Kouman pèdi pwa nan jimnastik la? Seleksyon nan fòmatè ak pwogram fòmasyon

Anpil nan nou omwen yon fwa nan lavi ou a konprann ki sa yo bezwen pèdi pwa. Chak va mete nan pawòl sa yo pwòp siyifikasyon pèsonèl li. Pou yon sèl moun se endikatè ki direktè lekòl la nan echèl la, pou yon lòt li enpòtan yo dwe anfòm ak mens, twazyèm lan vle retire pous yo siplemantè kote ki gen pwoblèm sèlman, ak sou sa. Premye bagay ki vini nan lespri nan yon moun ki vle pèdi pwa - li se yon rejim alimantè. Jodi a, gen anpil alimantasyon diferan ki vize a boule grès, men yo efikas san yo pa fè egzèsis.

Pou moun ki bezwen pèdi pwa sèlman yon ti kras, epi pote kò a nan ton an, ase nan sa yo kalite aktivite fizik, tankou mache, naje, monte bisiklèt, kouri ak sou sa. Yon bon chwa pou nonm lan modèn se toujou ap okipe pa tapi a pèdi pwa. Revi yo fè montre ke sa a similatè tan-teste pèmèt yo kenbe kò a nan fòm ki bon ak kontwòl pwa. Sepandan, moun ki vle pèdi pwa dramatikman epi byen vit, ale nan jimnastik la. Pye Massage itilize fè egzèsis dokiman sa a grav. Konsa, tout te nan lòd, yo bezwen yo dwe angaje anba pedagojik la yon enstriktè ki gen eksperyans. Jodi a nou pral aprann ki jan pèdi pwa nan jimnastik la, ak yon gade nan kèk antrennman nòmal pou li.

Koumanse dat: prensipal aspè

Tren, omwen nan premye, se anba konseye pedagojik la nan yon enstriktè pwofesyonèl. Lefèt ke fè egzèsis la se trè enpòtan teknik ki kòrèk la. Si ou fè sa yon egzèsis yo kòrèkteman, li pral efikas. Anplis, apwòch analfabèt nan atizay la nan mouvman kreye risk pou yo blesi grav, paske prèske tout egzèsis yo fè ak pwa.

Depi klas pa dwe timid mande non yo nan fòmatè nan gym la, metòd yo nan itilize, ak sekirite. Tout te fèk vini yon fwa. pou fòmasyon rad ta dwe konfòtab, se konsa ke li pa anpeche mouvman. Li rekòmande yo bay sè natirèl, twal rèspirant. twal sentetik ki se mal lè-pèmeyab, kreye malèz, sitou pandan fòmasyon entans.

Ou bezwen angaje yo intelijans, san yo pa fanatik. fatig twòp se plen ak microtrauma nan misk, Se konsa, pa pèmèt li. Pou débutan pral ede ou fè fas avèk ase pou 45-60 minit twa fwa yon semèn. Ou ka antrene chak jou, epi, pi enpòtan, nan gwoup la nan misk menm pa se ke yo te chaje sou de jou youn apre lòt. Sinon, misk yo pa pral gen tan geri.

Desen moute nan yon plan fòmasyon

Anvan ou ale nan jimnastik la pèdi pwa, ou bezwen fè yon plan etid klè. Kouri dèyè devlopman li, li nesesè pran nan kont ki rekiperasyon an plen nan misk apre fòmasyon entans pran yon semèn mwayèn. Chak jou chaj gwoup la nan misk menm pa fè sans soti nan pwen an de vi nan pèdi pwa, ak pou soti nan pwen an de vi nan sante. Natirèlman, nan tren yon fwa chak semèn se efikas. Pi bon an se yon orè pou lè misk yo ap divize an de kategori, se kategori espesifik nan misk ki patisipe nan yon jou, ak antrennman la yo ap fèt 5 jou nan yon semèn. Kontinwe, tout gwoup nan misk yo repoze sou twa jou youn apre lòt (2 jou nan ak yon sèl jou, se tache ak pwodiksyon an lè yo pa t 'travay). Pafwa misk yo yo divize nan twa kategori. Tou de apwòch bay tan an misk rès, men se pa pèmèt kò a pèdi ton. Si ou pa ka antrene pou senk jou, ak twa sa ap ase pou, omwen nan premye.

