Pwogram fòmasyon fòs pou fanm ak gason

fòs pwogram fòmasyon pou gason ap ede ogmante nan misk, akselere metabolis a ak ogmante kantite lajan an nan testostewòn nan kò an. Fòmasyon Pwa chèche Fi transfòme kò yo, bay li amoni ak ton misk ki nan pye yo, bra, vant la ak bounda.

konsèp debaz yo nan fòmasyon fòs

Fòs fòmasyon - yon plan fòmasyon pou atlèt nan diferan degre nan kapasite, ki nan lòd simonte "plato a" ak pwogresyon la ki vin apre nan charj yo dwe itilize nan pwosesis fòmasyon monte bisiklèt la. Pou débutan li se rekòmande yo sèvi ak vèsyon an klasik nan fòmasyon an sou fòs la nan 5 kouche nan 5 reprezantan ak pwogrè an gradyèl nan chaj.

Fòs fòmasyon atlèt oblijra aderans strik nan jounen an. Pwemyeman, bon repo ak dòmi pou omwen 8 èdtan ak nitrisyon ki kòrèk la ak ekilibre pou anrichisman la nan kò a enèji. Dezyèmman, fè fòmasyon sou posiblite yo maksimòm akseptab nan kò ou, ak nan menm tan an pote soti pwosesis la rekiperasyon nan nivo ki apwopriye a.

Kondisyon sa yo fondamantal nan fòmasyon fòs

Yo nan lòd yo reyalize rezilta a nan fòmasyon an ak pou anpeche aksidan pandan aplikasyon yo dwe konfòme yo ak jeneralman aksepte kondisyon nan fòmasyon fòs.

Règ nan fòmasyon fòs:

• Yon bon jan cho-up anvan egzèsis ap prepare misk yo pou fòmasyon fòs, ak pwoteje tèt ou kont aparans nan blesi. Pouvwa antrennman ta dwe fèt lè l sèvi avèk altèr oswa barbells.
• Òganize fen a hitches fòmasyon fòs, sa ki pèmèt dekole fib nan misk, ligaman ak jwenti.
• Fè detant rekòmande pa sèlman apre yo fin, men tou, pandan fòmasyon an. Klas nan jou vnetrenirovochnye etann kontribye nan misk ipèrtrofi, prepare yo pou charj yo pouvwa yo.
• Separe priyorite nan fòmasyon fòs pral pèmèt nan travay soti gwoup la nan misk, ki ta dwe bay plis atansyon.
• Chwa a nan egzèsis oksilyè. Li enpòtan anpil pou nan travay soti sa yo misk ki pa jwenn ase fè egzèsis lè yo fè egzèsis de baz yo.

Pwogram nan de baz yo fòmasyon fòs

pwogram fòmasyon fòs suiv devlopman nan debaz nan fòs miskilè ak andirans. Men, lè fè egzèsis ak pwa natirèlman pwosesis la nan bilding nan misk ak ba yo sekou.

Pwogram debaz pou fòmasyon fòs rekòmande yo dwe pa yon antrenè trè kalifye. Endividyèl pwogram debaz espesyalis ekri pi vit ke posib pral pèmèt pwogrè nan etap nan pwochen nan preparasyon an, ak yon anpil nan estrès.

Prensip la debaz pou rasanbleman an nan fòs yo itilize nan pwogram lan debaz - se ogmante maksimòm pwa a lou ak repo long ant aparèy televisyon HD.

konplo pwogram nan. Frekans nan fòmasyon - 2 - 3 pou chak semèn. Kantite total fòmasyon pou sik la tout antye se 20 fwa. Nimewo a nan ansanm ak plede repete yon li pa dwe depase 3 a 12. Rès la ant egzèsis dwe omwen 2 minit.

egzèsis debaz - skwa, peze ban, rale-ups, deadlifts, k ap travay ak altèr, lyen anwo Smith similatè vyolans senti a sou blòk la pi ba yo.

egzèsis de baz pral ede bay fòs nan misk ak prepare yo pou yon charj pouvwa ki pi grav.

