Akoupi "pliye". Skwa: teknik la pèfòmans kòrèk (pou ti fi)

Skwa - sa a se se fè egzèsis la pi efikas fèt yo ponpe misk yo janm ak bounda. Gen anpil kalite skwa, ki kreye yon souch sou posibilite nan misk an patikilye oswa lòt moun fòme yon chay entegre sou gwoup nan misk plizyè. Kòm pou egzèsis sa yo, tankou skwa "pliye", nou ka di ke sa a fè egzèsis izolasyon fèt yo etidye fant janm anndan an ak bounda yo amelyore Elastisite.

Efikasite nan fè egzèsis

Sa a ki kalite chita-ups - yon sèl nan fè egzèsis la pi efikas nan kalite li yo. Li se Se poutèt sa itilize avèk siksè ak ti fi rèv sere boulon kwis enteryè, ak moun ki pafwa yo konn konplètman pou gremesi konsidere yo dwe "pliye 'koupi byen initil. Tou depan de pèfòmans nan nan ekipman, li se posib fè baz la ak itilize ogmante pwa a, men ou ka - izole, kreye aksan sou kwis yo enteryè. Zòn sa a se trè enpòtan pou fanm ak, tankou yon règ, li se pi pwoblèm nan.

Se konsa, "pliye" (chita-ups). Pou ti fi li:

• taye kwis enteryè.
• bounda balanse.
• Similtane etid nan misk miltip.
• Dechaje jenou.
• Amelyore kowòdinasyon an nan mouvman yo.
• Posibilite yo dechaje kolòn vètebral la.
• Opòtinite a nan tren nan kay la.
• kapasite nan sèvi ak diferan kalite ekipman yo.

chita-ups pou gason, tou, kapab gen ladan "pliye" - chita-ups, teknoloji ki pèmèt ou devlope fòs la nan tout misk yo gwo nan kò a pi ba yo.

Technique koupi byen "epeseur"

Pou asire operasyon an efikas nan kwis yo ak bounda nesesè yo obsève yon kondisyon obligatwa - sa a se teknik la pèfòmans kòrèk la.

1. Janm ranje nan lajè zepòl.
2. Chosèt deplwaye a 120 ° C.
3. tounen an se dwat, yon ti kras vout nan rejyon an lonbèr.
4. San li pa chanje pozisyon nan do a epi yo pa panche tèt pi devan, ou bezwen yo chita tou dousman, pou l respire nan lè a.
5. Nan pwen ki pi ba a nan fant janm la yo ta dwe paralèl ak etaj la.
6. S'arrête pou yon kèk segond ak rann souf pou li retounen nan pozisyon orijinal li, pa dwat pye yo moute nan fen an.

Nimewo a nan ansanm ak plede repete yon depann sou objektif yo. Si se fè egzèsis la yo itilize nan yon pwogram pou pèdi pwa, fòmasyon an dwe yon gwo kantite plede repete yon - 15-20 fwa nan 3-5 aparèy televisyon HD.

Si bi pou yo mas nan misk ta dwe mete gwo koupi byen "pliye nan" dwe te pote soti ak ki kantite plede repete yon se pa plis pase 8.

Li ta dwe remake ke moun ki teknik la nan fè egzèsis la se olye konplèks ak orijinal, se pou sa egzije pou gen kèk fòmasyon. Nan travay soti mouvman an ta dwe kòmanse travay san yo pa charj. Pran ladrès sèten ak misk santi sobstenno, ou ka itilize pwa siplemantè a ak ekipman.

"Koupi byen pliye '. Ki misk yo patisipe?

Nou ka di ke sa a fè egzèsis ki dwe nan kategori a nan moun ki devlope fòs. Atlèt Anpil erè kwè ke skwa ap travay sou yon pye, epi yo pa gen ladan fòmasyon fè egzèsis, konsidere li ensufizant pwodiktif. Men, an reyalite, koupi byen "pliye nan" afekte misk ki nan tounen, shins, kwis, laprès la a, epi, nan kou, bounda yo.

Gwo Maksim gluteus kontwole aksyon an nan ranch yo pandan AKWOUPISMAN la. Kad te enkli nan travay la, ansanm ak jenou ak estati ti towo bèf souch ki konekte cheviy a. Anplis de sa, nan misk la - rèktifikateur epinyè ankouraje pwèstans bon nan tout egzèsis la. Nan pwosesis sa a, pi aktif pati adukteur enteryè fant janm a, pandan w ap resevwa yon chaj epi yo te fò nan fòm tou de pandan moute ak pandan desandan.

Komen Enkonvenyans

Erè ki pi komen pandan y ap fè egzèsis tankou skwa "pliye" - yon bese nan kò a pi devan. pa bliye ke gwoup la nan misk sib - se toujou pa tounen, yo ak pye. Sa se patikilyèman vre nan moun ki atlèt ki yo te itilize kòm pwa yo pa oswa altèr pwa, ak post la. Egwize teknik la e ki konprann kijan misk yo gen nan travay, ou ta dwe dechaje kolòn vètebral la, lè l sèvi avèk lòt ekipman.

"Pliye" (chita-ups): revize, konsèy, konsèy

Ti fi yo, ki moun ki gen enkyetid sou pye yo nan amoni ak pa vle gen kwadrisèps twò devlope yo, ideyal koupi byen "pliye" pou bounda yo ak kwis. Ou kapab sèvi ak fè egzèsis la nan vèsyon klasik li yo, men si gen yon bezwen nan travay ogmante volim a ak bezwen an pran yon anpil nan pwa, ou ta dwe eseye sa a menm jan ak koupi byen an, ki se yo rele "Sumo" ak yon ti kras teknik nan ekzekisyon se diferan.