Èske w gen te fè fas ak orè a ta dwe distribye misk yo nan de oswa twa jou. Li rekòmande nan travay soti omwen twa gwoup misk pou chak sesyon. Li se dezirab nan konbine gwo ak ti gwoup. Sa ki pi enpòtan, li nesesè yo konsidere nan ka sa a se lefèt ke gen misk ki ede nan travay la nan youn ak lòt, e gen misk antagonistes. Pou egzanp, nan laprès ban, ki se yon fè egzèsis pi gwo nan tren nan pwatrin, trisèps yo ak yo itilize se zepòl segondè. Se poutèt sa, li se rekòmande nan tren gwoup misk sa yo nan yon sèl jou. Si jodi a se nan travay soti pwatrin lan, trisèps ak demen, lèt la pa pral pran repo.

Li ta dwe transmèt nan tèt ou ke gwoup nan misk konsiste de plizyè depatman / travès (Lè sa a yo, yo se gwoup la). Chak depatman anjeneral te travay soti nan yon modifikasyon patikilye nan yon sèl fè egzèsis. chanjman ti nan fòm lan, pou egzanp, kòf enklinezon oswa bwòs wotasyon ka redireksyon yon chaj ladan l 'gwo bout bwa a ak lòt.

Chak egzèsis fè nan 2-4 apwòch, ant ki bezwen pran yon ti repo jiska 5 minit. Nan magazen grès te boule intans, li se nesesè yo piti piti ogmante pwa a nan projectile yo. , Egzèsis pou pèdi pwa pou gason nan jimnastik la, pa diferan de fanm. Diferans lan manti nan nivo a estrès ak anfaz sou kote ki gen pwoblèm ak lòt. Pwogram nan pou jèn ti fi nan jimnastik la anjeneral enplike nan aktif etid nan pye yo, bounda ak vant, pandan tout moun t'ap peye mwens atansyon a kò a pi ba yo.

manje

Reponn sou yon kesyon sou kòman yo pèdi pwa byen vit, angaje nan jimnastik la, anpil pwofesè san eksperyans ka konseye manje mwens. Sa a se apwòch la sa ki mal. sistèm ke yo te kò konplike nou pwòp tèt ou-reglemante gen yon fonksyon pwa konpansasyon. Si egzèsis la bati-up fizik gen yon defisit nan eleman nitritif, kò a ale nan mòd pwòp tèt ou-prezèvasyon epi voye tout materyèl nan rezèv yo gen anpil grès, nan ka ou kouri kout ankò. Se poutèt sa, manje pandan fòmasyon dwe konplè. Natirèlman, ou pa ta dwe overeat, tou. Li ta dwe konsome sou 350 gram nan manje chak 4 èdtan.

Sepandan, rejim alimantè a dabitid se toujou sijè a kèk ajisteman. Itilize nan sirèt ak pwodwi boulanje limit dezirab. Epitou, evite kanpe palmis ak transjenik grès. Yo mal pa kò a absòbe ak kreye uncalled ballast grès, debarase m de ki se pa fasil. Li se tou rekòmande yo peye atansyon sou endèks la glisemi nan manje. Li depreferans pa ta dwe depase 50. rejim alimantè imen an angaje aktivite fizik regilye yo ta dwe moun rich nan pwoteyin, ak vitamin. Men, ka itilize nan grès ak idrat kabòn yo epi yo dwe koupe.

Lè pèdi pwa avèk èd nan jimnastik la se vo panse a rejim alimantè ou nan yon fason ki pwoteyin a se sou 50% nan tout eleman nitritif. Pami manje yo rich nan pwoteyin yo enkli: vyann poul ak ze, pwason, nwa ak pwodwi letye.