Weight Training pou débutan

Pwogram nan nan fòmasyon fòs pou débutan bay pou etablisman an ak ranfòse nan fondasyon an fonksyonèl nan kò a.

Pratike direktiv pou debutan a:

• Klas yo chak jou ak lòt.
• Travay ansanm ak misk ki nan tout kò a.
• degre an mwayèn nan efò fizik.
• egzèsis debaz yo, ak izolasyon minimal.
• Yon seri egzèsis konpoze de pa plis pase 5 espès yo.
• Ogmante a gradyèl ak estab nan moman an chaj.
• Bon ekzekisyon nan ekipman egzèsis.
• Pote soti yon cho-up ak etann.

Pouvwa konplèks pou débutan.

• Curl Sur - 2 kouche nan 20-35 fwa.
• Fòmatè - 3 kouche nan 20 fwa.
• Skwa ak yon altèr sou zepòl ou - 2 kouche nan 25 fwa.
• Bench laprès - 3 kouche nan 15 reprezantan.
• Link vètikal blòk pwatrin - 4 kouche nan 10 - 12 fwa.
• Vètikal ban chita - 3 kouche nan 20 plede repete yon.

egzèsis Bon pral ede w bati mas nan misk ak fòs. Pli lwen posib ogmantasyon gradyèl nan travay ak plede repete yon nan rediksyon pwa.

pwogram fòmasyon fòs pou gason

Ideal pou moun ki gen laj 20 a 30 ane ki gen jenetik bon ak edikasyon fizik. Pwogram sa a aplike sèlman nan fè egzèsis la debaz yo, bay kò a ak estrès ki te pi fò oblije ankouraje kwasans nan misk.

fòs pwogram fòmasyon pou gason an gen ladan élaboration nan tout gwoup nan misk nan twa fòmasyon ki apa a, nan entèval nan yo nan yon jou.

Anfaz la se sou chay la nan gwoup misk gwo avèk èd nan egzèsis de baz yo. ipèrtrofi nan misk pandan egzèsis ede ogmante fòs la.

peryòd rekiperasyon ant aparèy televisyon HD ta dwe dire pa plis pase yon sèl ak yon mwatye segonn, tou depann de egzèsis yo fòs.

pwogram fòmasyon fòs konsiste de fè egzèsis, se aplikasyon an nan ki te founi nan yon peryòd de pa mwens pase 4 mwa.

Lendi.

• Skwa - 6 kouche nan 12 fwa.
• Mouri Rod - 5 kouche nan 10 plede repete yon.
• Kourbur ak ekstansyon janm nan similatè a - 7 kouche nan 10 fwa.
• Curl - 2-3 kouche a echèk.

Mèkredi.

• Rale - 5 kouche nan 20 fwa
• Bouskilad baton nan pant nan senti a - 8 kouche nan 10 plede repete yon.
• Militè laprès - 4 kouche nan 12 fwa.
• Bouskilad baton manton an - 6 kouche nan 10 fwa.

Vandredi.

• Bench branch kouche sou ban an enkline - 7 kouche nan 12 plede repete yon.
• Pant - 6 kouche nan 10 reprezantan.
• Curl - 3 kouche a echèk.
• Leve biceps altèr - 5 kouche nan 12 fwa.

Ekspè konseye yo ekri yon jounal pèsonèl fòmasyon rezilta yo chak jou. Sa a pral pèmèt kontwole kwasans lan nan pwa a ap travay, ki, nan vire, pral amelyore efikasite nan nan fòmasyon.

pwogram fòmasyon fòs pou fanm

Fòmasyon fòs pou ti fi - sa a se yon fason a sèlman yo kreye yon mens ak anfòm figi a fi. Byen formul pou pwogram fòmasyon fanm fòs pral amelyore kò yon fanm, epi, si sa nesesè, ede yo kreye kò a nan yon bodibwilde.

se objektif prensipal la nan fòmasyon fanm yo ki vize a akselerasyon an nan pwosesis metabolik nan kò an. Pro efikasite nan fòmasyon fòs endike prezans nan doulè nan misk. Se poutèt sa, peryodisite a nan fòmasyon nan 3 fwa yon semèn, se pi apwopriye a pou rekiperasyon an nan tisi nan misk nan kò a fi.