Pou fè fòmasyon an efikas tankou lòt metòd posib, li ta dwe vin chonje ankadreman nan atlèt pwofesyonèl:

• pou fè pou evite chaj sou jenou jwenti yo , pye nan tèt la pa dwat rekòmande. ta dwe Règleman sa-a dwe swiv nan tout laprès koupi byen ak janm.
• Koupi byen bezwen pa trè gwo twou san fon.
• koupi byen "pliye nan", tankou nan egzèsis anpil lòt, ou dwe kenbe tou dwat la tounen.
• Pou kenbe balans lan, ou dwe kenbe yon je pinga'w ou ak tout zòtèy sou - yo pa ka separe de etaj la.
• Mouvman yo ta dwe lis ak san yo pa kou.
• Pou ogmante chay la, ou ka sèvi ak zouti diferan, tankou altèr, kettlebells, pwa.
• Repoze ant aparèy televisyon HD yo ta dwe pa plis pase yon minit.
• Pou kontwole chay la, li nesesè kontwole jenou yo - yo pa ta dwe redwi ak pa ta dwe ale pi lwen pase zòtèy yo.
• Pou amelyore etid la nan misk yo fesye, ou ka itilize yon marchepye. Nan lakay, li kapab liv oswa brik, ak nan jimnastik - platfòm la etap.
• Pou ponpe mouvman cheviy nan tèt la ka complétée pa monte nan sou zòtèy ou.

Ki zouti yo itilize?

Ak envantè a, ak pwa a nan enpak la sou nenpòt ekipman egzèsis. Akoupi "pliye" - se fè egzèsis sa a souvan fèt ak yon altèr, ak de oswa avèk pwa a nan mitan janm yo. Si pwa a oswa altèr yo lou, travay la ki enplike ak tounen lakay ou a. Se poutèt sa, yo nan lòd yo soulaje do a ak kantite maksimòm kwis yo ak bounda chay, pwa ka dwe tache nan yon ancrage senti espesyal, ki se souvan itilize pou rale-ups.

Gen yon lòt reyalizasyon nan yon egzèsis AKWOUPISMAN "epeseur" - atravè T-kou an (baton). Nan ka sa a, chay la ka trè segondè, epi menm depase yon santèn kilogram. Men, tankou pwa lou sèlman ki enterese nan "brut" avanse. Men, si nou pale sou débutan ak atlèt toujou fèb oswa frajil ti fi, gen skwa pwogram dwe diferan radikalman.

fòmasyon efikas

janm bo ak bounda fèm - rèv la nan chak ti fi modèn. Pou fè antrennman la pi efikas, ou dwe ranpli li ak egzèsis yo pi efikas detanzantan chanje ak konplemante yo. Li konnen sa egzèsis sa yo, se skwa. Pou ti fi ki vle chanje aparans nan bounda pwòp yo, fè egzèsis la pi bon se tou senpleman pa jwenn. Konpleman "pliye" atak posib oswa lòt fòm skwa.

opsyon antrennman

Isit la se yon vèsyon kèk nan fòmasyon an, ki pèmèt yo travay tout misk ki nan kò a pi ba yo.

• Gwo twou san fon skwa ak yon altèr sou zepòl ou - 4x15.
• Skwa "pliye" ak yon altèr - 3x15.
• Lunges ak altèr -3h15.
• Hyperextension ranvèse - 3x20.

Sinon, ou ka sèvi ak yon lòt pwogram:

• pye nan laprès la ban machin - 3x15.
• Skwa "pliye" ak yon altèr - 3x15.
• Deadlift - 3x15.
• Plon tounen pye ak pwa - 3x15.

Pou fanm ki vle sere boulon kwis yo enteryè, yon avantou se prezans la nan egzèsis yo fòmasyon tankou "epeseur" - chita-ups, teknoloji ki gen ladan ponpe a nan sa yo misk izole.

"Pliye" ak Cardio-fòmasyon

Depi koupi byen se pi bon yo kòmanse fòmasyon pye yo ak bounda. Menm bagay la tou ale pou chita-ups "pliye", ki pèmèt ou sèvi ak prèske tout misk ki nan kò a pi ba, ki gen ladan laprès la. Kontinwe, pwodiktif poprisedav ka m tèt yo nan bezwen nan chofe anvan chak fè egzèsis.

ka akoupi "pliye" tou dwe fèt nan yon vitès entansif, kòm yon Cardio-chaj sou zòn yo pwoblèm. Epi paske pandan "pliye" se chay la deplase nan jenou yo, lè sa a ki kantite reprezantan chak seri kapab byen gwo - soti nan 15 a 30.

Kòm mansyone pi bonè, "pliye" ak charj yo baton trè tounen. Medam yo konnen yo gen yon pi fò misk janm pase senti a. An konsekans, nan "grandi" bounda bèl, sèvi ak lòt ekipman, tankou èkspandeur, pondération oswa bann kawotchou.

kontr

Kontr pou tout kalite chita-ups kapab yon pwoblèm ak kolòn vètebral, jenou a ak jwenti anch, menm jan tou venn varis ak lòt maladi. Nan ka sa a, ou ta dwe definitivman pran avantaj de konsiltasyon yon doktè.

Si pwoblèm sante pa obsève, ak pandan egzèsis se toujou te santi malèz nan zòn ki anwo yo, ou ta dwe peye atansyon sou teknik. Petèt fè egzèsis se fè mal, sa ki ka mennen nan konsekans tankou ka zo kase, you koupe, antors.