Jimnastik lakay: Ki jan yo ponpe tounen lakay

Natirèlman, aksè nan jimnastik la se yon fason ki pi bon yo ponpe moute nenpòt misk kategori. Paske gen yon moun ka jwenn konsèy ekspè pandan egzèsis la, ak nan menm tan an li pran nan kont anbank eksperyans nan tout atlèt nan vwazinaj yo.

Men, yon vizit nan jimnastik la pran yon anpil nan tan, ki se sitou te pase sou wout la ak ap tann pou jij gratis nan jimnastik la. Se poutèt sa, kulturism se posib ak nan kay la. Anplis, pafwa yon nonm jis se pa posib toujou ap ale nan jimnastik la, oswa li vle pote soti nan fòmasyon adisyonèl nan kay la.

Pi souvan newbies mande ki jan yo ponpe moute do a nan kay la. Paske li se youn nan endikatè yo prensipal nan kapasite. Li se sou misk ki nan do a epi yo pral pale nan atik sa a.

Ki sa ki misk yo tounen

Yo nan lòd yo konprann ki jan yo bati tounen lakay ou, ou bezwen aprann enfòmasyon ki enpòtan. Premyèman, misk yo tounen yo divize an de gwoup - lat a ak long. Yo simetri ranje sou bò gòch la ak sou bò dwat la nan kò imen an. Dezyèmman, ou bezwen konnen ke traction nan latissimus fè yon fonksyon nan tèt li, ak tan - sipò kolòn vètebral la. Se poutèt sa, atansyon yo ta dwe bay nan tou de gwoup yo.

Epitou diferan kalite nan misk, se do a divize an twa zòn - anwo, mwayen ak pi ba yo. Se poutèt sa, yo nan lòd yo ponpe moute tounen nan kay la, ou bezwen pran an kont konpleksite nan nan estrikti a kò moun. Lè an reyalite pi fò nan egzèsis yo sou do ou yo debaz yo, ki se, se yo gen ladan yo gwoup misk miltip, ki pral ede yo senplifye pwosesis fòmasyon an.

, Egzèsis pou misk yo long nan do a

Depi kolòn vètebral la ki responsab pou kenbe vètikal pwèstans ansanm ak tout kò pozisyon, misk long yo konsidere kòm youn nan sistèm debaz yo sipò lavi nan kò imen an, menm si yo pa yo fòme yon figi miskilè. Se poutèt sa, mande kesyon an, Ki jan yo ponpe tounen lakay ou, inisyasyon la ta dwe konprann ke misk bèl ak fonksyonèl yo pa posib san yo pa yon kò ki an sante.

Bagay pwensipal lan ke ou dwe sonje - pandan nenpòt fè egzèsis, lè l sèvi avèk traction kolòn vètebral yo ta dwe tou dwat epi yo pa bese. Ki se, se ou bezwen travay misk, pa kolòn vètebral la.

fè egzèsis la pi byen pou la devlopman nan misk long konsidere kòm deadlift. Mete yon altèr sou planche a nan devan l ', pouse pye zepòl-lajè a apa, yon ti kras pliye yo ak cant pran post la. Travay ou a - bay tout dwat janm li pou ke ba a se nan men yo bese, ak tounen lakay ou dwat. Apre sa, yo ta dwe post la dwe efase ak repete egzèsis la 10-12 fwa. Lè a total pou apwòch la tout antye ta dwe rete nan pa mwens pase 40 epi yo pa plis pase 65 segonn.

Anplis de sa nan deadlift la, ou ka itilize skwa regilye. Yo pa pral sèlman ranfòse kolòn vètebral ak janm misk yo , men tou, amelyore pwèstans ou yo ak ogmante pouvwa a nan tounen pi ba ou yo.

, Egzèsis pou lat

Koulye a, kite yo deplase sou nan yon lòt kesyon - ki jan yo bati yon lajè tounen. Latissimus dorsi "zèl" oswa "Nwèl pye bwa" nan langay komen se souvan refere yo. Yo bay figi a masiv ak kèk nan "triyangilè a", ak yo responsab pou anvi nan tèt la ak devan l 'la. Se poutèt sa, fè egzèsis prensipal la nan kay pral rale altèr yo nan pant lan ak rale moute.

Rale - fason ki pi fasil ak pi efikas fè egzèsis epi yo pa panse sou jan yo ka ponpe moute do a nan kay la. Bagay pwensipal lan - yo kenbe mouvman lis, epi pote yo nan fen an. Opsyon ak rale-ups kapab yon anpil.

Pou egzanp, abityèl la rale byen devlope misk mitan tounen. Yon fè egzèsis menm te fè pi laj priz, efè a pi bon sou pati anwo yo. Anplis de sa, ou ka kenbe yo tou avèk miltip nan apwòch inifòm, oswa lè y ap jwe avèk yon patnè.

Youn nan ki pi popilè jwèt se "swetè mayo". Li se pafwa yo rele "chevron." Ou kòmanse ak yon fè egzèsis yon fwa, toujou ap chanje ak patnè a ak repoze sèlman pandan apwòch li yo. ka Egzèsis dwe fè jiska twa rale-ups, jiska senk oswa sèt. Apre sa bezwen yo dwe fè yo nan lòd ranvèse. One tankou "jwèt" se yon valè yon antrennman tout antye ak anjeneral swiv modèl la: 1-2-3-4-5-5-4-3-2-1.

Bzwen pou tèt li - youn nan varyete yo nan lat. Pou egzèsis sa a, ou bezwen pran yon chèz, mete yo sou yon jenou l 'ak tout rès kont kwen nan lòt men l' yo. Apiye pi devan, leve pwa a (altèr pwa). do a ta dwe rete plat. Kago pote nan zepòl la ak tou dousman pi ba li. Repete sa a fè egzèsis 10-12 fwa, lè sa a imedyatman pran l 'bay nan lòt bò nan kò a.

Diferans ki genyen ant egzèsis pou gason ak fanm

diferans espesifik ant egzèsis pou gason ak fanm pa fè sa. La sèlman bagay ki ka di - fanm nesesèman gen yon trè avanse tounen nan fòm se akeri maskilen karakteristik. Se konsa, olye pou yo pwa ak altèr li se dezirab yo sèvi ak yon òdinè ekspansyon kawoutchou. Yon rale-ups pou pi gwo fasilite nan priz ou ka fè tèt ou.