Yon anpil depann sou monte bisiklèt ki kòrèk la, ki gen ladan itilize nan fòmasyon fòs pou fanm yo. pwogram fòmasyon pwa konsiste de fòs yo ki lòt youn ak lòt.

Ekspè rekòmande yo kòmanse pwosesis la fòmasyon ak panpa mòd, kontribye anpil nan fòmasyon an nan asid laktik nan misk yo. Tankou yon rejim ta prepare transfè enèji nan misk ak sustavnosvyazochny aparèy pou charj pouvwa pi lwen. dire li yo pa ta dwe depase 2 mwa. se ki vin apre etap semi-PowerShift nan fòmasyon rekòmande nan sistèm lan nan kò plen.

règ debaz yo nan fòmasyon fòs pou fanm:

• Nimewo a nan plede repete yon - soti nan 8 a 20.
• Separasyon nan fòmasyon sou fractionne ak variantes k ap travay nan misk yo (anwo ak pi ba kò, misk pwatrin ak zepòl, janm ak gwoup misk ti).
• Frekans nan pwosesis fòmasyon an de oswa twa fwa nan sèt jou.
• Yon fwa yon semèn fè ba Cardio entansite.

ta dwe fòs pwogram fòmasyon pou fanm dwe te pote soti estrikteman selon plan epi ki gen yon ogmantasyon gradyèl ak estab nan moman an chaj.

fòs plan fòmasyon pou ti fi yo lè ou fè ansanbl ka ale nan sistèm la.

pwogram fòmasyon fòs pou pèdi pwa

menteur pwogram fòmasyon fòs bay yon seri egzèsis, ki ede simonte pwa a ak diminye volim nan. Epitou, si ou esansyèl mas nan misk, bay soulajman nan misk pandan egzèsis posib sou seche nan kò.

Lè w egzèsis yo, ou bezwen chwazi yon pwa opere, fè yon pwogram yo epi achte yon abònman nan jimnastik la.

Li rekòmande yo okòmansman itilize altèr la, plis chay pwa opere ak pwa nan peryòd final la nan sèvi ak boom nan.

konplèks Egzèsis sa yo menteur :

• Skwa ak yon altèr sou zepòl 4x20 ou yo.
• Monte nan nan kò a sou yon 3x20 Panche ban.
• Deadlift 2x10.
• Bench pou laprès fèmen priz 3x25.
• Bouskilad baton nan pant nan 3x20 la senti.
• Altewofili biceps 4x15.
• Leve altèr nan stornony 3x25.

Akselere pwosesis la nan pèdi pwa se posib akòz nitrisyon apwopriye. Rejim menteur moun ta dwe konpoze de manje ki ba-kalori. Bay soulajman nan misk se posib ak itilize a nan manje ak yon ti kras idrat kabòn.

Bwè dlo ta dwe plis pase 2 lit. Espesyalman li trè enpòtan yo bwè jiska yon lit dlo pwòp pandan antrennman ou. mòd sa a ap pi vit pwosesis yo metabolik nan kò a, ak sa a nan vire pral ede redwi kantite lajan an nan lar grès ak simonte twò gwo nan oswa bay soulajman a fib yo misk yo.

Fòmasyon fòs nan kay

Trè souvan, akòz mank de moun lajan pa ka ale nan jimnaz ak menm plis konsa yo sèvi ak sèvis sa yo nan yon antrenè pèsonèl. Men, pa fè sa dezespwa, fè egzèsis se posib nan tout tan, osi lontan ke te gen yon dezi. Nan fòmasyon nan kay gen anpil avantaj, se konsa li lè yo kòmanse bati yon kò bèl.