Pami idrat kabòn yo itil, sa li vo peye atansyon sou: sereyal, legim, fwi, fwi sèk ak muzli.

bwè rejim

Reponn sou yon kesyon sou kòman yo pèdi pwa nan jimnastik la, sa li vo mansyone sou jan pou sèvi a nan yon kantite lajan ase nan likid. nòmal la nan konsomasyon nan dlo chak jou nan yon mwayèn de 2-2.5 lit. Natirèlman, li ka varye depann sou karakteristik endividyèl yo nan òganis lan. Gen se yon fason trè senp yo tcheke si ase dlo vin kò ou. Nan konsomasyon an pi bon nan pipi likid klè koulè limyè. Si li se jòn, li nesesè ogmante konsomasyon nan dlo. Nan nenpòt ka, li pa nesesè resort nan ekstrèm. Twòp konsomasyon likid mennen nan lesivaj nan mineral nan kò a.

kontr

Anvan nou kòmanse pale dirèkteman sou egzèsis yo, ou ta dwe peye atansyon sou kontr yo. Moun ki soufri venn varis, emoroid, maladi kè, pèdi pwa avèk èd nan lou efò fizik kontr. Pou fanm nan lis la nan kontr ta dwe ajoute kèk maladi konsiltasyon. De tout fason, kòmanse fè egzèsis fizik la, yo pa pral anpeche yon egzamen konplè sou kò a, oswa omwen konsilte avèk yon doktè.

Kouman pèdi pwa nan jimnastik la: fè egzèsis

Prezante sistèm yo pa apwopriye pou moun ki pa te deja patisipe nan espò. Yo nan lòd yo prepare kò a pou estrès, ta dwe bay 2-3 mwa antrennman piman jimnastik. Sa a ka kouri, naje, danse, fè jimnastik ak plis ankò. Li se vo tou pran swen nan fleksibilite nan misk nan yoga oswa pilat. Ou ka Lè sa a, deplase sou li nan travay ak pwa. Nenpòt antrennman ta dwe kòmanse avèk yon cho leve, li Cardio (tapi, sote kòd, bisiklèt fè egzèsis ak sou sa). Epi, koulye a kite a aprann ki jan fè nan jimnastik la pèdi pwa.

Pou yo kòmanse demont konplèks, ki se apwopriye pou tou de gason ak fanm. Li trè konplike, men trè efikas. Konplèks la konsiste de ansanbl - yon koup la egzèsis pou gwoup misk diferan, nan yon sèl apwòch, san entèripsyon.

pwogram inivèsèl

Premye jou:

1. pye monte nan Wiese + hyperextension la.
2. Lunges ak altèr + franse pou laprès pandan y ap kanpe.
3. Rediksyon + janm mete orizontal blòk senti an.
4. Leve altèr pou laprès biceps + janm sou similatè a enkline.
5. Stud + pye Bent anwo inite lajè priz.

Dezyèm jou:

1. Bench baton soti nan tete etwat priz + deroulan egzèsis paralèl priz.
2. Janm kourbur + poul ak altèr.
3. Trese (sou planche a oswa ban) + deadlift.
4. Mélange bra ak altèr kouche + pye ekstansyon sou similatè la.
5. Altèr laprès ban sou yon ban Panche + skwa.

Chak fè egzèsis yo ta dwe fè 15 fwa. Deuce se repete twa fwa. Mòd nan pi bon nan travay, paske nan entansite yo - 2 fwa yon semèn.

