti fi a?

Ant gason ak antrennman fi pa gen okenn diferans fondamantal. fòmasyon Fanm ka gen plis dou paske ti fi a pa t 'gen fè tout gwoup yo nan misk espresif. Oke, yon lòt ti diferans - misk yo pi renmen, ti fi yo yo pa renmen moun. Sepandan, se pa patisipe nan nenpòt gwoup youn nan misk, kò a dwe devlope annamoni!

konklizyon

Se konsa, nou ap rete ak nou kalkile sa yo dwe fè nan kò a te yon sekou. Sekou implique twa kite kay la. Sa a fè egzèsis aerobic, se yon rejim balanse ak fè egzèsis. kò Sekou sa vo la pèn bezwen deranje l 'sou. Se konsa, kòmanse pi vit ke posib! Se pou soulajman a nan kò a nan gason ak fanm reprezante nan foto a pi wo a, yo pral pou ou motivasyon an.