Pwogram nan nan fòmasyon fòs nan kay ki fèt sou prensip la nan pwa kò total. Nou rekòmande pou yo sèvi ak altèr, altèr, ekspansyon, epi, si sa disponib, nan bar la.

pouvwa kay charj pwogram nan bay pou prensip la nan fòmasyon sikilè ak yon pwa ti opere, entansite a mwayèn ak tout rès minim ant aparèy televisyon HD. Tout egzèsis yo fèt youn apre lòt yon sèl Seto la, ak pasaj la nan sik 3-4.

egzèsis debaz:

• skwa Pasyèl ak altèr zhimom yo.
• Bouskilad altèr ak yon sèl men nan abdomino yo.
• Variantes atake sou pye nan direksyon pou dèyè a ak pwa yo.
• Leve altèr nan kote sa yo nan pant lan.
• Deadlift ak altèr (pa gen okenn boom).
• Pouse-ups ak yon pwa adisyonèl.
• travèse pye yo sispann nan yon pozisyon nan kouche.
• egzèsis nan vant.

Tankou yon pwogram nan fòmasyon fòs nan kay la, san yo pa egzije simulateur konplèks pèmèt ou toujou gen anfòm ak bèl kò.

Opsyon nan ideyal se gen yon pouvwa milti-fonksyon nan similatè a nan kay la. Sèvi ak li yo fè li posib yo devlope misk yo nan izolasyon ak konplèks. Men, sa a se sèlman pou mèt pwopriyete yo chans nan mirak sa a nan kay la.

Aktivite fizik sou yon similatè pouvwa

Pwogram nan fòmasyon sou ekipman fòmasyon fòs yo dwe kreye endividyèlman ak pran an kont rezilta a nan yon moun vle reyalize. Rezon ki kapab diferan: pèdi pwa, kenbe anfòm oswa yo ogmante gwosè a ak fòs nan mas misk yo. Rezilta nan fen vle depann sou dire a ak entansite nan charj pouvwa.

Yon seri egzèsis sou similatè la.

• Bench men ou.
• Skwa ak pwa Smith similatè.
• Janm pou laprès.
• Travay sou similatè a blòk.
• Traction sou tèt la.

Sa a fè egzèsis, ak ki li se posib nan travay soti tout gwoup yo nan misk. Ajiste ki kantite plede repete yon ak mas la k ap travay nan pwa a piti piti ak fèt san pwoblèm.

Prensip yo nan fòmasyon fòs pou bokseur

kontwòl pwa, devlopman nan pèfòmans-wo vitès, yon ogmantasyon nan fòs la de enpak, devlopman nan andirans ak dinamik - tout sa a pral ede reyalize bokseur fòmasyon pwa.

Pwogram rebò fòmasyon pou bokseur ki baze sou prensip sa yo:

• tan an minimòm rès ant aparèy televisyon HD pa plis pase 30 segonn.
• Versatile chaj lè l sèvi avèk plizyè egzèsis Poliatrit pou chak seri.
• Itilize nan entegre nan teknik fòmasyon divès kalite.
• Asire ou ke ou fè yon cho-up anvan fè egzèsis ak fre desann apre nivo ki pi wo.
• Pote soti etann egzèsis ak fleksiblite apre chak seri egzèsis.
• Itilize nan fòmasyon fòs espesyalize;
• regilarite a nan chanjman an nan yon sistèm nan fòmasyon.

Bokseur travay prensipal tonbe sou misk yo ekstansyon nan bra yo, Delta, abdomino, pye yo ak tounen lakay ou. Regilarite nan charj fizik ak pwa pa sèlman kontribye nan devlopman yo, men tou ogmante fòs yo ak andirans.

Kòrèkteman te fè pwogram fòmasyon pwa sèvi ak altène ponpe nan gwoup separe nan misk, ki an vire kontribye nan devlopman yo. Sa a kapab kou, kou yo baton, piki mete, metbolnogo boul, elatriye

peryodisite a se fòmasyon fòs ak pwa maksimòm pa ta dwe depase de fwa yon semèn. Pou yon boxer se tan trè enpòtan retabli de sa a ki kalite fòmasyon.

