Pye egzèsis ak altèr: skwa, lunges. Yon seri egzèsis, teknik pèfòmans, konsèy

Elegant kò soulajman se kounye a vle gen chak moun. misk Bèl ou toujou vle montre bay lòt moun, men se pa tout moun konnen ki jan yo bati yo byen. Pi souvan, tou de fanm ak moun tren kò a pi ba, se konsa ki fèt espesyalman pou moun sa yo fè egzèsis pye yo ak altèr. Yo ka fè swa nan jimnastik la oswa sou pwòp ou a nan kay la.

egzèsis efikas pou pye yo ak altèr

atlèt ki gen eksperyans, nan kou, konnen ki jan yo rete pou kont li pou tèt nou yon pwogram apwopriye ki baze sou fòs pwòp ou yo. Li nesesèman gen ladan egzèsis janm ak altèr, nan ki ou ka vin mèt kay la nan pye yo chik.

Débutan tou pa konnen ki sa yo ka fè sa san yo pa ede nan de ekspè nan yo pa ka fè fas. Yo nan lòd yo ponpe moute misk ki nan pye yo, yo ka ale nan jimnastik la, men sa a posibilite se pa tout gen, Se poutèt sa, nan ka sa a, bezwen yon seri kay la egzèsis pou pye yo ak altèr. Anba la a se chwa ki pi bon, ki te itilize pa sèlman atlèt jenn ti gason, men tou, plis ki gen eksperyans. Li gen ladan l egzèsis ki ap travay sou gwoup misk diferan. Pou aplikasyon li yo pral bezwen pran yon altèr, kabann, rad konfòtab, epi mete sou kote kèk tan pou klas yo.

cho-up

Yon pwen trè enpòtan anvan yo fè nenpòt egzèsis janm ak altèr nan kay se cho. Li pa pran plis pase 15 minit, se konsa yo pèdi li nan nenpòt ka enposib. Nan antrennman dwe gen ladan:

• djògin sou tèren an pou yon minit ak leve soti vivan jenou;
• nan yon apante rapid pou apeprè 10 sote pou pi devan;
• lòt choute pye yo pi devan, sou kote ak dèyè;
• 20 Eskalad sou zòtèy yo san yo pa pwa siplemantè;
• detire estanda (kanpe ak chita);
• "Sizo" kanpe (fè yon sèl etap pye pou pi devan ak lòt la tounen, ou bezwen ordonne yo nan yon so).

Apre yo fin pwosesis la cho-up fini, li se tan yo kòmanse fè egzèsis janm ak altèr. konplèks ki anba la a gen ladan lunges, skwa, osi byen ke plizyè egzèsis adisyonèl sa yo ki konplete fòmasyon an, ki bay dòz la final la nan chaj la sou misk janm yo.

atak bulgarian

Newcomers konnen ti kras egzèsis sa a, se konsa yo yo se fasil yo konnen ki jan fè lunges ak altèr nan kalite sa a. Nan ka sa a, kokiy yo chaje ak misk yo sib.

Fè nesesè a pran yon altèr nan men ou, jwenn tounen nan ban an plat oswa chèz, epi fè yon etap pi devan ak yon sèl pye, epi yo ta pye ogmantasyon nan dezyèm nan ap mete sou yon ban oswa chèz. janm nan sipòte yo ta dwe yon ti jan koube nan jenou an, yo ta dwe do a dwe kenbe dwat, epi gade tout tan tout tan a voye ansanm.

Pran yon souf, ou bezwen tou dousman tonbe ajenou fas atè pandan y ap koube janm nan sipòte, ak nan menm tan an inclinaison kò a pi devan. ki pi ba a se pwen an nan ki sipòte fant janm la janm paralèl ak etaj la. Lè sa a, rann souf e yo ta dwe piti piti monte, men se pa konplètman dwat jenou an.

Nan premye semèn nan nan fòmasyon pou débutan ap sifi fè 8-10 repetisyon nan 2-3 aparèy televisyon HD. Lè yo pral pi fasil fè, li se nesesè yo ogmante kantite a nan plede repete yon pou 5.

lunges bò

Egzèsis, parfe te travay soti kwadrisèps fant janm, se trè itil pa sèlman pou konstriksyon an nan fòm elegant, men tou, ranfòse sistèm nan mis yo.