Konplèks pou gason

Koulye a, konsidere fè egzèsis la nan jimnastik la pou gason. Pwogram sa a se pa apwopriye pou fè sèks nan pi fyab. Anvan ou kòmanse fòmasyon, ou bezwen chwazi pwa a nan kokiy. Nan premye fwa, li te tèlman, kidonk, ou pa ka fè pa plis pase 13 plede repete yon nan yon fè egzèsis patikilye. de premye semèn yo dwe fè yon sèl nan yon apwòch tan. Sou twazyèm semèn nan, pwa a nan kokiy yo ogmante, epi li se ki kantite plede repete yon mwatye. Sou katriyèm semèn nan, tout bagay rete menm jan an, men se chak fè egzèsis fè deja nan de apwòch yo. Nou bezwen fè efò ki kantite lajan pou plede repete yon, ki se endike nan parantèz.

Premye jou:

1. Bench baton kouche sou ban an (8x3).
2. Reproduction men kouche sou yon ban ak altèr (12h3).
3. "Papiyon" (8x2).
4. deroulan egzèsis lajè priz (10x3).
5. Hyperextension (15h3).
6. Rale tèt li (8x2).
7. Link baton nan yon zòn inclinaison (10x3).

Dezyèm jou:

1. Bench pou laprès altèr chita, paske nan tèt la (8x3).
2. Leve altèr pou biceps chita (10x3).
3. Etap altèr (10x3).
4. Reproduction men ak pwa kanpe (10x3).
5. Leve anwo tors nan laprès (20X3).
6. Monte nan nan laprès la pi ba janm (20X3).
7. Pant trisèps (10x2).
8. ban an franse (12x2).

Twazyèm jou:

1. Bench janm kouche nan yon similatè (8x3).
2. Lunges ak altèr (8x3).
3. boukl janm nan similatè (10x3 a).
4. Ups nan men sou ban an pou biceps Scott (12h3).
5. pye monte nan vize a (12h3).

Yon lòt seri moun

Sa a pwogram pèdi pwa pou gason nan jimnastik la konplike de anvan an, men li la gwo yo boule grès. Sinon, ou ka kòmanse avèk konplèks la anvan ak piti piti deplase sou li nan sa a. Isit la, tankou nan pwogram nan premye, aplike ansanbl metòd.

Premye jou:

1. Trese sou ban an enkline + hyperextension (20h4).
2. Skwa + deroulan fè egzèsis pou yon tèt (15h4).
3. Sur baton soti nan pwatrin lan, chita oswa kanpe + kouche pli janm (20h4).
4. Pouse-ups sou ban an ak men l 'dèyè do l' + baton vyolans nan manton an (20h4).

Dezyèm jou:

1. pye monte nan palmis + deadlift (20h4).
2. Lunges altèr + orizontal blòk vyolans (15h4).
3. Bench pou laprès altèr kanpe oswa chita paske nan tèt + ekstansyon pye yo nan similatè a (20h4).
4. Pouse-ups lajè priz + boukl kanpe altèr (15h4).

Twazyèm jou:

1. Trese sou planche a + hyperextension (15h4).
2. Yon similatè janm laprès + ban laprès (15h4).
3. deroulan egzèsis fèmen priz + panch zepòl yo poto (15h4).
4. Zashagivaniya mòn lan avèk pwa + elvaj altèr bay manti. (15h4).

Pwogram nan pou jèn ti fi nan jimnastik la

Si pwogram lan premye se yon kozman inivèsèl, ak dezyèm lan ak twazyèm te piman maskilen, konplèks sa a se pafè jis fè sèks nan pi fyab. Fòmasyon pou fanm nan jimnastik la pou pèdi pwa se pa tankou difisil aplike, men si fè yo kòrèkteman, li bay yon bon rezilta.

Premye jou:

1. Trese laprès la anwo kay la.
2. janm ekstansyon
3. deroulan egzèsis nan kòf lestomak.
4. janm boukl.
5. Li orientations blòk la pi ba nan pwatrin lan.
6. Rediksyon pye.
7. Boukl ak pwa sou biceps ou yo.

Dezyèm jou a

1. Trese sou oblik yo.
2. Bench pou laprès altèr sou yon ban Panche.
3. "Papiyon"
4. Deadlift.
5. kanpe janm kourbur.
6. Poze pye yo nan similatè a oswa vize.