Fòs pwogram fòmasyon dinamofili

Fòmasyon fòs pou powerlifters ki vize a ogmante pwodiktivite nan twa egzèsis debaz:

• laprès ban;
• deadlift;
• skwa.

rete kòmanse egzèsis yo yo yo te pote soti sèlman avèk yon prensip rezidyèl. Nenpòt ki fè egzèsis fè powerlifter, toujou konsantre sou devlopman nan fòs. Fòs dinamofili pwogram fòmasyon an gen ladan egzèsis ogmante fòs ak andirans nan lòd yo pi bon rezistans chaj estatistik nan egzèsis pi gwo. Fòmasyon fòs nan pifò ka yo gen yon karaktè ki apa a. Sa vle di ke tout twa egzèsis pa fèt nan yon vizit sèl nan sal la. Yon eksepsyon se posib yo sèvi ak nenpòt de egzèsis pou charj pouvwa.

règ debaz yo nan pwogram lan:

• Frekans nan fè egzèsis 3-4 fwa yon semèn.
• Nombre de kouche ak yon pwa k ap travay nan pa plis pase 3.
• charj periodization.
• Travay avèk yon leve pwa maksimòm.
• Repetisyon pou laprès la pa ta dwe depase 2 a 6, koupi byen ak deadlift - pa plis pase 5 fwa.

Sa ki pou fèt nan atlèt la - yon ogmantasyon gradyèl nan entansite a nan fòmasyon ak ogmantasyon nan kantite leve pwa.

apwoksimatif pwogram

Lendi: koupi byen ak yon altèr sou zepòl ou, ban laprès fèmen priz, koube poto a sou sentiwon nan zepòl, hyperextension san yo pa konplikasyon.

Mèkredi: Deadlift, rale, trese an chèz la Women an, rale branch avèk janm dwat.

Vandredi: pant, skwa sou pwatrin li, peze ban, hyperextension san yo pa servitude.

pa bliye sou pwosesis la rekiperasyon pou mas la nan misk. Pou pi bon rezilta nou rekòmande pou itilize ak espò rekiperasyon nitrisyon an.

Prensip Fondamantal nan nan nitrisyon nan fòmasyon fòs

Efikasite nan fòmasyon fòs depann pa sèlman sou bon jan kalite a ak fè egzèsis apwopriye, men tou, sou bon jan kalite a nan manje ou yo.

Pandan ke yo nan sa a mòd fòmasyon, ta dwe konsome gwo kantite manje ak bon balans Harmony nan eleman nitritif pou anrichisman nan òganis lan ak enèji ak eleman nitritif.

règ manje

Yon èdtan anvan antrennman la ou bezwen manje. Ou pa janm ta dwe angaje nan sou yon lestomak vid.

Apre fòmasyon an fòs pou 40 minit ta dwe pran manje belkovosoderzhaschie.

regilarite a nan konsomasyon manje pa ta dwe depase 5 fwa nan yon jounen ak limyè, ti goute ki gen gwo ranpa.

Yon aspè trè enpòtan se aderans nan strik nan rejim alimantè a. Se konsa, ou ap ede kò ou jwenn itilize konstans nan, li te gen etabli ak tout pwosesis nan li.

Espò nitrisyon pandan fòmasyon fòs

Itilize nan espò sipleman espesyal pandan pwosesis fòmasyon an kontribye nan pi vit rekiperasyon ak amelyore efikasite nan travay.

rekòmandasyon Jeneral la pou sèvi ak espò sipleman

Anvan ou kòmanse fòmasyon fòs rekòmande konsomasyon nan arjinin ak glutamin, ki pral kontribye nan flo a nan san ki al nan misk yo. se aplikasyon rekòmande sou yon lestomak vid pou 1 èdtan anvan antrennman la.

Menm lè anvan yo kòmanse nan fòmasyon an pral rasyonèl laktoserom bwè pwoteyin nan konbinezon ak idrat kabòn ralanti ak Keating.

Apre fè egzèsis ki sot pase a nan estimile kwasans nan misk ta dwe pran glutamin ak lesin.

Yon èdtan apre antrennman la, li se dezirab pou sèvi ak laktoserom pwoteyin ak Keating ak idrat kabòn fasil dijèstibl.

Pa swiv tankou yon teknik nan espò sipleman, ou kapab 100% asire w, ki fòmasyon fòs pral pote ou rezilta maksimòm nan tan ki pi kout la posib.