Osman ak yon altèr: teknik Plon

Osman ak yon altèr - fè egzèsis efikas pou bati misk nan kou a ak tounen lakay ou anwo kay la. Chaj tonbe sitou sou travès yo anwo nan trapèz yo. Anplis de sa, misk yo RHOMBOID ap travay. Avèk èd nan egzèsis yo yo ap fè yon liy klè separe delta a ak trapezist. Os fòme yon konvèks tounen anwo ak kou pwisan.

Sans la nan fè egzèsis la se leve bra yo sou ba la, ki chita nan men yo dirèk bese. Li kapab fèt pandan y ap kenbe yon kokiy nan devan oswa dèyè do an.

Classic altèr os. ekipman

1. Kanpe nan pye ou yo te zepòl-lajè apa. Pran tèt priz la ba, distans ki genyen ant men ou ta dwe yon ti kras pi laj pase lajè zepòl.

2. Kenbe do ou dwat, kwadratur zepòl li ak nan kòf lestomak. Yon ti kras pliye nan senti a, nan kolòn vètebral la yo ta dwe nan yon pozisyon natirèl. Koud pa pliye. Gade pi devan, manton se paralèl ak etaj la.

3. Pran yon souf, kenbe la souf, detire misk yo trapèz. Shoulders leve zòrèy yo, tankou nan osan yo nan dezè oswa konpleksite. tors la pa panche, koud ak jenou yo pa bese. Siyifikasyon an nan fè egzèsis la se ogmante zepòl yo vètikal kòm yon wo posib, kite rès la nan imobilité kò ou.

4. Poze bra l 'nan wotè a maksimòm, rann souf epi kenbe pozisyon sa a pou de ou twa segonn.

5. Dousman pi ba bra.
   

Osman ak yon altèr dèyè do l '

1. Kanpe, kenbe do ou dwat, jenou yon ti jan koube yo zepòl-lajè apa. Pran yon bar patnè, pla vire tounen nan menm tan an, distans ki genyen ant yo, se yon ti kras plis pase lajè zepòl.

2. sayi nan lestomak ak yon ti kras leve soti vivan, zepòl tounen, vant nan, bra ou yo konplètman pwolonje, yo gade devan yo. Rod se yon ti kras pi ba pase nivo bounda yo.

3. Respire, kenbe souf la, leve zepòl yo kòm yon wo posib. Men kenbe dwate nan tout egzèsis la. Deplase zepòl yon sèl la, ak tout rès la nan kò a (tounen, nan lestomak, janm) rete estasyonè.

4. Nan tèt nan la mouvman an maksimòm souch trapèz kenbe yon pozisyon de a twa segonn. Apre sa rann souf, tou dousman pran pozisyon an kòmanse.
   

Bagay ou dwe konsidere fè os ak yon altèr

1. Pou yo rive nan pi gwo chaj sou trapezist a, li nesesè nan tout fè egzèsis la kenbe do ou dwat, nan pwatrin leve, li mete pi devan, zepòl retract.

2. Pou chwazi baton an pwa dwat. Twò lou koki ap diminye seri a nan mouvman, ki se deja ki ba, ak mennen nan enklinasyon envolontè nan zepòl yo pou pi devan pandan desandan yo ki ka rezilta nan aksidan.

3. Shoulders dwe leve soti vivan nan limit la, yo vòltaj la trapezoido se agrandi.

4. Poze zepòl li, pou l respire ta dwe kenbe moute, fè li pi fasil yo ranje kolòn vètebral la nan yon pozisyon ki kòrèk la.

5. zepòl yo ta dwe toujou deplase sèlman leve, li desann. Pou evite blesi, yo pa ka vire toutotou a.

6. Ou bezwen sèlman fè yon gade devan yo. Inclinaison tèt la pou pi devan ap mennen nan awondi nan do a, ak lè panche sou kote li se posib deviation nan kolòn vètebral la nan kou a ak disproporsyone devlopman nan trapèz yo. Anplis, pant lan nan tèt la nan ka sa a se plen ak blesi retounen lakay yo epi kou.

Pou ki moun se egzèsis sa a gen entansyon? Os rekòmande genyen ladan yo fòmasyon an nan atlèt mwayen ak wo nivo nan fòmasyon. Pou débutan li pa ka sèvi ak.

Kilè ak kouman anpil fwa fè? Os opere avèk baton an nan premye pati nan fè egzèsis la, depi klasik (devan), ak Lè sa a montan nan reyalizasyon nan, lè se pwojektil an ki sitiye dèyè. Repete 10 fwa nan 2-4 apwòch.