Kòm nan fè egzèsis anvan-an, pwa a mande altèr kenbe nan men yo. Premye etap la se yo pran pozisyon nan sòlda nan (leve kanpe dwat, mete pye ou ansanm), epi kenbe men ou nan devan l '.

Yon pye nan yon direksyon ki ou bezwen pran yon distans ki se egal a de fwa lajè a nan zepòl. Lè sa a, emigre pwa a sou yon sèl pye, tou dousman koube li nan jenou an, an menm tan an detourner basen an retounen lakay yo epi kò a apiye pi devan. do a pandan y ap lunging ta dwe yon ti kras vout, ak youn nan pye yo - lis. Rive pwen ki pi ba, ou bezwen byen vit retounen nan pozisyon orijinal li, ak Lè sa a chanje janm nan ak repete menm bagay la.

Nimewo a nan ansanm ak reprezantan bezwen yo dwe konsidere kòm nan menm fason an kòm nan fè egzèsis la anvan yo.

skwa pliye

Koulye a, li lè yo kòmanse fè skwa pi renmen ou ak altèr. Pou ti fi, sa a kalite koupi byen jwe yon wòl trè enpòtan. Apre ou fin itilize epeseur ka debarase m de selulit ak grès vire nan misk yo. Pandan ke pou kèk li son etranj, fè skwa nan kalite sa a ka pa sèlman ti fi. Gason tou pa lide yo sèvi ak pwòp ki mennen misk li yo ak glutes.

Fè egzèsis sa a ap bezwen pran sèlman yon sèl altèr, men li plis pwa. Li dwe gen tan pwan baz la nan kondwi nan ak tou de men. Janm ta dwe pozisyone nan lajè zepòl, chosèt agrandi deyò nan 45 degre.

San yo pa koube do ou ak kenbe jenou l ', yo ta dwe pran yon gwo souf ak desann nan yon koupi byen nan yon pozisyon kote fant janm a ak Shin fòme yon byen file ang dwat. Nan pwen sa a ou bezwen rete pou apeprè 3-5 segonn, tout pandan y ap la anba estrès. Ta dwe rann souf ak Lè sa a moute nan pozisyon orijinal la san yo pa lisant pye yo fini.

Start rekòmande fè skwa epeseur ak 2 kouche nan 5-8 reprezantan. Nan chak fòmasyon ki vin apre dezirab ogmante kantite plede repete yon se 1.

koupi byen

Men, yon lòt skwa pafè ak altèr pou fanm ak gason. Yo li te ye nan tout, se konsa anpil moun ap fè egzèsis sa yo menm jan egzèsis maten. Koupi byen efektivman aji sou kwis yo kwadrisèps ak bounda. Yo se yon altènatif gwo skwa, ki se pa tout moun kapab mete nan kay la.

Nan chak men pran yon altèr yo ta dwe ase mas pandan y ap kenbe yon priz net, vire men l 'nan kò an. Mèt bezwen pou fè aranjman pou yon ti kras pi laj pase lajè zepòl, zòtèy yon ti kras gaye apa, ak men yo ta dwe omisyon ansanm kò a.

Dwat do ou ak pran yon souf, ou bezwen pran an menm tan an basen an retounen lakay yo epi pote koupi byen, koube tou de jenou. Rive kwis paralelis ak sèks, yo ta dwe rann souf ak tou dousman retounen nan kòmanse pozisyon pa fè yon pouse ak pinga'w l 'yo. Apwoche pwen ki pi wo, li se pa nesesè yo dwat pye yo totalman.

Kòm yon fè egzèsis ki senp, ou pral oblije pote l 'pi lontan pase sa anvan yo. Débutan ki pa gen ankò devlope misk yo, ou ta dwe kòmanse ak 3 kouche, yo chak ak 15 plede repete yon. Chak semèn ta dwe nimewo a nan plede repete yon ap ogmante pa sou 5-8 fwa. eksperyans Plis atlèt yo ki vle kenbe fòm yo nan kay la, ou bezwen fè 3-4 kouche nan 25-30 plede repete yon.

plis egzèsis

Anplis de sa nan prensipal la, genyen tou egzèsis plis ak pwa pou pye ak bounda. Yo ta dwe tou peye atansyon, paske yo pral fini an pafè nan nenpòt ki antrennman.

egzèsis sa yo ak altèr pou misk yo pye rekòmande a débutan kòm byen ke pwofesyonèl nan lòd yo jwenn efè a maksimòm.

mouri Rod

fè egzèsis nan premye se yon rale mouri, ki se fèt sou pye dwat ak itilize a nan altèr. Li konsantre sou élaboration a nan misk ki nan bounda yo ak tounen lakay ou nan fant janm la.