Twazyèm jou:

1. Trese laprès la pi ba yo.
2. Pouse-ups soti nan ban an.
3. bra Ekstansyon trisèps, sou blòk la.
4. Lunges ak altèr.
5. Skwa ak pwa.
6. Pushups.
7. Janm Ekstansyon.

Tout egzèsis yo fèt pou 15 plede repete yon nan twa apwòch. Natirèlman, si li se difisil, an premye, ou ka fè mwens reprezantan.

Ki mete yo chwazi - yon desizyon pèsonèl. Nan nenpòt ka, sonje ke ou ta dwe toujou kòmanse antrennman la ak yon cho fini moute ak - etann. Epi pa bliye ke fè egzèsis nan jimnastik la pou gason ki pa bon pou fanm, ak vis vèrsa. Men, si yon nonm, kouri sant fanm yo, jis pa jwenn efè a, ti fi a, fè moun, yo ka twòp. 2-3 mwa ta dwe chanje pwogram fòmasyon an, se konsa ke misk yo pa jwenn itilize. Tanzantan, ou bezwen pran repo, se konsa yo yo byen repoze.

Fòmasyon fòs nan kay

Anpil nan yo se enterese nan kesyon an nan si wi ou non li se posib nan tren nan kay la avèk efikasite nan menm jan ak nan sal la. Nan prensip, tout bagay se posib, si ou gen ekipman an bon epi ak konesans. Ou ka jwenn yon anpil nan fòmatè dwe ranplase pa egzèsis senp, men se pa tout. Si ou gen altèr ak barbells, oswa omwen kèk altèr, yon kote misk mwatye ou ka travay san yo pa simulateur. Men, si nou ajoute nan sa a orizontal bar ak paralèl travès yo, ki se nan chak lakou, Lè sa a, ak bon dezi, ou ka travay deyò kò a tout antye.

Altèr ak barbells kapab itilize nan branch yo ak mòd optik. Natirèlman, blòk fòmasyon aparèy, nan ki ou bezwen rale pwa nan pou tèt yo, yo pa ka ranplase. Men, li pral ranplase ba a orizontal, omwen nan egzèsis yo sou do ou. Ranplase bra yo ekstansyon nan trisèps ki pi ba bloke posib sof si èkspandeur sere, fiks nan ang la menm jan ak sa yo ki an levye a blòk. Dezyèm posiblite a ranplase similatè nan blòk - pi rèd nan travay ak altèr. Pwoblèm kapab tou leve soti nan etid la nan pye yo. similatè espesyal pou koube pye yo nan kondisyon kay la se pa ranplasman. Se konsa, gen pral gen resort nan fè egzèsis la nan fè jimnastik, men sa a se pa fòmasyon fòs anpil.

Petèt pi gwo pwoblèm lakay antrennman la - pa gen okenn ekspè ki moun ki ka peye atansyon sou erè ou ak teknik kòrèk la. Se poutèt sa, yo nan lòd yo avèk siksè fè fas ak nan kay la, ou bezwen ak anpil atansyon etidye sans nan nan fè egzèsis la. Nan sal la, nan kou, nivo a motivasyon gen plis pouvwa, paske ou wè moun, ak kèk nan yo te deja nan plas nan kapasite.

conclure

Jodi a nou te kalkile konnen kouman pèdi pwa nan jimnastik la. Kòm yon rezilta, ou ka trase yon konklizyon ki senp ke li enpòtan pou pèdi pwa dilijans ak apwòch sistematik nan travay. Apre sa, tout rès la - yon Trick. Anpil fanm gen krentif pou ke fè fòmasyon pwa yo, yo vin fòm gason. Sa a se totalman vre. Pa janm tèt ou ke fòmasyon pou fanm nan jimnastik la bati tankou moun. Tout bagay sou òmòn, ki pa pèmèt ti fi a fòtman devlope misk yo. Natirèlman, gen eksepsyon, men yo ra anpil.