Davwa ke yo pran yon altèr, kanpe mache dwat devan Bondye yo epi li redwi lam, li nesesè yo mete pye hip-lajè a apa, prognuv tounen nan kolòn vètebral la lonbèr. Men ou avèk altèr kapab fèt swa ansanm kò a, swa anvan l '. Jenou yo ta dwe asire w ke ou dekole ak pliye yon ti kras. Pandan traction ki nesesè yo gade sèlman pi devan, konsantre sou fè egzèsis yo san yo pa distrè pa faktè ekstèn.

Pran yon souf, ou bezwen panche kò ou pou pi devan, rale retounen lakay yo epi ranch nan menm tan an kenbe jenou ou toujou. Altèr ta dwe rete nan yon distans sèten soti nan pye a pi ba yo. Nan tan sa a, nou ta dwe detire misk yo nan pwen ki pi ba, li te gen ki te fèt ki pozisyon nan apeprè de segonn, men pa plis. Apre sa, ou bezwen fè yon souf lis ak piti piti monte nan pozisyon an kòmanse. Pwen an dènye yo dwe okouran de rediksyon an nan lam yo.

deadlift

Sa a fè egzèsis se yon vèsyon senplifye nan baton an estanda nan poto a. Pifò nan chay la nan pèfòmans an ale nan misk ki nan do a ak pye.

Ajenou nan yon pozisyon gwo twou san fon koupi byen, ou ta dwe pran yon priz dirèk yon altèr nan tou de men ou. do a gen yo dwe dwat, ou pral bezwen souch misk ki nan nwayo a. Sou rann souf la, ou dwe pote soti nan rekiperasyon an. Klèman pran pozisyon ou te kòmanse, li se oblije pozisyon pye yo pi laj pase lajè zepòl, pliye nan senti a ak pi ba men ou avèk kokiy.

Kolekte fòs kouraj li, ou bezwen fè yon pi devan mèg, anmenm tan li ap Retractable basen an ak koube jenou ou. Lè altèr nan manyen jenou yo, yo ta dwe piti piti retounen nan pozisyon orijinal li, premye redresman jenou yo, epi sèlman Lè sa redresman do l '.

monte a sou zòtèy yo

egzèsis Senp ki vize a ranfòse misk yo estati ti towo bèf, yo ka byen fasil te pote soti nan jimnastik la, nan kay la, nan lari an. Li se ideyal pa sèlman pou moun ki konekte lavi l 'nan espò a, men tou, bay moun yo ki chak jou genyen batay konsiderab distans sou pye.

Lè w ap pran yon altèr, kanpe mache dwat devan Bondye ak etann bra l 'ansanm kò a, yo ta dwe pye nan ap pozisyone pou ke talon pye a se konfyan kanpe sou etaj la. Janm ta dwe dilye yon ti kras pi laj pase lajè zepòl.

Rann souf bezwen pi dousman ke posib jiska maksimòm la moute ak tout zòtèy, abouti, reta pa sou youn a de segonn. Lè sa a, ta dwe respire ak tou dousman desann nan pozisyon an kòmanse. Se yon bon lide pa manyen planche a avèk pinga'w l 'tout tan tout tan an kenbe misk yo janm ajite anpil, men si ou kenbe balans ou a pa jwenn nan fwa yo an premye, li kapab osi lontan ke ou manyen sifas la nan pinga'w sou yo.

Pandan boom nan pa bezwen pliye jenou ou, paske se nan ka sa a, li te fè egzèsis vin yon koupi byen, epi, kòmsadwa, efè a vle pa pral jwenn. Si ou vle, ka te pote soti leve pa fè sa imedyatman sou tou de pye, ak nan yon sèl, altène yo apre yon sèten kantite plede repete yon.